චලනය (සිරුර එහාමෙහා හැසිරවීම) සහ සංචරණය (ඇවිදීමේ හැකියාව) සඳහා සිරුරේ නිර්මාණය වි ඇති සැකැස්ම අස්ථි පද්ධතිය ලෙස සැලකිය හැකිය.එහි නිර්මාණය වීමට, වර්ධනය විමට හා ස්වයංක්‍රීයව ප්‍රතිසංස්කරණය වීමට ඇති හැකියාව වගේම ක්‍රියාකාරීව පවතින විට වර්ධනය ඇත්වීමත් ක්‍රියාකාරී නොමැති විට අවවර්ධනයක් ඇතිවීම ද එහි කැපී පෙනෙන ලක්ෂණය .සිරුරේ විවිධ කොටස් වල සුවිශේෂී චලන වලට අනුකූලවත් සිරුරට මනා හැඩයක් ලැබෙන ආකාරයටත් අස්ථි නිර්මාණය වී ඇති ආකාරය පුදුම සහගතය.
අස්ථි පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වයට හානි සිදුකරන සාධක කිහිපයක් අපට හමුවේ. ඒවා නම්, විටමින් D පෝෂණ ඌනතාව නිසා කුඩා දරුවන්ට ඇතිවන රිකට්සියාව, වැඩිහිටියන් හට වැල‍ඳෙන ඔස්ටියෝමැලේසියාව, කැල්සියම් ඌනතාව නිසා ඇතිවන අස්ථි මෘදුවීම හෝ ඔස්ටියෝපොරෝස්ස් වැනි අස්ථි කැඩි බිඳීයාමේ හා දිරාපත් වීමේ තත්වයන් ඇතිවීම, සන්ධි අවට ඇති පටක වලට හානිවීම, අස්ථි බන්ධනි ඇදීම, ඇඹරීම ,උලුක්කු වීම ආදි හේතු දැක්විය හැකිය. වයස් ගත වීමේදි අස්ථි ක්‍රමක්‍රමයෙන් දුර්වල වී යාම ස්වභාවයයි. නමුත්, යහපත් ජීවන රටාවකට හුරුවීම, නිතිපතා ව්‍යායාම ලබාගැනීම, ආරක්ෂාව සලසා ගනිමින් විවිධ කාර්යන් වල නියැලිම වැනි සරල පුරුදු වලට අනුගත වීමෙන් අස්ථි පද්ධතියේ නීරෝගිකම රැකගත හැකිය. අද අප කතා කරන්නට සූදානම් වන්නේ සිරුරේ අස්ථි පද්ධතිය වඩාත් ශක්තිමත් කරගැනීමට උපකාරී වන ස්වභාවික ක්‍රම කිහිපයක් ගැනයි.
ඔබේ උදෑසන ආහාර වේලට මැග්නීසියම් බහුල ආහාර එකතුකරගන්න
- ප්‍රමාණවත් ලෙස මැග්නීසියම් සිරුරට ලැබෙන විට අස්ථි ඝනත්වය වඩාත් ප්‍රශස්ත ලෙස වැඩිවේ.මැග්නීසියම් බහුලම ආහාරයක් තමයි නට් වර්ග කියන්නේ. ඔබේ උදෑසන ආහාර වේලට ආමන්ඩ්, කජු,රටකජු,හේසල් නට්,වොල් නට් වැනි නට් වර්ග එකතු කරගන්න.
- ඊට අමතරව හණ ඇට , වට්ටක්කා ඇට, සෝයා බෝංචි ඇට වැනි වෙනත් ඇට වර්ග ද ඉතා ගුණදායකයි.මෙවැනි නට් සහ ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීමට පෙර ඒවා වතුරේ රැයක් පුරා පෙ‍ඟෙන්නට තබා, පසුදා උදෑසන ආහාරයට එක්කරගැනීම වඩාත් ගුණදායකයි.
