මාසික ඔසප් වීම කාන්තාවක් මුහුණ දෙන පීඩාකාරීම දින කිහිපයක්. මේ කාලයේදී බඩපිපුම,කොන්ද හා කකුල් හා යටිබඩ ආශ්‍රිත කැක්කුම් වේදනා ඇතුළු පීඩාකාරී ලක්ෂණ සිරුරේ ඇතිවෙනවා.බොහෝ වෙලාවට වෙනදා මෙන් ප්‍රබෝධමත්බවක් ක්‍රියාශීලිබවක් සිරුරටමෙන්ම මනසට නොදැනිය හැකියි.රාත්‍රි කාලයේදි මෙවැනි අපහසුතා මගහරවාගැනීමට ඇතැම් නිදන ඉරියව් ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වන බව අධ්‍යයන මඟින් තහවුරු වී තිබෙනවා.ඔසප් වේදනා අපහසුතා සමනය කරන එවැනි ඵලදායි නිදන ඉරියව් කිහිපයක් ගැනයි අද අප ඔබව දැනුවත් කරන්නේ.
- කළල ඉරියව්ව (foetal position)
පැත්තකට හැරී දණහිස් පපුව දෙසට නවාගෙන හිස තරමක් පහළට නවාගෙන නිදාගැනීම කළල ඉරියව්වයි.මෙම ඉරියව්වෙන් නිදාගැනීම ගර්භාෂය තුළ කළලයක් තැන්පත් වී තිබෙන ආකාරයට සමානයි.යටිබඩ ආශ්‍රිත කංකාල පේශීන් ලිහිල් කරවමින් යටිබඩේ මාංශ පේශී වෙත එල්ලවී ඇති පීඩනය අඩුකරයි.එම නිසා වේදනාව හා පේශී පෙරළීමෙන් කැක්කුම් ඇතිවීම අවම වෙයි.කෙසේවෙතත් බඩ පිපුම ඇති දින වල මෙම ඉරියව්වෙන් නිදාගැනීම එතරම් සුදුසු නොවිය හැකියි.පැත්තකට හැරී කුදු නොවී නිදාගැනීමට උත්සහ කරන්න. සිරුරට පීඩාකාරී බවක් ඇතිවන නිදන ඉරියව් මගහරින්න.
- ප්‍රකෘති ඉරියව්ව (recovery position)
මෙම ඉරියව්වේදී පැත්තකට හැරී, යටින් ඇති කකුල සෘජුව තබාගෙන, උඩින් ඇති කකුල බඩ දෙසට මදක් නවාගෙන ,යටින් ඇති කකුල උඩින් එය රඳවාගෙන නින්දට යයි.ඇතැම් අවස්ථාවල ප්‍රථමාධාර වලදී රෝගියාගේ සිරුරට ඔක්සිජන් සැපයුම වැඩිකිරීම සඳහා මෙම ඉරියව්වෙන් රෝගියාව වැතිරවීම සිදුකරයි. කළල ඉරියව්වේදී මෙන්ම මෙම ඉරියව්වේදී ද යටිබඩ ප්‍රදේශයට එල්ලවන පීඩනය අඩුවී යයි.එමෙන්ම පුද්ගලයාගේ ශ්වසන ධාරිතාව වැඩිකරයි.හුස්ම ගැනීම පහසු වීමෙන් සිරුරට වැඩියෙන් ඔක්සිජන් ලැබෙයි.මින් ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මක බව ද වැඩිවෙයි.පැත්තකට හැරී නිදාගැනීම අසීරුයි නම්, කොන්ද පි‍ටුපසින් හෝ කකුල් අතර මැද්දෙන් කොට්ටයක් තබාගන්න. නැතිනම් නවාගෙන ඉන්න කකුල යටින් කොට්ටයක් තබාගන්න. ඉන් සිරුරට වඩාත් සුවපහසුවක් ඇතිවේවි.
- උඩුබැලි අතට නිදාගැනීම
උඩු අතට හැරී නිදාගැනීමේදි ඔබේ ගර්භාෂය දෙසට එල්ල වෙන පීඩනය ඉතා අවමයි.කෙසේවෙතත් මේ ඉරියව්වේදි ඇතැම් අයට ඔසප් රුධිරය කාන්දුවීමට ඉඩ තිබිය හැකියි(විශේෂයෙන්ම රුධිර වහනය වැඩිදිනවලදී).ඔසප් දිනවලදී උඩු අතට හැරී නිදාගැනීමේදී යම් යම් අපහසුතා ඇතිවෙනවා නම්, ඔබේ දණහිස් වලට පහළින් කොට්ටයක් හෝ රෝල් කළ තුවායක් තබාගන්න.
