අද බොහෝ දෙනෙක් පීඩා විඳින රෝග සඳහා මූලික හේතුව අපේ ජීවන රටාව. කාර්‍යබහුල බව සංකීර්ණ ජීවිතය, වැරදි ආහාර පුරුදු ආදිය හේතු කරගෙන දියවැඩියාව, කොලෙස්ටරෝල්, අධික රුධිර පීඩනය, හෘදයාබාධ ආදී නේක රෝගයන්ට ගොදුරු වෙනවා වයස් භේදයකින් තොරව. එවැනි බෝ නොවන රෝග තත්වයක් වෙන කොලෙස්ටරෝල්වලටත් අද බහුතරයක් දෙනා ගොදුරක් බවට පත්වෙලා. නමුත් කොලෙස්ටරෝල් අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්.
අපේ ශරීරයට වැදගත් වන හෝමෝන වර්ග නිෂ්පාදනය, සෛලවල පිටත ප්‍රාවරණය නිෂ්පාදනය , පිත් යුෂ නිෂ්පාදනය ඇතුළු කාර්යයන් බොහොමයකටම කොලෙස්ටරෝල් අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා. ප්‍රමාණවත් තරම් අපේ ශරීරයට කොලෙස්ටරෝල් නොමැතිවීම සිරුරේ පැවැත්මට ගැටළු ඇති කරනවා. ඒ වගේම තමයි ප්‍රමාණයට වඩා ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් තැන්පත් වුණොත් ඒකත් අපේ ශරීරයේ පැවැත්මට නොයෙක් බාධා ඇති කරනවා.
මේ කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ මේද වර්ගයක්. අප ගන්නා ආහාරවලින් ඊට අමතරව අපේ ශරීරය විසින් ද කොලෙස්ටරෝල් නිෂ්පාදනයය කරනවා. ඒ වගේම අප ආහාර විදිහට ගන්නා සංතෘප්ත මේද සහ අසංතෘප්ත මේදය උදව් කරගෙන අක්මාවෙන් ශරීරයට අවශ්‍ය කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණයක් නිෂ්පාදනය කර ගන්නවා.
නමුත් මේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය කොලෙස්ටරෝල් පැවතිය යුතු මට්ටමට වඩා වැඩිවීම නිසා හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම, අංශභාගය ඇති වීම, රුධිර වාහිනී අවහිර වීම් ආදී බරපතල ගැටලු ඇති කරන්නට සමත් වෙනවා. ඒ නිසා කොලෙස්ටරෝල් අපේ ශරීරයේ නිසි මට්ටමකට පවත්වාගෙන යන එක හරිම වැදගත්. ඒ නිසාවෙන් අපි අද කතා කරන්නේ අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය කරන කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම හොඳ මට්ටමකට පවත්වාගෙන යන්නට සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු කාරණා කිහීපයක් පිළිබඳව.
වැඩිපුර ආහාරයට ගත යුතු දේවල්
- නැවුම් එළවළු සහ පලා වර්ග
- නිවුඩ්ඩ සහිත දේශීය සහල් වර්ග
- කුරක්කන් ආදී ඇට වර්ග
- ගොරකා , කුරුඳු පොතු, වියලි කහ, ඉඟුරු, සුදු ලූනු, උළුහාල්,කරපිංචා, ගම්මිරිස්, කරද මුංගු, කරාබු නැටි, රම්පේ ආදී කුලුබඩු වර්ග
- බෝංචි,බතල ,බණ්ඩක්කා, මුරුංගා, සෝයා නිෂ්පාදන
- කවුපි, ඕටස් , කඩල , පරිප්පු, මුං ඇට
- නිවිති, කංකුන්, මුකුණුවැන්න, ගොටුකොළ ආදී පලා වර්ග
- කොහිල, තක්කාලි
- ලෙමන්, දොඩම්, ඇඹරැල්ලා, අඹ, දිවුල්, බෙලි නෙල්ලි, ගස්ලබු, අලිගැට පේර ,වස විස නැති ඇපල් ආදී පලතුරු
- හුරුල්ලන් සාලයන්, හාල්මැස්සන්
- තැඹිලි
- බෙලි මල්
- රණවරා
- එළවළු සුප්
- යොදය රහිත කිරි
- මේද රහිත යෝගට්
- ගෝවා, මල් ගෝවා, ලීක්ස් , වම්බටු , පතෝල
- හාල් පිටි
- සව් ඇට
- ඔමේගා 3 මේද අම්ල සහිත ආහාර (ඔමේගා 3 අධික ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ලැබීමෙන් රුධිරයේ ඝනත්වය විශාල වශයෙන් අඩුවිය හැකි නිසා ඒ පිළිබඳව වැඩි සැලකිල්ලක් දක්වන්න.)
