නීරෝගීව සිටීමට සිරුරේ බර පාලනය කරගැනීම ඉතා වැදගත්. බර අඩුකිරීමට සිතා අපි බොහෝ දේවල් සිදුකරන්නට පෙලඹෙනවා. නමුත්, බර අඩු කරගැනීමට කොතරම් උත්සාහ කලත් නැවත නැවත බර වැඩි වීම ඇත්තෙන්ම ගැටලුවක්. එසේ වීමට හේතු සිතාගැනීමට නොහැකි නිසා තවදුරටත් අපව අපහසුතාවන්ට පත්වෙනවා. ආහාර පාලනය, ව්‍යායාම වගේ ක්‍රම මඟින් බර අඩු කරගැනීමට හැකි වුණත් මේ දෙවල් තුලින්ම ඔබ නොහිතන ලෙස බර වැඩි වීමට ඉඩකඩ තිබෙනවා කිවුවොත් ඔබ එය විශ්වාස කරනවාද? ඔබේ සිරුරේ බර නැවත වැඩිවීමට ඉඩ තිබෙන මේ දේවල් නොකරසිටීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඇතැම් ව්‍යායාම නිසා නැවත බර වැඩිවීමට ඉඩ තිබෙනවා.
ඇත්තෙන්ම, සමහර ව්‍යායාම් නිසා ඔබේ බර අඩු නොවී වැඩි වීමට ඉඩ තිබෙනවා. නමුත්, එසේ වන්නේ තාවකාලිකවයි. ඒ කියන්නේ ඔබට එය වෙනස් කරගන්නට හැකියි. කොතරම් ව්‍යායාම කලත් නැවත බර වැඩි වීම බොහෝ විට ඔබ ‘ඉක්මන් ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තුවෙන් ඕනෑවටත් වඩා වැඩියෙන් ව්‍යායාම වල යෙදෙන බව’ පෙන්වන සංඥාවක් වෙන්න පුළුවන්.එසේ අධික ලෙස ව්‍යායාම වල නිරත වීම නිසා ඔබේ මාංශ පේශි පටකවලට දැඩි හානි සිදුවිය හැකියි. ඒ අනුව හානී වූ පටක අලුත්වැඩියාවීමේ ක්‍රියාවලියේදී මාංශ පේශීන් හොඳින් වර්ධනය කරමින් ශක්තිමත් කිරීම සිදුවෙනවා. මේ මාංශ පේශී වර්ධනය නිසා බර නැවත වැඩිවීම සිදුවෙනවා.ප්‍රදාහය සහා ශ්‍රාවයන් ඇති වීමට පටන් ගැනීම නිසා මෙම තාවකාලික බර වැඩිවීම මේද තැන්පත් වීමක් විය හැකියි කියා ඇතැම් අය වැරදිලෙස වටහාගැනීමට ඉඩ තිබෙනවා.සීමාවක් සහිතව ප්‍රමාණවත් තරමින් ව්‍යායාම් වල නිරතවීමට උත්සාහ කිරීම වඩාත් උචිත පියවර වන්නේ ඒ නිසයි.
- ආහාර පාලනයත් සමඟ බර වරින් වර වෙනස් වීම.
හිතාමතාම බර අඩු කරගැනීමකින් පසුව නැවත වරක් බර නිරායාසයෙන්ම වැඩි වීම හඳුන්වන්නේ ‘yo-yo dieting’ ලෙසයි. බර උච්චාවචනය වීම එක් රටාවකට අනුව සිදුවීම නිරන්තරයෙන් ඔබේ සිරුරේ බර වැඩිවීමේ අවදානම පෙන්නුම් කරනවා. ඇතැම් විට දැඩි ආහාර පාලනයක් සිදුකිරීමත් අනාගතයේ බර වැඩි වීමට හේතුවක් වෙනවා. බඩපිරී ඇති විට සහා බඩගිනි ඇති විට සහා එහි වෙනස්කම් සිදුවන විට ඔබේ සිරුර කායික ක්‍රියාවලීන් හරහා ඊට දක්වා ප්‍රතිචාර වල ප්‍රතිඵලයක් ලෙසයි එසේ බර වැඩි වීම සිදුවන්නේ.
