අතීතයේ සිටි මිනිසුන්ට වඩා වර්තමානයේදී සාමාන්‍යය මිනිසෙකු ලබා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය් 20% කින් පමණ වැඩිවී තිබෙන බව ඇමෙරිකානු පරීක්ෂණයකින් හෙලිවී තිබෙනවා. මිනිසුන් තම ආහාර රටාවන් ගැන උනන්දුවක් ඇතිකරගෙන තිබුණා වුණත් සැම විටම සෞඛ්‍යාරක්ෂිතව ආහාර පරිභෝජනය කිරීම කියන්නේ අපහසු අභියෝගයක්. නීරෝගී කියන ඇතැම් ආහාර වර්ග දවසේ වැරදි වේලාවන්හි ආහාරයට ගැනීමෙන් ගැටලු මතුවිය හැකි බව ඔබ දැන සිටියාද? අවේලාවේ ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානිකර විය හැකි ආහාර මොනවාද කියා දැනගනිමු.
- කෙසෙල්
කෙසෙල් කියන්නේ ඉතාමත් ගුණ කෑමක්. නමුත්, ඔබ දවසේ උදෑසනින්ම හිස් බඩ කෙසෙල් ගෙඩි අනුභව කරන්නේ නම් ඔබේ ශක්ති මට්ටම පහළ දැමීමට එය හේතුවක් වෙනවා. එහෙම වෙන්නේ කොහොමද? කෙසෙල් ගෙඩි ආහාරයට ගත් විගස මුළින්ම ඔබට පිරුණු බවක් සහා ශක්තියක් ලැබුණා සේ දැනෙන්නේ එහි අන්තර්ගතව ඇති ඉහළ සීනි මට්ටම නිසයි. නමුත්, පැය දෙකකට පමණ පසුව ඔබට අප්‍රාණික ගතියක් සහා යලි බඩගින්නක් ඇති වෙනවා. “Irritable bowel syndrome (IBS)” නම් බඩවැල් ආශ්‍රීත රෝගයෙන් පීඩාවිඳින කෙනෙකු විසින් කෙසෙල් ආහාරයට ගැනීම සෞඛ්‍යයට අහිතකර විය හැකි අතර එසේ පැවසෙන්නේ පාචන තත්වයක් ඇති වීමේ අවදානමක් තිබිය හැකි නිසයි. උදෑසන කෙසෙල් ආහාරයට ගැනීමේ පුරුද්ද අත්හැරිමට ඔබ අකමැතිනම් වෙනත් පෝෂණීය ආහාරයක් (උදා: පීනට් බටර් සමඟ පාන් වැනි ආහාර ) සමඟ ඒවා අනුභව කිරීම සිදුකරන්න පුලුවන්.
- කෝපි
උදෑසන අවදි වූ පසු කෝපි කෝප්පයක් පානය කිරීමට බොහෝ දෙනෙක් හුරු වී සිටිනවා. නමුත්, ඇත්තෙන්ම මේ පුරුද්දෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජනයක් නැති බවයි පර්යේෂණ මඟින් හෙලි වී තිබෙන්නේ. ප්‍රධාන ආහාර වේලකට පෙර කෝපි පානය කිරීම මඟින් කැෆේන් වලට සිරුර ඔරොත්තුදීමේ හැකියාව වැඩිකරනවා. උදෑසන අවදි වී පළමු පැය තුල ඔබේ සිරුර කෝර්ටිසෝල් නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලිය සිදුවෙන අතර එම ක්‍රියාවලියට බාධා නොකිරීමට අපේ ආහාර රටාව වෙනස් කරගතයුතුය. කෝර්ටිසෝල් ඔබේ සිරුරේ ශක්තිය පවත්වාගැනීමට උපකාරී වේ. කෝපි මඟින් සිරුරේ කොර්ටිසෝල් මට්ටමට බාධා ඇතිකිරීම සිදුකරයි. අධි කෝර්ටිසෝල් මට්ටමක් ඇති වීම රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය් ඉහළ දැම්මිමට හෝ බර වැඩි වීමට ද හේතුවක් විය හැකියි. එම නිසා ස්වභාවික ශරීර ක්‍රියාවලින්ට කෝපි පානය බලපෑම් ඇතිකිරීමට් ඉඩ ඇත.
