නිදාගැනීම කියන්නේ අපි හැමදාම කරන දෙයක්. ඒ වුණත් නින්ද ආශ්‍රිතව අප අනුගමනය කරන ඇතැම් පුරුදු අපේ සෞඛ්‍යයට හානිකර විය හැකි බව විශේෂඥයින් පෙන්වාදෙනවා. රාත්‍රියේදි හොඳ නින්දක් නොලැබීම නිසා දිවා කාලයේදි සිරුරට තෙහෙට්‍ටුව දැනීම, අප්‍රාණිකබව,අවධානය ගිලිහීම සහ කිසිඳු වැඩක් කිරීමට සිත්නොදෙන තරම් අලසබවක් දැනීමට පටන්ගනියි. මේ තත්වය ඔබේ එදිනෙදා වැඩකටයුතු වලට විශාල බලපෑමක් ඇතිකරයි.
ඔබේ කායික මෙන්ම මානසික සෞඛ්‍ය ද පිරිහීයාමට පටන්ගනියි.හොඳ නින්දක් නොමැතිකම හෘද රෝග අවදානම් වැඩිවීමට සහ මානසික සෞඛ්‍ය දුර්වල වීමට ප්‍රධාන වශයෙන්ම හේතුසාධක වන බව සොයාගෙන තිබෙයි.
නින්ද ආශ්‍රිතව ඇතැම් අය අනුගමනය කරන වැරදි පුරුදු ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යයට හානිකර බලපෑම් ඇතිකරවයි.එවැනි අහිතකර පුරුදු කිහිපයක් ගැනයි අද අප කතාකරන්නේ.
අධික වෙලාවක් නිදාගැනීම චීනයේ සන් යැට් සෙන් විශ්වවිද්‍යාලයේ එක්තරා විශේෂඥයින් පිරිසක් සිදුකළ අධ්‍යයනයක්දි ඔවුන් පෙන්වාදී තිබුණේ, දහවල් කාලයේදී මිනිත්තු 30කට වඩා නිදාගැනීමට හුරුව සිටින,නින්දෙන් ගොරවන හා රාත්‍රියේදී දුර්වල නින්දක් ඇති පුද්ගලයින් හට අක්මාවේ මේද තැන්පත්වීම හෙවත් fatty liver disease නම් රෝගය වර්ධනය වීමේ අවදානමක් ඇතිබවයි. මෙම තත්වය අධි රුධිර පීඩනය,වකුගඩු රෝග, දියවැඩියාව වැනි තත්වයන් හා සම්බන්ධතා පෙන්නුම් කරයි. දිනපතා හොඳ නින්ද ලබාගැනීම මඟින් මෙවැනි රෝග අවදානම් ඇතිවීම පාලනය කරගත හැකි බව ඔවුන් පෙන්වාදෙනවා.එමෙන්ම ක්‍රියාශීලි නොමැති ඒකාකාරී ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයින් හා ස්ථූලතාවෙන් පෙළෙන අයගේ රාත්‍රී නින්ද ගුණාත්මකබව අන් අයට සාපේක්ශව ඉතා අඩු විය හැකි බව ඔවුන් පෙන්වාදෙයි.
අවේලාවට නිදාගැනීම අපේ සිරුරේ ක්‍රියාකාරීත්වයන් සිදුවන්නේ එක්තරා ස්වභාවික චක්‍රයකටයි. මෙය සර්කේඩියානු රිද්මය ලෙස හඳුන්වයි.බඩගින්න හා නින්ද වැනි ජීවවිද්‍යාත්මක අවශ්‍යත නියාමනය වන්නේ ද මේ රිද්මයටයි.සිරුර වඩාත් ක්‍රියාශීලීව හා සාවධානව පවතින්නේ දවසේ කුමන කාලයේදීද, සිරුරට තෙහෙට්‍ටුව හා නිදිමත ඇතිවන්නේ කුමන කාලයේදීද යන්න පවා ඒ අනුව තීරණය වෙයි.නින්ද ඇතිකරවන මෙලටොනින් හෝර්මෝන වලට ආලෝකයේ බලපෑමක් තිබෙයි.දිවා කාලයේදි අප වැඩි ආලෝකයකට නිරාවරණය වන නිසා, සිරුරේ මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය මන්දගාමී වෙයි. එම නිසා ඔබේ සිරුර වඩාත් ක්‍රියාශීලී මට්ටමක පවතියි.
