හෘදයාබාධ වැළඳීමේ අවදානම අඩු කරගත හැකි හොඳම ආකාරයක් තමයි ඔබගේ උදරයේ මාංශ පේශීන් වෙත වැඩි සැලකිල්ලක් ලබා දීම. ඇත්ත වශයෙන්ම විද්‍යාඥයන් නිර්දේශ කරන්නේ ඒ ආකාරයටයි. නවතම අධ්‍යයන වලට අනුව ඔබගේ ඉඟ ප්‍රදේශය සිහින්ව තබා ගැනීම ඔබගේ මනෝභාවයට සහ බාහිර පෙනුමට පමණක් නොවෙයි සමස්ත සෞඛ්‍යයටම ඉතා හිතකරයි.අප පහත දක්වා තිබෙන්නේ ඕනෑම කෙනෙකුට තමන්ගේ නිවසේදීම පහසුවෙන් සිදු කළ හැකි ව්‍යායාම 8ක් පිළිබඳවයි. උදරය පැතලි සහ සිහින් කර ගැනීම ඉලක්ක කරගෙන ඇති මෙම ව්‍යායාම පෙළ සිදු කිරීමට ඔබට වැය වන්නේ මිනිත්තු 10ක් වැනි සුළු කාලයක් පමණයි. පළමු සතිය ඇතුළතදීම ඔබට ප්‍රතිඵල අත්විඳිය හැකියි.ඔබගේ දෛනික ක්‍රියාපටිපාටිය ඔබ තෝරාගත්, ඔබ කැමති ව්‍යායාම 4කින් ආරම්භ කළ යුතුයි. සෑම ව්‍යායාමයක්ම අතරමැද තත්පර 10ක විවේකයක් සහිතව අප සඳහන් කර ඇති කාලය පුරාවට සිදුකල යුතුයි. සෑම වටයකදීම ඔබ ව්‍යායාම දෙවතාවක් සිදුකල යුතුයි.
රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් (Rectus abdominis)
සාමාන්‍යයෙන් “සික්ස් පැක්ස්” ගැන කතා කරන විට අදාල වන්නේ මෙම මාංශපේශියයි. රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් මාංශපේශිය ඔබේ පර්ශු සහ ශ්‍රෝණියට ඉදිරියෙන් ඇති යුනික අස්ථිය අතර පිහිටා තිබෙනවා. එය ආකාර දෙකකට ක්‍රියාත්මක කළ හැකියි.
- පපුව ශ්‍රෝණිය දෙසට ගෙන ඒම.
- ශ්‍රෝණිය පපුව දෙසට ගෙන ඒම.
ක්‍රන්චස් (15 වතාවක්)
රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් සහ පැති මාංශ පේශීන් වැනි උදරයේ මාංශ පේශීන් හැඩ කිරීම සදහා යොදා ගත හැකි ඉතාමත් ප්‍රසිද්ධ ව්‍යායාමයක් ලෙස ක්‍රන්චස් හැඳින්විය හැකියි.
සිදු කරන ආකාරය :
- පොළොව හෝ ඔබට පහසු මැට් එකක් මත උඩුබැලි අතට වැතිරෙන්න.
- දණහිස් නවන්න.
- ඔබගේ උදරයේ මාංශපේශීන් උපයෝගී කරගෙන උරහිස් ඉහලට ඔසවා උපරිම අවස්ථාවේදී නවතින්න.
ඩබල් ලෙග් රීච් (10 වතාවක්)
උදරයේ ඉහළ සහ පහළ යන ප්‍රදේශ දෙකම ක්‍රියාත්මක කළ හැකි මෙම ව්‍යායාමය ඉතාමත් ඵලදායි එකක් ලෙස සැලකිය හැකියි.
සිදු කරන ආකාරය :
- ඔබගේ පාද සෘජුව සහ අත් වහලය දෙසට දිගු කරගෙන පොළොව මත වැතිරෙන්න.
- උදරයේ මාංශපේශීන් උපයෝගී කරගනිමින් කොන්ද සහ පාද 45°ක් පමණ පොළොවෙන් ඉහළට ඔසවා උපරිම අවස්ථාවේදී නවතින්න.
- මීළඟට පාද සහ දෑත් සෘජුව තිබියදීම සෙමෙන් පහත් වී නැවතත් මුල් ඉරියව්වට පැමිණෙන්න.
ආර්ම් ප්ලෑන්ක් විත් නී ඩිප් (15 වතාවක්)
මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ උදරයේ මාංශපේෂීන් වලට පමණක් නොව අත්, උරහිස්, පාද සහ පසුපස මාංශපේශීන් වෙතත් ඉතා හිතකරයි.
සිදු කරන ආකාරය :
- ඔබේ අත් වලට බර දී ප්ලෑන්ක් ඉරියව්වට පැමිණෙන්න.
- මීළඟට ඔබගේ වම් පාදය නවා ඉණ දෙසට ඔසවා ගෙනැවිත් එම ඉරියව්වෙන් තත්පර කිහිපයක් රැඳෙන්න.
