සාමාන්‍යයෙන් දිනකට අවම පැය 2 කට වඩා අපි Smartphone එක භාවිතා කරමින් ඒ දිහා බලා ගෙන ඉන්නවා. දවසේ වැඩි වෙලාවක් මේ ආකාරයෙන් හිස ඉදිරියට නවාගෙන, උරහිස් වකු‍ටු කරගෙන ඉන්න නිසා අපගේ ස්වභාවික ශරීර ඉරියව්වන් වෙනස් විය හැකියි. එපමණක් නොවේ, පපුවේ දැවිල්ල,අසංයමය වැනි අනපේක්ෂිත සෞඛ්‍ය ගැටලු වලටත් මුහුණ දීමට සිදු වියහැකියි.
අද අප කියන්නට සූදානම් වෙන්නේ නිවැරදි ඉරියව් පවත්වාගැනීමේ වැදගත්කම හා නිවසේදීම පුරුදු පුහුණු විය හැකි සරල ව්‍යායාම කිහිපයක් ගැනයි.
1. Lift-off ව්‍යායාමය
- බෙල්ල දිගු වන සේ සෘජුව සිටගන්න. හිස ඇල කිරීමෙන් වළකින්න. සෘජුව ඉදිරිය දෙස බලන්න.
- දෑත් පි‍ටුපසට ගෙන එක් අල්ලක් මත් අනෙක් අල්ල තබාගන්න(පින්තූරයේ පෙනෙන සේ). අත් වැලමිට දෙසින් මදක් නැවිය යුතුය.
- ප්‍රාශ්වාස කරමින්, ඔබේ පි‍ටුපසින් ඇති දෑත් තට්ටම් දෙසින් ඉහළට වන සේ තල්ලු කරන්න.
- නැවතත් ආරම්භක ඉරියව්වට පැමිණෙන්න.
- තත්පර 30 ක් පුරාවට මෙම ව්‍යායාමය නැවත නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසුව ඔබේ දැත් මාරු කරන්න.
2. හිස ඉදිරියට ඉරියව්ව (Forward head posture)
- ඔබේ පාද මඳක් ඈතින් තබාගන්න(උකුල් පළලින් යුතුව).වැලමිට දෙපැත්තට වනසේ හිසට පි‍ටුපසින් ඔබේ දෑත් තබා ගන්න .
- ඔබේ දණහිස් මදක් නවන්න. කොන්ද සෘජූව තිබිය යුතු අතර මදක් ඉදිරියට නැමී තිබිය යුතුය. හිස පහළ දෙසට යොමුකරගෙන සිටිය යුතුය.
- ගෙලට පි‍ටුපසින් දෑත් තද කරගන්න, ඔබේ අත්වලට එරෙහිව හිස පි‍ටුපස දෙසට තල්ලු කරන්න. හිස පි‍ටුපස දෙසට ගමන් නොකලයුතුය.
- මේ ඉරියව්වෙන් අවම තත්පර 20 ක් සිටිය යුතුය
3.උරහිස් කරකැවීම් (Shoulder rotations)
- ඔබේ වම් පසින් දිගා වෙන්න. ඔබේ අත කොට්ටයට උඩින් ඔබේ හිසට යටින් වන සේ තබා ගන්න. පාද දණහිස් අසලින් මදක් නැවිය යුතුය.
- ඔබේ දකුණු අත් අංශක 90 ක කෝණයකින් නවමින් අත් මිට මොළවන්න.
- ඔබේ අත ඔබේ උදරය දෙසට ගෙන එන්න, (එවිට පින්තූරයේ පරිදි මිට මෙලවූ අත පොළොව දෙසට මුහුණලා තිබෙයි)
- ඔබේ මිට මෙලවූ අත ඉහළට එසවීම අරඹන්න (එමගින් යම් පීඩනයක් ඔබට දැනේවි). ඔබට හැකි නම් Dumbbell එකක් හෝ යම් කුඩා බරක් එම අතින් අල්ලාගන්න. අංශක 90 ක කෝණයෙන් ඔබේ අත පවත්වාගන්න අමතක නොකරන්න.
- තත්පර 45 කට වරක් නැවත සිදුකරමින් පසුව පැති මාරු කරන්න.
4. Resistance ව්‍යායාමය
- ඔබේ දකුණු පසින් දිගාවෙන්න. ඔබේ හිස කොට්ටය මත තබන්න. පාද මදක් නවන්න.
- ඔබගේ දකුණු මිට මොළවා අංශක 90 ක් කෝණයකින් ඔබ ඉදිරියෙන් තබා ගන්න. වම් අත වැලමිටෙන් මදක් නැවී තිබිය යුතුය. අල්ල බිම මත තිබිය යුතුය.