හිරු බැස ගිය පසු අවට අඳුරු වන විට අපේ සිරුරේ මෙම මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය නැවත වැඩිවීමට පටන්ගනියි.එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස රාත්‍රියේදී සිරුරට මහන්සිය හා නිදිමත ඇතිවෙයි.මෙම රිද්මයට බාහිරව අපි ඇතිකරගන්න නිදන පුරුදු නිසා අපේ ස්වභාවික නිදන චක්‍රයට බාධා ඇතිවෙයි. හෝර්මෝන අසමතුලිතතා වර්ධනය වීමෙන් නිදාගැනීම ඉතා අසිරු දෙයක් බවට පත්වෙයි.වඩාත් ප්‍රමාද වී රෑ නින්දට යාම ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම හා නින්ද නොමැතිකම (අනිද්‍රාව හෙවත් ඉන්සොම්නියා) වැනි තත්වයන් සිරුරේ මතුකරවයි. අවේලාවට නිදාගැනීමෙන් වළකින්න. දිනපතා එකම වෙලාවක නින්දට යාමටත් එකම වේලාවක අවදි වීමටත් පුරුදුවන්න. දිනකට පැය 7-8ක නින්දක් ලැබීම අතිශයින්ම වැදගත්ය.
නිදාගන්න ලංවෙලා අධික ලෙස ආහාර පාන ගැනීම රාත්‍රී ආහාර වේල සැහැල්ලු එකක් විය යුතුයි කියලනේ කුඩා කාලයේ ඉඳන්ම අප ඉගෙන ගෙන තිබෙන්නේ.රාත්‍රී කාලයේදි අධික ලෙස ආහාර පාන පරිභෝජනය කිරීම ඔබේ නින්දට බාධාකාරී විය හැකියි.බර ආහාර වේලක් ගත විට නින්දට අවශ්‍ය ලෙස සිරුර සැහැල්ලු වීමට ඉඩ නොලැබෙයි.ආහාර ජීර්ණය වන අතරතුරේ නින්දට යාම බඩේ ආම්ලිකතාව වැඩිවීමට, උගුරට ඒම , බඩපපුව දැවිල්ල,අජීර්ණය වැනි අපහසුතා මතුකළ හැකියි.මෙම පීඩාකාරි ලක්ෂණ ඔබට නින්දට යාමට ඉඩ නොදෙයි.වරින් වර නින්දෙන් අවදි වීමට හේතුවෙයි. රෑ මැද අවදි වී අතුරුආහාරයක්(ස්නැක්) ගැනීමට පුරුදු වීම ද ඔබේ නින්ද හා ජීර්ණ පද්ධතිය ආශ්‍රිත ගැටලු මතුකළ හැකියි.රෑ නින්දට යාමට කළින් පැය 2-3කට පමණ පෙරාතුව ඔබේ රාත්‍රී ආහාර වේල ලබාගන්න.එවිට නින්දට යාමට කළින් ආහාර පාන ජීර්ණය වීමට තරම් ප්‍රමාණවත් කාලයක් සිරුරට ලැබෙයි.
