බර වැඩිවීම (මහත්වීම) ඔබේ පෙනුමේ ආකර්ෂණීය බවට බාධා ඇතිකරනවා වගේම ඔබේ ශරීරය විවිධ ලෙඩ රෝග අවදානම් වලට ගොදුරුකරවනවා.කාන්තාවන් වගේම පිරිමි පාර්ශවයේ අයත් තමන්ගේ සිරුර නීරෝගීව, හැඩට තියාගන්න ගොඩක් උනන්දුයි. ඒ නිසාම ජිම් එකකට යාම, ආහාර පාලනය කිරීම, බර අඩුකරන සප්ලිමන්ට් වර්ග වැනි දේවල් ඔවුන් ද උත්සහ කරනවා.
බර අඩුකරගැනීමට උත්සහ කිරීමේදී කාන්තාවන්ට වඩා පිරිමි අයට නොයෙකුත් අභියෝග වලට මුහුණදීමට සිදුවෙනවා. සාර්ථකව බර අඩුකරගන්න නම් පිරිමි ඔබ අනුගමනය කළ යුතු වැදගත් උපදෙස් ටිකක් ගැනයි අද අපි ඔබව දැනුවත් කරන්නේ.
හොඳින් වතුර බොන්න සිරුරේ සජලතාව පවත්වාගන්න දිනපතාම හොඳින් වතුර පානය කළ යුතු වුණත් මේ සරල දේ අපට ගොඩක් වෙලාවට අමතකව යනවා.බර අඩුකරගැනීමට දරන උත්සහයේදි වතුර කියන්නේ වැදගත්ම කාර්යබාරයක් ඉ‍ටුකරන පුරුද්දක්.ආහාර ගැනීමට පෙර වතුර කෝප්ප 2ක් පමණ පානය කිරීමෙන් ඔබ ආහාරයට ගනු ලබන ආහාර ප්‍රමාණය සීමා කරගැනීමට සහයක් ලැබෙයි.නිකම්ම වතුර පානය කිරීමට අකමැති අයට , ඊට ලෙමන්, දෙහි යුෂ හෝ ස්ට්‍රෝබෙරි,අන්නාසි වැනි පලතුරු කැබලි මුසුකරගත හැකියි.මිංචි,පිපිඤ්ඤා හා ලෙමන් මුසු කළ වතුර සිරුරට බොහෝ ප්‍රතිලාභ ලබාදෙයි. සිරුරේ විෂහරණය කරයි. බර අඩුවීමට සහය දෙයි. දිනකට වතුර ලීටර් 1.5-2ත් අතර ප්‍රමාණයක් පානය කරන්න.
ඔබ ආහාරයට ගන්නා දේවල් ගැන සැළකිලිමත් වෙන්න බර අඩුකරගැනීමේදි දිනකදී ආහාරයට පානය කිරීමට ගන්නා දේවල් වල කැලරි ප්‍රමාණය මැනීම ඉතා වැදගත් පියවරක්.සතියකට ඔබ කොතරම් කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේ දැයි මැනබලන්න. එය දින 7න් බෙදා සාමාන්‍ය අගය ලබාගන්න.කැලරි 300-400ක් අතර ප්‍රමාණයකට සීමා කරන්න උත්සහ කරන්න.
පාන වර්ග වල කැලරි ප්‍රමාණ ගැන සැළකිලිමත් වෙන්න බර අඩුකරගැනීමේදී මත්පැන් පානය කිරීම ඔබේ අරමුණට විශාල වශයෙන් බාධා කරයි. වයින්, බියර් වැනි මත්පැන් වල කැලරි ප්‍රමාණය ඉතා අධිකයි.බියර් කෑන් එකක කැලරි 140-220ක් පමණ අඩංගුයි.එක බියර් කෑන් එකකින් නොනැවති දිගටම මත්පැන් පානය කිරීම අනවශ්‍ය ලෙස කැලරි ශරීරගත වීමට ප්‍රධාන හේතුවක්. ඊට අමතරව මත්පැන් පානය කියන්නේ ශරීර සෞඛ්‍යයට හිතකර පුරුද්දක් නොවන බව ඔබ දන්නවා.සෝඩා පාන වල ද මේ තත්වය දකින්නට පුළුවන්. ඒවායේ සීනි අන්තර්ගතය ඉතා ඉහළයි.