දැඩි ආහාර පාලනයක් හරහා බර අඩු කරගැනීමට ඔබ සිතා සිටිනවානම් වසර 5ක් වැනි කෙටී කාලයක් ඇතුලත ඔබේ බර නැවත වැඩි වීමට ඇති අවදානම ඉතා ඉහළයි. මෙහිදී බර අඩුකරගැනීමට ආහාර පාලන ක්‍රමයක් අනුගමය කිරීමකට වඩා ඔබේ දෛනික ජීවන රටාවේ යම් යම් වෙනස්කම් ඇති කරගැනීම ප්‍රමාණවත් විය හැකියි. සරලව කිවුවොත්, සීනි සහිත ආහාර වලින් වැළකීම, සැකසූ සහා ක්ෂණික ආහාර භාවිතා නොකිරීම, දිනපතා ප්‍රමාණවත් ලෙස ව්‍යායාම් වල නිරතවීම සහා ප්‍රෝටින් බහුල සහා කෙඳි සහිත පෝෂණීය ආහාර ප්‍රධාන ආහාර වේල් සඳහා එක්කරගැනීම වැනි සෞඛ්‍යාරක්ෂිත පියවර අනුගමනය කිරීමට හුරුවෙන්න.
- ප්‍රෝටීන් සහා කෙඳි සහිත ආහාර ප්‍රමාණවත් ලෙස ආහාරයට නොගැනීමත් හේතුවක්
කෙඳි සහිත ආහාර වර්ග සහා ප්‍රෝටීන් අඩංගු කෑම වර්ග ඔබ භාවිතයට නොගත්තොත් නැවත වරක් බර වැඩි වීමට ඇති ඉඩ වැඩියි. කෙඳි සහිත ආහාර වලින් ඔබේ ආහාර රුචිය පාලනය කරමින් බඩ පිරුණු ස්වභාවයක් ඔබට දැනීමට සලස්වනවා. රනිල කුලයේ ආහාර වර්ග (දඹල,මෑ,පරිප්පු,සෝයා,රටකජු බෝංචි ආදී) , ඇට වර්ග සහා එලවලු වර්ග වල කෙඳි ස්වභාවය සහිතයි. දිනකට ග්‍රෑම් 14ක් පමණ කෙඳි ප්‍රමාණයක් ලබාගන්නේනම් ඔබ ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය 10% කින් අඩු කිරීමට හැකිවේ.
ඒ වගේම තමයි ප්‍රෝටීන් හීනතාවය නිසාත් ඔබේ බර වැඩිවීමට ඉඩ තිබෙනවා. ප්‍රෝටීන් නිසා බොහෝ ආහාර ප්‍රමාණයක් ලබානොගෙන වුවත් දිගු වේලාවක් ශක්තිමත්ව පිරුණු ස්වභාවයකින් සිටීමට හැකියි. ඒ වගේම ප්‍රෝටීන් වලින් ඔබේ මාංශ පේශීන් වල ස්කන්ධයන් ආරක්ෂාකිරීම වගේම සිරුරේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියද ක්‍රමවත් කරනවා. මේ කරුණු ද්විත්වයම ඔබේ සිරුරේ බර සෞඛ්‍යවත්ව පවත්වාගැනීම කෙරෙහි විශේෂයෙන්ම බලපාන කරුණු!
