වෙරිකෝස් නැතිනම් නහර ගැටගැසීමේ රෝගය වර්තමානයේ තරුණ ප්‍රජාව අතර පවා බහුලව දකින්නට ලැබෙන තත්වයක්. බොහෝ කාන්තාවන්ට මෙය රූපලාවන්‍ය ගැටලුවක් බවට ද පත්වෙලා තිබෙනවා. මෙම නහර ගැටගැසීම් සිරුරේ පාද වල, කලවා සහා වළලුකර ආශ්‍රිතව මතුවෙයි. නමුත්, මේවා සුව කරගැනීමට හැකි සරල ප්‍රතිකාර ක්‍රම තිබියදී ඒවා මගහැරීම නිසා බොහෝ පුදගලයින් තුල මෙම රෝගය උත්සන්න මට්ටමකට වර්ධනය වී ඇති ආකාරය දක්නට ලැබෙනවා.
ඔබ මෙම රෝග තත්වයට ගොදුරු වෙලා ඉන්න අයෙක් නම් ඔබට ඔබේ වෛද්‍යවරයා විසින් දිනපතාම ව්‍යායාම කරන මෙන් උපදෙස් ලබාදී ඇති. නමුත් බර ඉසිලීම වැනි ක්‍රීඩා නිසා පාද සහ හෘදය අතර පවතින රුධිර ප්‍රවාහයට බාධා ඇතිවිය හැකි බවත් එහි බලපෑමින් ශිරා තුල ලේ එක් රැස් වීමට පටන්ගෙන ඒවාට දැඩි ලෙස හානි ඇතිවීමට පටන්ගත හැකි බවත් ඔබ මතක තබාගත යුතුයි. නිසි වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර වලින් තොරව වෙරිකෝස් නහර ස්වභාවය සම්පූර්ණයෙන්ම සුවකල නොහැකි නමුත්, දිනපතා ව්‍යායාම සිදුකිරීමෙන් මෙම නහර තත්වය තවදුරටත් අවලස්සන ලෙස පැතිරීම බොහෝ දුරට වළක්වාගත හැකියි.
ඔබේ පාද වල පෙනුම අවලස්සන කරවන කරදරකාර වෙරිකෝස් තත්වයන් පාලනය කරගැනීමට ප්‍රයෝජනවත් වන සරල ව්‍යායාම ක්‍රම 7 ක් ඔබට මේ ලිපියෙන් ඔබට දැනුවත් විය හැකියි.
- බයිසිකල් පැදීමේ ක්‍රමය (Bicycle kick)
බයිසිකලයක් ධාවනය කරන ආකාරයට පාද චලනය කරවීම කෙණ්ඩයේ මාංශ පේශීන් උත්තේජනය කරමින් නිසි දිශාවට රුධිරය ගමන් කරවයි.
ක්‍රමය:
- උඩු අතට බිම දිගාවෙන්න. ඔබේ පාද අංශක 90 ක කෝණයකින් ඉහළට ඔසවන්න.
- සෙමින් ඔබේ වම් පාදය නැවි තිබෙන විට දකුණු පාදය ඉහළට කරමින් බයිසිකලය පදින ආකාරයෙන් පාද චලනය කරන්න.
- පාද ඉහළට එසවීම (leg lifts)
මෙම සරල ව්‍යායාමය දිනපතා පුරුද්දක් ලෙස සිදුකිරීම මඟින් ශිරා තුල රුධිර සංසරණ ක්‍රියාවලිය ක්‍රමවත්ව වැඩිදියුණු කරගත හැකියි.
ක්‍රමය:
- උඩු අතට බිම වැතිරෙන්න
- වරකට එක් පාදයක් බැගින් ඉහළට ඔසවන්න
- එසවූ පාදය ඔබට ඉහළින් තත්පර කිහිපයක් පමණ රඳවාගෙන සිටින්න
- පාද මාරු කරමින් මෙම ව්‍යායාමය නැවත නැවත සිදුකරන්න
- ලන්ජස් (lunges)
මෙම අභ්‍යාසය හරහා ඔබේ පාද වල මාංශ පේශීන් සඳහා ව්‍යායාම ලබාදෙන අතර එමඟින් හෘදය කරා ගමන් කරන රුධිර ප්‍රමාණය ඉහළ යාම සිදුවේ. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ඔබේ හෘදය වඩාත් හොඳින් ක්‍රියාකාරී වීමට පටන්ගන්නා තර සිරුරේ නහර වල නීරෝගි බව ද පවත්වාගැනීමට දායකවෙයි.