BMI අගය මැනබලන්න අධිබර ඔබව බොහෝ ලෙඩ රෝග අවදානම් වලට ගොදුරුවීමට මුලකි.උසට සරිලන නිසි බරක් පවත්වාගැනීම සිරුරේ නීරෝගිබව පවත්වාගැනීමට ඉතා වැදගත්.BMI දර්ශකය මෙහිදි අපට ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වෙයි.ඔබ ස්ථූලතා අවදානම කරා යන්නේ ද, නැතිනම් අඩු බර තත්වයෙන් පෙළෙන්නේ ද යන්න පැහැදිලිව පෙන්නුම් කරන දර්ශකයක් ලෙස මෙය හඳුන්වන්නට හැකියි. බර (kg)/උස (m)2. සූත්‍රයෙන් ලැබෙන අගය 25-29.9 අතර නම් ඔබ අධිබර පුද්ගලයෙකි. එය 30-34.9 අතර නම් ඔබ ස්ථූලතාවෙන් පෙළෙයි. 18.5-28.9 නීරෝගි ශරීර බරක් පෙන්නුම් කරයි. බර අඩුකරගැනීමේදී මෙම පරාසයන් ගැන අවබෝධයක් තිබීම ඉතා වැදගත් වෙයි.
හොඳ නින්දක් ලබාගන්න බර අඩුකරගැනීමේ අරමුණ සාර්ථක කරගැනීමට නම් දිනපතාම පැය 7-8ක් පමණ හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට උත්සහ කරන්න.පැය 5කට අඩු නින්ද ඔබේ ශරීර බර කෙරෙහි බලපෑම් ඇතිකළ හැකි බව අධ්‍යයන වල සඳහන් වෙයි.
සෙමින් ආහාර ගන්න බර අඩුකරගැනීම සඳහා ඔබ ආහාර පාන ගන්නා වේගය අඩුකිරීම ද යම් හෙයකින් දායක වෙයි.වේගයෙන් ආහාර පාන ගන්නා විට තව තවත් ආහාරයට ගන්නට සිතෙන ප්‍රමාණය වැඩිවෙයි. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් ශරීරගත වෙයි.බර පිරී ඇති බවට ආමාශයෙන් මොළය වෙත පණිවිඩ යාමට අවම මිනිත්තු 20ක් පමණ ගත වෙයි. වේගයෙන් ආහාර ගැනීමේදි සිදුවන්නේ කුමක් දැයි දැන් ඔබට වැටහෙනවා ඇති.
පලතුරු සහ එළවළු වර්ග වැඩිපුර ආහාරයට එක්කරගන්න පලතුරු හා පිෂ්ටය නොවන එළවළු වර්ග ආහාරයට එක්කරගැනීම බර අඩුකරගැනීමට බොහෝ සෙයින් උපකාරී වෙයි. ඒවායින් සිරුරට අවශ්‍ය පෝෂණය ද ලැබෙන නිසා බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ද හිමිවෙයි.පලතුරු හා එළවළු වැඩියෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීර බර සාර්ථකව අඩුකරගැනීමට ඉහළ මට්ටමේ සහයක් ලැබෙයි.ස්මූති, සලාද,හුමාලයේ තැම්බීම වැනි ක්‍රම වලින් ඒවා ආහාරයට එක්කරගන්න.