- ඉන්පසු නැවතත් ඔබගේ පාදය පිටුපසට ගෙන එයම දකුණු පාදයටත් සිදු කරන්න.
රෝල් අප්ස් (10 වතාවක්)
මෙම ව්‍යායාමය මගින් උදරයේ මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කෙරෙන අතරම කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලිභාවයත් වැඩි කෙරෙනවා.
සිදු කරන ආකාරය :
- ඔබගේ දෑත සහ දෙපය දිගු කරගෙන පොළොවේ වැතිරෙන්න.
- ඔබගේ දෑත් ඉහලට ඔසවා උදරයේ මාංශපේශින් භාවිතා කරමින් හිඳ ගැනීමේ ඉරියව්වකට පැමිණෙන්න.
- ඉන්පසු උදරයේ මාංශ පේශීන් හොඳින් මිරිකා තද කර ගනිමින් නැවතත් වැතිරී මුල් ඉරියව්වට පැමිණෙන්න.
ප්ලෑන්ක් හිප් ඩිප්ස් (20 වතාවක්)
උදරයේ මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කරගැනීමට බලාපොරොත්තු වන ආධුනිකයන්ට හට මෙම ව්‍යායාමය ඉතාමත් සුදුසුයි. සිදු කරන ආකාරය :
- අත් වල වැලමිටෙන් පහළ කොටස පොළොව මත වැතිරෙන සේ වැලමිටි බිම තබා පුෂ් අප් ඉරියව්වකට පැමිණෙන්න. අත් වල අංශක 90 ක කෝණයක් පවත්වා ගත යුතුයි.
- කොන්ද ඉතා සුළු වශයෙන් වක්‍ර කරන්න.
- ඔබගේ පර්ශු කූඩුව සහ ඉඟ ප්‍රදේශය අතර ඇති ඉඩ වැසෙන සේ උදරයේ මාංශ පේශීන් ඉතා තදින් තද කරගනිමින් පසුපස වහලය දෙසට ඔසවන්න.
- ඉන්පසු කොන්ද පහත් කර නැවතත් මුල් ඉරියව්වට පැමිණෙන්න.
බෝට්ටු ඉරියව්ව – නවාසන (01 වතාවක්)
ඔබගේ උදරයේ මාංශපේෂින්, කොන්දෙ පහළ ප්‍රදේශය සහ පාද ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමය උපකාරී වෙනවා.
සිදු කරන ආකාරය :
- ඔබගේ පතුල් පොළොව මත තබා පාද දණහිස් වලින් නමා පොළොවේ ඉඳගන්න.
- සුළු වශයෙන් පිටුපසට බර වී පාද පොළවෙන් ඉහළට ඔසවන්න.
- ඔබට ඉදිරියෙන් දෑත් සෘජුව දිගු කරන්න.
- ඔබගේ සිරුරේ බර උදර මාංශ පේශීන් මගින් දරා ගනිමින් තත්පර 30- මිනිත්තු 1 අතර කාලයක් දණහිස් නොනමා ඍජුව රැඳෙන්නට උත්සාහ කරන්න.
වින්ඩ්ශීල්ඩ් (10 වතාවක්)
ඔබේ සම්පූර්ණ සිරුරම ශක්තිමත් කළ හැකි මෙය ඔබගේ ව්‍යායාම මාලාවේ අවසානයට සිදු කළ යුතුයි. සිදු කරන ආකාරය :
- දණහිස් නොනමා පාද සෘජුව ඉහළට ඔසවා ගෙන පොළොව මත වැතිරෙන්න.
- ඔබගේ දෙපසින් දෑත් සෘජුව දිගු කරගන්න.
- ඔබගේ උදරයේ පහළ මාංශ පේශීන් උපයෝගී කර ගනිමින් දෙපා එකවර වම් පැත්තට හෙලන්න.
- එයම දකුණු පසටත් සිදු කරන්න.
මවුන්ටන් ක්ලයිම්බර්ස් (15 වතාවක්)
මෙය ඔබගේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ දැමිය හැකි තරමක් සංකීර්ණ අධි තීව්‍ර ව්‍යායාමයක් වශයෙන් සැලකිය හැකියි. කාර්ඩියෝ ව්‍යායාමයක් ලෙස මෙය ඔබගේ දෛනික ව්‍යායාම මාලාවට එකතු කර ගැනීම සුදුසුයි.
සිදු කරන ආකාරය :
- ඔබගේ අත් සහ පාදයේ ඇඟිලි උපයෝගී කරගනිමින් ප්ලෑන්ක් ඉරියව්වට පැමිණෙන්න.
- ඔබගේ අත් උරහිසේ ප්‍රමාණයට පරතරයක් තබා එකිනෙකින් ඈත්ව තබා ගන්න.
- මීළඟට ඔබගේ දකුණු දණහිස නවා පපුව දෙසට හැකිතාක් ඉහලට ගෙන එන්න.
- ඉඟ ප්‍රදේශය පහළින්ම තිබියදී එයම අනිත් පාදයටත් සිදු කරන්න.