- උදෑසන අවදි වූ පසු හිස්බඩ මද උණුසුම් වතුර වීදුරුවක් බොන්න. ඉන්පසු ලෙමන් යුෂ මුසු වතුර කෝප්පයකට මිනිත්තු 10ක් පමණ වතුරේ පෙ‍ඟෙන්නට දමා තිබූ චියා ඇට වලින් පුරවාගත් මේස හැඳි 1ක් දමා, මිශ්‍ර කර පානය කරන්න.චියා ඇට වල මැග්නීසියම් බහුලයි. එවගේම ලෙමන් වල විටමින් C බහුලයි.කොලැජන් වර්ධනය වීම සඳහා විටමින් C ඉතා වැදගත් වේ.කොලැජන් අස්ථි වර්ධනය වීමට ආධාර කරයි.
ඔබේ දිවා ආහාර වේලට කැල්සියම් බහුල ආහාර එකතුකරගන්න.
- සිරුරේ අඩංගු මුලු කැල්සියම් ප්‍රමාණයෙන් 99.5% ක් ම පවතින්නේ අපේ අස්ථි වලය. අස්ථි ආරක්ෂා කරගැනීමට නම් සිරුරට හොඳ කැල්සියම් පෝෂණයක් ලබාගැනීම අත්‍යාවශ්‍ය වේ.එවිට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි අස්ථි රෝගාබාධ අවදානම් අවම කරගැනීමට ඔබට හැකිවේ.
- දිනකට ලබාගත යුතු කැල්සියම් ප්‍රමාණය ස්ත්‍රී-පුරුෂභාවය සහ වයස පදනම්ව වෙනස් වේ. සාමාන්‍ය වැඩිහිටි පුද්ගලයෙකු දිනකට කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 1000ක පමණ ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
- කැල්සියම් අඩංගු ආහාර: මුදවපු කිරි, යෝගට්,සාඩින්, ටින් කල සැමන්, හාල්මැස්සන්,සෝයා බෝංචි, සෝයා කිරි වලින් සෑදු ටොෆු, ආමන්ඩ් ඇට, බතල, චීස්, කිරි, නිවිති, කොළ ගෝවා, රාබු කොළ, සලාද කොළ, සැල්දිරි වැනි කොළ එළවළු, දොඩම් යුෂ, කතුරුමුරුංගා
- සන්ෂයින් විටමින් යන අන්වර්ථ නාමයෙන් හඳුන්වන විටමින් D පදාර්ථ හිරු කිරණට නිරාවරණය වීමේදි ඔබේ සිරුරේම නිෂ්පාදනය වීමට පටන්ගනියි.අස්ථි වලට හොඳින් කැල්සියම් අවශෝෂණය වීම පහසු කරවන්නේ විටමින් D පදාර්ථ පෝෂණය මඟිනි. අස්ථි හා දත් වල නීරෝගිබව සඳහා අත්‍යාවශ්‍ය පෝෂකයක් ලෙස මේවා හැඳින්විය හැකියි.ඔබේ සිරුරට ප්‍රමාණවත් තරමින් කැල්සියම් ලැබුණත් හොඳ විටමින් D පෝෂණයක් නොලැබෙන්නේ නම් ඔබ තවමත් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ ඔස්ටියෝමැලේසියා වැනි රෝග වලට ගොදුරුවීමේ අවදානම පවතියි. එම නිසා නිතිපතාඋදෑසන කාලයේ හිරු එළියට මිනිත්තු 30ක් පමණ නිරාවරණය වන්න.
ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් පෝෂණයක් සිරුරට ලබාගන්න
- හොඳ ප්‍රෝටීන් පෝෂණයක් සිරුරට ලබාගැනීම ඉහළ අස්ථි ඝනත්ව දර්ශකයක් පවත්වාගැනීමට හැකිවීම කෙරෙහි සෘජු සම්බන්ධතාවක් පෙන්නුම් කරන බව අධ්‍යයන මඟින් හෙලිකරයි. අස්ථි වල නීරෝගීබව පවත්වාගෙන යාමට කැල්සියම් හා ප්‍රෝටීන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ එක්ව ක්‍රියාකරයි.
- කිරි, චීස්, බිත්තර, බෝංචි, මස්, මාලු,මුහුදු ආහාර වර්ග ප්‍රෝටීන් බහුක ආහාර වේ.ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර රටාවකට මාරුවීමට පෙර වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාසිටින්න. ඊට හේතුව නම් කැල්සියම් හා ප්‍රෝටීන් සිරුරේ අධික වීම බරපතල සෞඛ්‍යය ගැටලු මතුකරවිය හැකි බැවිනි.