ඒ නිසාම අවදි වූ විගස කෝපි පානය නොකර ටික වේලාවක් රඳීසිටීමෙන් පසුව එය සිදුකරන්න. නමුත්, දෛනිකව සිරුරට අවශ්‍යය කැෆේන් ප්‍රමාණය ලැබීමටනම් කෝපි පානය අත්නොහරින්න. ඒ වගේම සවස් කාලයට ආසන්න වී කෝපි පානය නොකරන්න. අනිද්‍රාව හෙවත් නිදාගන්නට නොහැකි වීමේ අපහසුතා (insomnia) ඔබට ඉන් ඇති වීමට ඉඩ ඇති බැවිනි.
- බත්
අපේ රටේ ප්‍රධාන ආහාරය තමයි බත්. නමුත්, වෙහෙසකර දිගු දවසක් අවසානයේ වැඩියෙන් බත් අනුභව කිරීම නම් එතරම් උචිත නැහැ. ඊට හේතුව තමයි බත් වල අඩංගු සාංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පදාර්ථ වැඩි ප්‍රමාණයක් අන්තර්ගතවීම නිසා ජීර්ණය වීමට ඉතා දිගු කාලයක් ගත වීම. දිගු කාලයක් පුරා ශක්තිමත්ව රැඳිසීටීමට එය ප්‍රයෝජනවත් වුවත් රාත්‍රි කාලයේ බත් ආහාරයට ගැනීම නිසා එහි ඇති අධික කැලරි ප්‍රමාණය හේතුවෙන් ඔබේ බර වැඩි වීමට ඇති අවදානම වැඩිකරනවා. බත් ආහාරයට ගැනීමට වඩාත්ම උචිත කාලය තමයි දිවා කාලය. දහවල් කාලයේදී ඔබේ සිරුරේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වේගවත්ව සිදුවේ. ඒ නිසා ඔබ ආහාරයට ගන්නා බත් පහසුවෙන්ම ජීර්ණයට ලක්වෙයි. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පෝෂණයෙන් යුත් බත් වේලක් ආහාරයට ගැනීමෙන් දවස පුරා හොඳ ශක්තියකින් යුතුව ප්‍රබෝධයෙන් සිටීමට ඔබට හැකිවේ.
- සීනි
සකසන ලද සීනි නිෂ්පාදන වලින් හැකිතරම් ඈත්ව සිටීම ඔබේ සිරුරට වඩාත් හිතකර වේවි. නමුත්, ඇතැම් අවස්ථාවලදී සීනි සහිත ආහාර වලට ඇති වෙන ආශාවෙන් මිදෙන්න ඔබට අපහසු ඇති. හැමෝට ඒ වගේ අවස්ථාවන් එලඹෙනවා. නමුත්, ඔබ මතක තබාගත යුතු වැදගත්ම දේ තමයි කිසි විටෙක සීනී සහිත ආහාර ‘ස්නැක්’ එකක් ලෙස, නැතිනම් අතුරු ආහාරයකට එක්කරනොගැනීම. අතුරු ආහාරයක් ලෙස සීනි සහිත ආහාර ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉතා ඉහළ යා හැකියි. ඒ හේතුවෙන් ඔබව විඩාවටත් අපහසුතාවයටත් පත්වීමටත් ඉඩ තිබෙනවා.
සීනි කෑමට ආශාවක් ඇති වෙනවානම් ප්‍රධාන ආහාර වේලකට පසුව අතුරුපසක් අනුභව කරන්න. එසේ කලවිට රුධිරයේ සීනී මට්ටම සීග්‍ර ලෙස ඉහළ යාම වළක්වාගත හැකියි.
- කිරි
කුඩා කාලයේ සිටම උදෑසන අවදි වූ පසු දව්ස කිරි වීදුරුවකින් ආරම්භ කිරීමටයි බොහෝ දෙනා හුරු වී සිටින්නේ. නමුත්, මේ පුරුද්ද වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ට නම් එතරම් සුදුසු වන්නේ නැහැ. ඊට හේතුව තමයි කිරි කියන්නේ ජීර්ණයට අපහසු ආහාරයක් වීම. ඉතින්, උදෑසනම කිරි පානය කිරීමට පසු අනෙක් ආහාර අනුභවය කිරීමෙන් ජීර්ණය අපහසු වී පපුවේ දැවිල්ල හටගැනීම සහා උදරාබාධ ඇතිවීමට ඇති ඉඩ වැඩියි. උණුසුම් කිරි වීදුරුවක් පානය් කිරීමට සුදුසුම කාලය තමයි සවස්කාලය. එමඟින් ඔබේ සිරුර සැහැල්ලු කරමින් රාත්‍රීයේදී සුවපහසු නින්දක් ලැබීමට උපකාර කරයි.