- අධික සමාජශීලී ජීවන රටාව
ඔබේ වෘත්තියත් ,ඔබේ පෞද්ගලික ජීවිතයත් සමබරව පවත්වාගෙන යෑමට ඔබේ සමාජ ජීවිතය නැතිනම් ඔබේ සමාජශීලී බව බොහෝ ඉවහල් වෙනවා. ඒ නිසාම මිතුරන්, වැදගත් පුද්ගලයින් සහා කාර්යාල සගයින් සමඟ බාහිර හමුවීම් යෙදෙනවා. ඒ වගේ අවස්ථාවලදි ඔවුන් සමඟ ආහාර පාන ගැනීමට ඔබටත් සිදුවෙනවා. ඇතැම් අවස්ථාවලදී ප්‍රමාණය ඉක්මවමින් ආහාර රසවිඳීම සිදුකරනවා.ඔබේ සමාජශීලි බව නිසා මෙවැනි අවස්ථා මගහැරීමට ඔබට නොහැකි වුණත් ඔබ දන්නවා ක්ෂණික ආහාර ,විවිධ රසකාරක යෙදු පාන වර්ග ඔබේ සිරුරට අහිතකර බව. ඒවායේ අඩංගු අධික කැලරි ස්වභාවය නිසා ඔබ අඩුකරගත් බර ප්‍රමාණය නැවත වැඩි වීම සිදුවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔබේ ආහාර පාන රටාව ගැන සැලකිලිමත්වන්න අමතක නොකළ යුතුයි.
- ලැයිස්තුවක් නොමැතිව බඩු මිලදී ගැනීමට හුරුවීතිබීම.
අත්‍යවශ්‍යය දේවල් මොනවාද කියා ලැයිස්තුවක් සකස් කර නොගැනීමත් බර වැඩි වීමට හේතුවක්. මේ නිසා ඔබ දකින දකින දේ මිලදී ගැනීමට පෙලඹෙනවා වැඩියි. කාලය සහා මුදල් විතරක් නොවෙයි ඔබේ සෞඛ්‍යයත් නිකරුණේ නාස්තිවීමට මුලක් තමයි මේ පුරුද්ද. රාක්ක වල අසුරා ඇති විවිධ ආකර්ෂණීය ආහාර වලට ඇස් යොමු වීම වළක්වාගැනීමට ඔබට ඕනෑම කරන දේවල් ලැයිස්තුවක් දෙස බලමින් තෝරාගැනීම සිදුකරන්න. සෞඛ්‍යයට හානිකරන කෘතිම රසකාරක ,මේද සහා රසකාරක අඩංගු ආහාර මිලදී ගැනීමට යොමුවීමෙන් වැළකී සිටීමට ඉන් ඔබට පහසු වේවී.
- අධික ලෙස කැලරි අඩංගු බීම වර්ග පානය කිරීම
සිසිල් බීම, යුෂ වර්ග සහා අනෙකුත් ඇසුරුම් කල පාන වර්ග පානය කිරීම නිසාත් ඔබේ බර වැඩිවීමට ඉඩ තිබෙනවා. ඊට හේතුව තමයි අපේ මොලයට ආහාර වල ඇති කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කල හැකි ආකාරයෙන් බීම වල අඩංගු කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කල නොහැකි වීම. ආහාර වලට අමතරව බීම වර්ග හරහා අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් දෛනිකව ලැබීම නිසා නැවත බර වැඩිවීම වේගවත්වීම සිදුවිය හැකියි.
- අධික තෙහෙට්‍ටුව
ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොමැතිකම සහා අධික වෙහෙස නැතිනම් තෙහෙට්‍ටුව නිසාත් ඉක්මනින් බර වැඩිවීම සිදුවිය හැකියි. එසේ සිදුවන්නේ ව්‍යායාම් වල නිරතවීමට ප්‍රේරණයක් (motivation) ඇති නොකරවමින් සිදුවන හෝර්මෝන වෙනස්කම් නිසයි. ඒ වගේම ප්‍රමාණවත් සුවදායි නින්දක් නොලැබීම නිසා ඔබේ උදරය නෙරා ඒමට ඇති ඉඩකඩ වැඩි බවයි පැවසෙන්නේ. සිදුකල පර්යේෂණයකින් හෙලිවී ඇත්තේ ඔබේ රාත්‍රී නින්ද පැය 7ක් හෝ ඊට වඩා වැඩියි නම් ඔබේ වැඩි බර අඩු කරගැනීමට 33% ක අවස්ථාවක් ඇති බවයි.