- පින්තූරයේ පරිදි දකුණු අල්ල මත වම් අල්ල තෙරපවීමට පටන්ගන්න. දකුණු අල්ල එයට එරෙහිව ඉහළට තෙරපීම සිදු කල යුතුය. ඔබේ දකුණු අල්ල අංශක 90 ක කෝණයකින් බිම පතිත වන සේ තබා ගන්න. දිගින් දිගටම දෑත් අතර විරෝධය පවත්වාගන්න (resistance).
- තත්පර 15 ක් පමණ එසේ දෑත් විරුද්ධ දෙසට තෙරපන්න.ඉන්පසුව, පැති මාරු කරන්න.
5. Levator scapulae stretch
- ඔබට මෙය ඉඳගෙන හෝ සිටගෙන යන ඉරියව් දෙකෙන්ම සිදු කල හැක.
- ඔබේ හිස සෙමෙන් වම් අතට නවන්න. දැන්, හිසට උඩින් වම් අත යවා හිස අල්ලාගන්න. මද බලයක් යොදමින් වම් දෙසට ඔබේ හිස නවන්න(මෙහිදී ඔබට විරෝධයක් දෑනු ඇත).
- මෙම ඉරියව්වෙන් තත්පර 20 ක් පමණ සිටින්න. විරුද්ධ දිශාවට නැවත සිදු කරන්න.
- සෑම පැත්තකටම තුන් වරක් බැගින් නැවත නැවත මෙය කරන්න.
6. Chin tucks
- සෘජුව ඉඳගෙන හෝ සිටගෙන ඉදිරිය දෙස සෘජුව බලන්න. ඔබේ කන් උරහිස් වලට සමාන්තරව ඉහළින් පිහිටිය යුතුය.
- දබ‍රැඟිල්ල නිකට මත තබන්න.
- ඇඟිල්ල ඉවත් නොකරම හිස පි‍ටුපසට ගමන් කරන සේ නිකට දෙසින් තල්ලු කරන්න .
- හිසේ පාදම කොටස හා බෙල්ලේ උඩ කොටස අතර ඔබට හොඳ Stretch වීමක් දැනෙනු ඇත.
- තත්පර 10 ක් පමණ මේ ඉරියව්වේ සිටින්න
- 10 වතාවක් නැවත නැවත මෙය සිදුකරන්න.
7. Rolled towel exercise
- බෙල්ල වටා තුවායක් තබාගන්න. එහි අග කොටස් දෙක පින්තූරයේ මෙන් දෑතින් අල්ලාගන්න.
- ඔබට හැකි තරම් උඩු අතට බලමින්, තුවාය මත සෙමින් හිස කරකවන්න
- හිස පි‍ටුපසට ගමන් කරනවිට තුවාය ඔස්සේ සෙමෙන් පීඩනයක් යොදන්න. මේ ඉරියව්වෙන් නොසිට සාමාන්‍ය ඉරිවවකට පැමිණෙන්න.
- මෙය 10 වතාවක් නැවත් නැවත කරන්න
8. Neck isometrics
- ඔබේ අල්ල නළල මත තබන්න. බෙල්ලේ ඇති මස් පිඩු වලින් ප්‍රතිරෝධයක් (තෙරපුමක්) ඇති කරගන්න. තත්පර 10 ක් එලෙස රැ‍ඳෙන්න. සැහැල්ලු වෙන්න. නැවත 5 වතාවක් මෙය සිදුකරන්න.
- දැන් ඔබේ අල්ල ඔබේ හිසේ පැත්තකට එරෙහිව තබා පෙර මෙන් විරෝධයක් ඇති කරගනිමින්,පැති මාරු කරමින් 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- එලෙසින්ම ඔබේ අල්ල ඔබේ හිස පි‍ටුපසින් තබා පෙර පරිදි විරෝධයක් ඇති කරගනිමින්, පැති මාරු කරමින් 5 වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.
වක ගැසුණු උරහිස් නැවත සකස් කරගැනීමට කොපමණකල් ගත වේද?
වකු‍ටු වූ උරහිස් යනු වැරදි ඉරියව් වල ලක්ෂණයකි. නිවැරදි ඉරියව් පවත්වාගැනීම පුරුද්දක් විය යුතුය. පුරුදු හරි ගැස්වීමට බොහෝ කාලයක් ගත විය හැකියි. නමුත් දිනපතා ව්‍යායාම සිදුකිරීමෙන් හා නිවැරදි ශිල්ප ක්‍රම බාවිතයෙන් ඉරියව් නිවැරදි කරගැනීමට හැකියි. මෙසේ සිදු කලහොත් නම් ප්‍රතිඵල සඳහා ඔබට බොහෝ කල් බලා සිටීමට සිදු නොවෙනු ඇත. සාපේක්ෂව එය පහසු මෙන්ම ඉක්මන්ය