ඔබේ ආහාර පාන නිවසේදීම සකස්කරගන්න ඔබ කඩ කෑම ආහාරයට ගැනීමට පුරුදු වෙලා ඉන්න කෙනෙක් නම්, බර අඩුකරගැනීම ඔබට හීනයක්ම විතරක් වෙන්නට ඉඩ තිබෙනවා.ඊට හේතුව තමයි එවැනි ආහාර පාන වල සිරුරට අහිතකර මේද,පිෂ්ට,සීනි,ලුණු ඇතුලු නොයෙකුත් රසකාරක වර්ණකාරක කල්තබාගැනීමේ ද්‍රව්‍ය අඩංගු වීම. ඒවායින් සිරුරට ලැබෙන පෝෂණ ගුණ නොමැතිතරම් නිසා අධික හිස් කැලරි ප්‍රමාණයක් ශරීරගත වෙයි.මේවා සිරුර තරබාරු වීමේ අවදානම වැඩිකරවන බව අධ්‍යයන මඟින් පෙන්වාදෙනවා.පීසා, බර්ගර් ආදි ක්ෂණික හා කෘතිම ආහාර පාන ඔබේ බර අඩුකරගැනීමේ අරමුණට බාධා කරයි.
එම නිසා නිවසේදීම ඔබේ ආහාර පාන සකස් කරගන්න උත්සහ කරන්න. එවිට මේද,ලුණු ,සීනි,පිෂ්ටය වැනි දේවල් ඔබේ ආහාර වේලට එක්කරගැනීමේදී ඔබටම සැළකිලිමත් වීමට හැකියි.ඒවගේම වඩාත් පිරිසිදුව හා සෞඛ්‍යාරක්ෂිතව ඔබේ ආහාර පාන පිළියෙල කරගන්නට ද ඔබට අවස්ථාව ලැබෙයි. ආහාර පිසීමට ඉගෙන ගන්න උත්සහ කරන්න.
උදෑසන ආහාර වේල මඟහැරගන්න එපා! ගොඩක් දෙනා ආහාර පාලනය කරන විට උදෑසන ආහාර වේල මගහරිනවා.මේ නිසා බඩගිනි වැඩි වී ඔබ ලබාගන්නා පළමු ආහාර වේලේදී (දහවල් ආහාර වේල) අධිකව ආහාර ගැනීමට පෙලඹිය හැකියි.ඇතැම් විට සරල ආහාර වේලක් ගත යුතු රාත්‍රී කාලයේදීත් වැඩි වශයෙන් ආහාර පාන ගැනීම සිදුකරාවි.මේ පුරුද්ද ඔබේ බර රාත්තල් කිහිපයකින්ම වැඩිවීමට හේතුවක් විය හැකි බව ඇතැම් අධ්‍යයන මඟින් පෙන්වාදෙනවා.දවස ප්‍රබෝධමත්ව හා ජවසම්පන්නව ගත කිරීමට නම් ඔබේ උදෑසන ආහාරය මගනොහරින්න.
ක්‍රියාශීලී වෙන්න සිරුරට ව්‍යායාමයක් නොමැති ඒකාකාරී ජීවන රටාව ඔබේ සිරුර ලෙඩ කරවිය හැකියි. සිරුරේ නීරෝගී බව පවත්වාගැනීමට නම් නිතිපතා ව්‍යායාම වල යෙදෙන්න.මේ සඳහා ජිම් එකකට යාමටම අවශ්‍ය වන්නේ නැහැ. ගෙදර දොරේ වතු පිටියේ වැඩ කටයුතු වල යෙදීමත් සිරුරට හොඳ ව්‍යායාමයක්.පැය ගණන් කාඩියෝ ව්‍යායාම වල යෙදීමට අවශ්‍ය නැහැ. දිනකට මිනිත්තු 20-30ක් පමණ ව්‍යායාම අභ්‍යාස වල යෙදෙන්න.පාපැදි ධාවනය,මද වේගයෙන් හෝ වේගයෙන් දිවීම, ඇවිදීම,පිහිනීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් ද වඩාත් සුදුසුයි.එක තැනකට වී පැය ගණන් වැතිරී හෝ වාඩි වී ඉන්න එපා! එය ඔබේ සෞඛ්‍යයට ඉතා හානිකරයි.