රෑ නින්දට යාමට පෙර කිරි වීදුරුවක් පානය කරන්න
- අස්ථි සෞඛ්‍ය වඩවන හොඳම ආහාරමය පානයක් තමයි කිරි.කිරි වල කැල්සියම්,ප්‍රෝටීන්, සින්ක්, මැග්නීසියම් සහ විටමින් B12 වැනි අස්ථි වර්ධනයට වැදගත් පෝෂක බහුලයි.
- නින්දට පෙර කහ කුඩු ස්වල්පයක් එක්කළ එළකිරි කෝප්පයක් පානය කිරීම ආයුර්වේදයට අනුව සිරුරේ ඕජස් මට්ටම් වඩවයි.ඕජස් වැඩිවීම සිරුරේ ජීර්ණය ක්‍රමවත් කිරීම හා ගැටලු වලින් තොර සුවබර නින්දක් ලබාදීම සිදුකරයි.
අස්ථි වල බර දරාගෙන සිටීමේ හැකියාව වඩවන මෙවැනි යෝගා ක්‍රම නිතිපතා අනුගමනය කරන්න.
- ‘ඒක්පාදාසනය’, ‘නටරාජාසනය’, ‘අධෝමුඛස්වනාසනය’, ‘විප්‍රිත්කර්නි’, ‘සර්වාංගාසනය’ වැනි ක්‍රම අනුගමනය කරන්න.
- දිනකට වාර 100ක් පමන ස්කිපිං (skipping rope) ව්‍යායාමය කරන්න.කිලෝමීටර් 2-3ක් පමණ මද වේගයෙන් ඇවිදින්න.මෙය අස්ථි වලට හොඳ ව්‍යායාමයකි.
ලුණු පරිභෝජනය සීමා කරන්න
- අධික සෝඩියම් ප්‍රමාණයක් ශරීරගත වීම අස්ථි වල නිරෝගිබව අවදානමේ හෙලන බව විද්‍යාඥයෝ හෙලිදරවු කරති. සිරුරට සෝඩියම් බහුලව ලැබෙන්නේ එදිනෙදා පරිභෝජනයට ගන්නා මේස ලුණු වලිනි.
- අධික ලුණු හේතුවෙන් සිරුරේ කැල්සියම් මට්ටම අඩු විය හැකි අතර එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස අස්ථි දුර්වල වීම හා පළුදු වි කැඩී බිඳීයාමේ අවදානම වැඩිවීම සිදුවිය හැක. එබැවින් අස්ථි රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම සාර්ථකව පාලනය කරගැනීමට එදිනෙදා ආහාරයට ගන්නා ලුණු ප්‍රමාණයන් ගැන සැලකිලිමත් වීම ඉතා වැදගත් වේ.
- දිනකට මිලිග්‍රෑම් 1500 කට වඩා ලුණු ආහාරයට ගැනිමෙන් වැළකී සිටිය යුතු බව සෞඛ්‍ය සංවිධාන නිර්දේශ කරයි. කෘතිම ,ක්ෂණික හා පෙර සැකසූ ආහාර, ටින් කල ආහාර, වල අදික ලුණු ප්‍රමාණයන් අන්තර්ගත වන බැවින් මේවා ආහාරයට ගැනීම සීමා කිරීමට සැලකිලිමත්වන්න.
*අස්ථි වල නිරෝගිබව රෑකගැනීමට ඔබට අනුගමනය කල හැකි දේවල් ගැන ඔබට යම් අවබෝධයක් ඉහත කරුණු වලින් ලැබෙන්නට ඇති. කෙසේවෙතත්, ඔබ යම් සෞඛ්‍යය ගැටලුවකින් පෙළෙනවානම් හෝ ප්‍රතිකාර ඖෂධ ලබාගනිමින් සිටිනවානම් මේ උපදෙස් අනුගමනය කරන්නට කලින් ඔබේ වෛද්‍යවරයාව හමුවී උපදෙස් ලබාගැනීමට කටයුතු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.