- ළදරු ඉරියව්ව (Child’s pose)
මෙම ඉරියව්ව කළල ඉරියව්වට බොහෝ සමාන වුණත් යම් යම් වෙනස්කම් කිහිපයක්ම තිබෙනවා.මෙම ඉරියව්වේදී දණහිස් වකු‍ටු කරගෙන සිරුර ඉදිරියට යොමුකරමින් හිස කොට්ටය මත තබාගනියි.ඔසප් සමයේදි ඇතිවන බඩේ හා කොන්දේ කැක්කුම් වලට හොඳ සහනයක් මෙම ඉරියව්වෙන් ලැබෙයි. කෙසේවෙතත්,මෙම ඉරියව්ව හැමෝටම ගැළපෙන ඉරියව්වක් නම් නොවෙයි.මෙම ඉරියව්වෙන් නිදාගැනීම අපහසුයි නම්, යෝගා ඉරියව්වක් ලෙස නින්දට පෙර මෙම අභ්‍යාසයේ යෙදෙන්න.
මීට අමතරව ඔබේ නින්ද සුවදායි එකක් කරගැනීමට උපකාරී වන ඵලදායි යෝගා අභ්‍යාස කිහිපයක් ගැනයි දැන් අපි කතාකරන්නේ. ඔසප් දිනවලදි කාන්තාවන් අත්දකින කැක්කුම් හා වේදනා ස්වභාවයන් සමනය වීමට , සිරුරේ පේශී ලිහිල් කර සිරුර සැහැල්ලු කිරීමට යෝගා උපකාරී වන බව ඇතැම් අධ්‍යයන මඟින් පෙන්වාදී තිබෙනවා..එවැනි යෝගා අභ්‍යාස කිහිපයක් තමයි මේ.
- නාග ඉරියව්ව (cobra pose)
පොළොව මත මුණින් අතට වැතිරෙන්න.කකුල් පි‍ටුපසට දිගු කරගෙන, උරහිස් වලට පහලින් අත් දෙක තබාගෙන, හිස හා උරහිස් ඉහළට ඔසවන්න උත්සහ කරන්න.
- මත්ස්‍ය ඉරියව්ව (Fish pose)
උඩු අතට වැතිරී කකුල් සෘජුව තබාගෙන,අත්ල හා වැළමිට බිමට තදකරගෙන ,ඔබේ පපු ප්‍රදේශය පොළොවෙන් ඉහළට එසවීමට උත්සහ කරන්න.හිසේ මුදුන පොළොවේ ස්පර්ෂ වන සේ හිස පි‍ටුපසට ඇලකීඊම කළ යුතුයි.
- බිතිලාසන මර්ජර්යාසනය (cat cow pose)
මුණින් අතට හැරී දණහිස් හා අත් වලට බර වී මෙම ඉරියව්වට පැමිණෙන්න.පූසෙකු මෙන් කොන්ද පහළට වකු‍ටු කරන අතරවාරයේදී ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න.ඉන්පසු,හරකෙකුගේ සිරුරේ හැඩය මෙන් කොන්ද ඉහළට වකු‍ටු කරන අතරවාරයේ හුස්ම පිටකරන්න.
- පාලම් ඉරියව්ව (bridge pose)
දණහිස් නවාගෙන උඩු අතට වැතිරෙන්න.දැන්, ඔබේ උකුල් ප්‍රදේශයෙන් සිරුර ඉහළට ඔසවන්න උත්සහ කරන්න.මෙහිදි සිරුරේ ඉරියව්ව පාලමක් ආකාරයෙන් විය යුතුයි.නැවත ක්‍රම ක්‍රමයෙන් කොන්ද පහළට කරන්න.
- උණුසුමින් තැවීම
හීට් තෙරපි (heat therapy) ක්‍රමයේදි උණුසුම් යමකින් බඩ තැවීම සිදුකළ හැකියි.උණුසුම් වතුර පිරවූ බෝතලයක් හෝ හීට් පෑඩ් එකක් මේ සඳහා භාවිත කළ හැකියි.කොන්දේ වේදනාවට ද මෙය හොඳ ප්‍රතිකාරයක්. උණුසුම් බීම වර්ග පානය කිරීමෙන් ද බඩේ වේදනාවට හොඳ සහනයක් ලැබෙයි.උදාහරණයක් ලෙස එවැනි දින වල උණු වතුර පානය කරන්න උත්සහ කරන්න. උණුවතුරෙන් ඇඟ සේදීම හෝ ස්නානය කිරීම ද සුදුසුයි.