- කුරක්කන් පිටි, උදු පිටි
මධ්‍යස්ථව ගත යුතු ආහාර
- මාළු
- සම රහිත කුකුල් මස්
- අල, බතල, මඤ්ඤොක්කා ආදි පිටි සහිත ආහාර
- පොල් තෙල්, සෝයා තෙල්, ඔලිව් තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, ඉරිඟු තෙල්
- සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි
- ලුණු එකතු නොකළ ඇට වර්ග
- බඩ ඉරිඟු
- පේර, ආනමාලු, කෝලිකුට්ටු
- කෝපි
නුසුදුසු ආහාර
- සත්ව තෙල්
- හරක් මස් ඌරු මස් ආදී රතු පැහැ මස්
- චීස්, බටර්, පීකුදු
- කෘතිම රසකාරක දැමූ ආහාර
- ක්ෂණික ආහාර
- සීනි, අයිස් ක්‍රීම්, ෆාම් තෙල්, කුකීස් වර්ග, බිස්කට් වර්ග , පේස්ට්‍රි , ඩෝනට්, කේක් වර්ග ,ගැඹුරු තෙලේ බදින ආහාර
- තෙල් ආහාර
- එළවළු තෙල්
- බීම වර්ග
- සොසේජස් , බේකන් වර්ග
- ඉස්සන්, කකුළුවන්, පොකිරිස්සන්
- එළගි තෙල්
- pizza
- සබ්මැරීන්
- යෝගට්
- පුඩින් වර්ග
- වටලප්පන්, බෝතල් කල ලෙමනේඩ්
- ලුණු එකතු කරන ලද ඇට වර්ග
- පාන් පිටි භාවිතයන් සකස් කළ ආහාර
- අධික ලුණු සහිත කරවල, අච්චාරු වර්ග, සුප් කැට
අනුගමනය කළ යුතු උපදෙස්
- ඉහත සඳහන් කළ ආහාර නිසි දැනුවත්භාවයකින් අනුභව කරන්න.
- තෙල් වර්ග භාවිතා කර බැදීමේදී තෙල් එක් වරක් පමණක් භාවිතා කරන්න.
- තන්තු බහුල ආහාර වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න.
- දිනපතා අවම විනාඩි 45 ක් පමණ ව්‍යායාම්වල නිරත වෙන්න.
- හොඳින් ජලය පානය කරන්න.
- රතු මස් වර්ග ගැනීම හැකිතාක් අවම කරන්න.
- ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
- ලුණු භාවිතය හැකිතාක් අවම කරන්න.
- දුම් පානය සහ මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතයෙන් වළකින්න.
- සුවබර නින්දක් ලබා ගන්න.
- මානසිකව සැහැල්ලුවෙන් සිටින්න.
- ජලයේ දියවන තන්තු සහිත ආහාර ලබා ගන්න
මේ ආහාර මගින් රුධිරයේ ඇති නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩුකරන අතර ආහාරයේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් රුධිරයට අවශෝෂණය කර ගැනීමත් අඩු කරනවා. (පේර, පෙයාර්ස්, ස්ට්‍රෝබෙරි, ගෝවා, කැරට්, බෝංචි, ඕට්ස්, බාර්ලි, සූරියකාන්ත ඇට)
- ශරීර බර අඩු කර ගන්න.
- දිනකට තේ කෝප්ප 3 ඉක්මවා පානය නොකරන්න.
- උදෑසන හිස් බඩ මඳ උණුසුම් ජලය වීදුරුවක් පානය කිරීම සහ ආහාර ගැනීමෙන් පසුව හොඳ උණුසුම් වතුර පානය කරන්න.
- හීන් බෝවිටියා කොළ කැඳ දිනපතා සති දෙකක් පානය කරන්න.
- කොළ කැඳ සාදා ගැනීමේදී පොල්කිරි භාවිතා නොකරන්න.
- කරපිංචා, සූදුරු, කලුදුරු, රතු ලූනු, ගම්මිරිස්, කරාබු නැටි, කරද මුංගු, කුරුදු පොතු, සුදු ලූනු අඹරා එයින් තේ හැන්දක ප්‍රමාණයක් දිනපතා ආහාරයට ගන්න.
කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම රුධිර පරීක්ෂාවක් මගින් වසර කිහිපයකට වරක් පරීක්ෂා කරවා ගැනීමෙන් යම් අවස්ථාවක රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අධික බව ඔබට දැන ගන්නට හැකියාව ලැබෙනවා. එය හිතකර මට්ටම දක්වා ගෙන ඒමට ඔබ අනිවාර්යෙන්ම මේ ආහාර වර්ග දිනපතාම වගේ එකතු කර ගන්නට කටයුතු කරන්න.