- මස් වර්ග
මස් වර්ග වල ප්‍රෝටින්, විටමින් බී ඇතුලු බොහෝ පෝෂක කොටස් අන්තර්ගත වීම නිසා ජීර්ණ ක්‍රියාවලියට අභියෝගයක් වියහැකියි. එම නිසා රාත්‍රී නින්දට පෙර මස් ආහාරයට නොගැනීම උචිතවේවි. මේද අවම මස් වර්ගයක් රාත්‍රී නින්දට පැය 3 කට පෙර ආහාරයට ගැනීම එතරම්ම ගැටලුවක් නොවේවි. ඊට හේතුව වන්නේ පෙර කී පරිදි සංතෘප්ත මේද සහා අධික කැලරි ස්වභාවයක් නොමැති වීම. ඒ නිසා බර වැඩි වීමේ අවදානමක් ද ඇති නොවේ. දහවල් කාලයේදී මස් අනුභව කිරීමෙන් හොඳින් ප්‍රෝටීන් කොටස් සිරුරට අවශෝෂණය කරගැනීමට හැකිවේ. නමුත්, උදෑසන ආහාරවේලට මස් එක් කරගැනීමේදී ප්‍රවේසම් වෙන්න. උදෑසනින්ම බර ආහාර ගැනීම නිසා සිරුරේ ජීර්ණ ක්‍රියාවලියටද අපහසුතා මතුවීමට ඉඩතිබිය හැකියි.
- ඇට වර්ග (Nuts)
ඇට වර්ග වල හිතකර මේද සහා කැලරි බහුලයි. නමුත්, රාත්‍රි කාලයේ අතුරුආහාරයක් ලෙස මේවා අනුභවයට හුරු වී සිටීම එතරම් හිතකර නැත. ප්‍රමාණය අවම කර ආහාරයට ගැනීම ඒ වෙනුවට ඔබට සිදුකල හැකියි. ඊට හේතුව තමයි ඒවා ජීර්ණය වීමට දිගුකාලයක් ගත වන නිසා ඔබේ රාත්‍රී නින්දට බාධා ඇතිවිය හැකිවීම.
උදෑසන හෝ ප්‍රධාන ආහාර වේල අතරේදී ඇට වර්ග අනුභවයට ගැනීම සුදුසුයි. ඉන් ඔබට හොඳ ප්‍රතිඵල අත්කරගැනීමටත් හැකිවේවි: එමඟින් ඔබේ හෘදයේ නීරෝගීබව වැඩිකිරීම, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කිරීම සහා බර අඩු කරගැනීමටත් උපකාරීවේ. ඒ විතරක්ම නෙවෙයි, ඔබේ සමේ සහ හිස කෙස් වල ලස්සන වැඩි කරගැනීමටත් ඔබට හැකිවේවි.
- අධික මේද සහිත චීස්
රාත්‍රි නින්දට පෙර අධික මේද අඩංගු චීස් යෙදු ආහාර අනුභව කිරීමත් හොඳ අදහසක් නොවෙයි. අධික මේද සහිත චීස් ජීර්ණය කිරීමට ඉතා අපහසු ස්වභාවයකින් යුක්තයි. සවස් කාලයේ හෝ රාත්‍රියේදි අනුභවය උචිත් නොවන්නේ ජීර්ණය ක්‍රියාවලියේ අපහසුතා නිසා ඔබේ නින්දට බාධා ඇති විය හැකි වීමයි. ඒ වෙනුවට උදෑසන ආහාර වේලට චීස් එක් කරගන්න ඔබට හැකියි. චීස් වල අඩංගු සිරුරට අත්‍යවශය කැල්සියම් පදාර්ථ මඟින් මාංශ පේශී වර්ධනය වැඩිදියුණු කරමින් ඔබේ අස්ථි ශක්තිමත් කරයි.