ඇඳේ සිට ඩිජිටල් උපාංග පරිහරණය කිරීම නින්දට යන්න සූදානම් වෙලා ඇඳට ගිය පසුත් ඔබේ දුරකථනය, ලැප්ටොප්,එක ටැබ්ලට් එක භාවිත කරනවා නම්, එය ඇත්තෙන්ම හොඳ පුරුද්දක් නොවෙයි.කළින් සඳහන් කළා වගේම නින්ද ඇතිකරවන මෙලටොනින් හෝර්මෝන ස්‍රාවය වීම ආලෝකයේදී මන්දගාමි වෙනවා. ඩිජිටල් උපාංග වලින් නිකුත් වන නිල් ආලෝකය (blue light) නිසා මීට සමානම බලපෑමක් අපේ සිරුරට ඇතිවෙයි.මෙලටොනින් ස්‍රාවය දුර්වල වී නිදිමත ගතිය අඩුවෙයි. නිදාගැනීම අපහසුවෙයි.ඇඳේදි දුරකථනය භාවිතය වැඩි තරමට නින්ද යාමත් තවත් ප්‍රමාද වෙයි. මේ පුරුද්ද සිරුරේ කාංසාව ,ආතතිය වැඩිකරවන කෝර්ටිසෝල් හෝර්මෝන මට්ටම් ඉහළ යාමට ද හේතුවන බව පෙන්වාදෙයි. නිදාගන්න යන්න කළින් පැය 2-3කට කළින්වත් මෙවැනි උපාංග භාවිතයෙන් ඈත්වන්න. නිදාගන්න කළින් පොතක් කියවීම හෝ භාවනා කිරීම වැනි දෙයක් කිරීමෙන් ඔබේ මනස සැහැල්ලු වීමට සහය වෙයි.
නින්දට කළින් ව්‍යායාම කිරීම ව්‍යායාම කිරීමේදී සිරුරේ එන්ඩොර්‍ෆින් මට්ටම් ඉහළ ගොස් ශරීර් උෂ්ණත්වය හා කෝර්ටිසෝල් මට්ටම් ද ඉහළ යයි.ව්‍යායාම කිරීමට වඩාත් උචිත උදෑසන සහ සවස් කාලය බව විශේෂඥයින් පෙන්වාදෙයි.ව්‍යායාම සිරුරේ ක්‍රියාශීලීබව හා මනෝභාවය වැඩිකරයි.රාත්‍රියේදි ව්‍යායාම කිරීමෙන් සිරුරේ ක්‍රියාශීලිබව වැඩිකරවන ඇඩ්‍රිනලින් මට්ටම් ඉහළ යාම සිදුවෙයි. මෙය ඔබේ නින්දට බාධා කරයි.නින්දට කළින් තිව්‍ර ව්‍යායාම කිරීමෙන් වළකින්න.මෘදු නම්‍යතා (ස්ට්‍රෙචිං) අභ්‍යාස වල යෙදීම කිසිඳු ගැටලුවක් නැත.මෙම අභ්‍යාස ඔබේ සිතත් කයත් සන්සුන් කිරීමට සහය දෙයි.
සවස් කාලයේදි කෝපි පානය කිරීම කෝපි වල ආඩංගු කැෆේන් ඔබේ රාත්‍රී නින්දට ගැටලු ඇතිකළ හැකියි.කැෆේන් උත්තේජකයක් නිසා ඔබේ සිරුර ක්‍රියාශිලීව අවධියෙන් තැබීමට සහය වෙයි.නිදාගන්න ලංවෙලා කෝපි පානය කිරීමෙන් සිරුරට ඇතිවන බලපෑම කොයිවගේ ද කියා දැන් ඔබට තේරෙනවා ඇති.කෝපි පානය කළ පසු පැය 8ක් පමණ ගත වනතුරු මෙම බලපෑම සිරුරේ පවතියි.කැෆේන් ස්නායු පද්ධතිය ප්‍රාණවත් කරයි. මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩිදියුණු වීම,මනස අවදියෙන් තැබීම වැනි ප්‍රතිලාභ ලබාදෙයි. මේ ප්‍රතිලාභ නිදිමත ඇතිවීම වළකයි. කෝපි පමණක් නොව, තේ,සෝඩා වැනි කැෆේන් අඩංගු දේවල් සවස් කාලයෙන් පසු අධිකව ගන්න එපා.