- පැඟිරි (සිට්‍රස්) අඩංගු පලතුරු
දෙහි ,දොඩම් ,ලෙමන් වැනි පැඟිරි අඩංගු නැවුම් පලතුරු යුෂ පානයකින් දවස ආරම්භ කිරීම ගුණදායි වනු ඇතැයි ඔබ සිතුවත් එය එතරම් හොඳ අදහසක් නොවෙයි. ආහාරගන්නා අතරතුරේ හෝ ආහාර ගැනීමට පසුව පැඟිරි පලතුරු යුෂ පානය කිරීමෙන් ඒවායේ ඇති ආම්ලිකතාව නිසා සිරුර තුල අම්ල නිෂ්පාදනය වැඩිවී යයි. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ජීර්ණ ක්‍රියාවලිය හා සම්බන්ධ අපහසුතා සහා ගැටලුව මතුවිය හැකියි. පපුවේ දැවිල්ල හටගැනීම, බඩපිපුම සහා පෝෂණ කොටස් සිරුරට අවශෝෂණය කරගැනීම මන්දගාමි වී යාම ආදි ගැටලු ඇතිවීමට ඉඩ ඇත. ආහාර ගැනීමෙන් යම් කාලයක් ගතවූ පසුව එවැනි පලතුරු යුෂ පානය කිරීම ගැටලුවක් නැහැ..
- බෝංචි ඇට (Beans)
බෝංචි වල අධික කෙඳි ස්වභාවයක් ඇත. එනිසා රාත්‍රී කාලයේ ආහාරයට ගැනීමෙන් බඩපිපුම ඇති වී ඔබේ සුවදායි නින්දටත් බාධා ඇතිකරවිය හැකියි. නිදාගැනීමට බොහෝ වේලාවකට කලින් ලබා ගන්නා රාත්‍රි ආහාරයකට බෝංචි එක්කරගැනීම ගැටලුවක් නොවේවි. දහවල් ආහාරයට එක්කරගැනීම තමයි සුදුසුම ක්‍රමය වෙන්නේ. එමඟින් ජීර්ණය ආශ්‍රිත ගැටලු අවම වෙයි. නමුත්, බෝංචි ආහාරයට ගැනීමෙන් බොහෝ දෙනෙකුට බඩපිපුම සහා බඩ පිරුණු ගතියක් ඇති කිරීමට සමත් වෙනවා.
- ඇපල්
ඇපල් වල අඩංගු කෙඳි ස්වභාවය සහා ස්වභාවික අම්ල මඟින් ජීර්ණ ක්‍රියාවලිය පහසුකරවන අතර බඩවැල් වල ක්‍රියාකාරීත්වයද වැඩිදියුණු කරවනවා.සවස් කාලයේදි ඇපල් ආහාරයට ගැනීමෙන් එහි ඇති අම්ල ආමාශයේදී ක්‍රියාකාරී වී බඩේ යම් අපහසුතාවයක් ඇතිවීමට ඉඩ ඇත. රාත්‍රි කාලයේදී ඇපල් ආහාරයට් ගැනීම නුසුදුසු වන්නේ එමඟින් ගෑස් ඇතිකිරීම නැතිනම් ආමාශයේ ආම්ලිකතාව වැඩි වීමට එය හේතුවක් වන බැවිනි. ඒ වගේම ඒ නිසා මලපහ පිටකිරීම සම්බන්ධ ගැටලුද මතුවීමට ඉඩ ඇත. ඊට හේතුව වන්නේ රාත්‍රී කාලයේදි ස්වභාවයෙන්ම ජීර්ණ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමි වී ඒ සඳහා දීර්ඝ කාලයක් ගතවෙමින් ආහාර ආමාශයේ රැඳී තිබීමයි. උදෑසන කාලයේදී ඇපල් ආහාරයට ගන්නේ නම් එය වඩාත් සුදුසුයි. එමඟින් බහිස්‍රාවීය ක්‍රියාවලිය උත්තේජනය කරගැනීමටත් හැකියි.
- යෝගට්
හිස් බඩ හෝ ආහාර වේලකට පෙර යෝගට් ආහාරයට ගැනීම නොකලයුතුයි. යෝගට් වල අඩංගු ලැක්ටික් අම්ලය නිසා ආමාශයේ ඇති ආම්ලිකතාව අඩුවීම සිදුවේ. ඒ නිසා ආහාර ගන්නා අතරේදී ඔබේ ජීර්ණ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමීවියාහැකියි. රාත්‍රි නින්දට පෙර යෝගට් කුඩා ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම ඔබේ සිරුරට අවශ්‍යය ප්‍රෝටීන් පෝෂණය ලබාගැනීමටත් ඔබේ මාංශ පේශීන් වල වර්ධනයටත් උපකාරී වේ.