ක්‍රමය:
- දෙපසින් දෑත් ඉනට තබාගෙන සෘජුව හිටගන්න
- වම් පාදයෙන් විශාල පියවරක් ඉදිරියට තබන්න.
- කොන්ද සෘජුව තබාගෙන ,දෑත් දෙපසින් තබා, ඉදිරිය බලාගෙන ඔබේ වම් පාදය ඉදිරියට නවන්න.
- ඔබේ වම් පාදය අංශක 90 ක කෝණයක් සේ වන තුරු නැවිම සිදුකරන්න.
- මෙම ඉරියව්ව තත්පර 10ක් පමණ පවත්වාගන්න. නැවත ආරම්භක ඉරියව්වට පැමිණෙන්න.ව්‍යායාමය නැවත නැවත වට කිහිපයක් සිදුකරන්න.
- කෙණ්ඩා මාංශ පේශීන් සඳහා ව්‍යායාම ලබාදීම (calf raises)
මෙම ව්‍යායාමය මඟින් පාදයේ දණහිස් වලට පි‍ටුපසින් පහළින් පිහිටන කෙණ්ඩා මාංශ පේශින් ශක්තිමත් කිරීම සහ සිරුරේ රුධිර සංසරණ ක්‍රියාවලිය ක්‍රමවත්ව වැඩිදියුණු කිරීම සිදුකරයි. මේ සඳහා දැඩි ප්‍රයාසයක් දැරීමට අවශ්‍ය නැහැ. ඔබ බොහෝ කලක් ව්‍යායාම සිදුනොකල කෙනෙක් වුවත් කිසි අපහසුතාවක් නැතිව ඔබට පහසුවෙන්ම මෙම අභ්‍යාසයේ නිරතවෙන්නට පුළුවන්.
ක්‍රමය:
- පාද සමාන්තරව තබාගෙන සෘජුව සිටගන්න.
- කෙණ්ඩා මාංශ පේශීන් ඇදෙන සේ (ස්ට්‍රෙච්) සෙමින් පාදයේ ඇඟිලි තුඬු ඉහළට ඔසවන්න.
- ඇඟිලි තුඬු නැවත පොලොව මත ස්පර්ෂ කරවන්න. දැන්, ඇඟිලි තුඬු වලට බර දී ඔබේ විලුඹ ප්‍රදේශය ඉහළට ඔසවන්න.
- ඔබට පහසු ඕනෑම වෙලාවක ඕනෑම වාර ගණනක් මෙම ව්‍යායාමය සිදුකරන්න.
- රොකිං ක්‍රමය (rocking)
මෙය ඉහත සඳහන් ව්‍යායාමයට සමාන ව්‍යායාමයක්. වෙනස ඇත්තේ එක් අමතර පියවරකින් පමණි. මෙය ඔබේ සිරුරේ සමබරතාව ඇතිකරගැනීම සඳහා දායක වන සරල ව්‍යායාමයක් ද වේ.
ක්‍රමය:
- විලුඹ එකිනෙකට ලංකර, පාදයේ ඇඟිලි තුඬු දිගු කරමින් සෘජුව සිටගන්න.
- ඇඟිලි තුඬු වලට බර දෙමින් ඉහළට එසවෙන්න.
- නැවත සෙමින්, සිරුර පහළට ගෙන එන්න.
- නැවත විලුඹ දෙසට බර දෙමින් පාද පොලොවෙන් ඉහළට ඔසවන්න.
- මෙසේ මාරුවෙන් මාරුවට වාර කිහිපයක් පමණ ඉහළට එසවීමේ ව්‍යායාමය සිදුකරන්න.
- පාදයේ ඇඟිලි නැවීම (toe flexes)
මෙය ඔබට විවේකීව ඉන්න ඕනෑම වෙලාවක කරන්න පුලුවන් සරල සහ පහසු ව්‍යායාමයකි.
ක්‍රමය:
- ඔබේ පාද ඔබ ඉදිරියෙන් දිගුකරගනිමින් බිම වාඩි වෙන්න.
- හැකිතරම් ඔබේ පාද වල ඇඟිලි ඉදිරියට නැවීම(ස්ට්‍රෙච් කිරීම) සිදුකරන්න.දැන්, නැවත පි‍ටුපස දෙසට එසේ සිදුකරන්න.
- පාදයකට වාර 20ක් පමණ රිද්මයානුකූල ආකාරයෙන් මාරුවෙන් මාරුවට පාද දෙකටම මෙම ව්‍යායාමය ලබාදෙන්න.
- පාද ඉහළින් තබාගෙන සිටීම (elevating legs)
මෙම නහර තත්වය තිබෙන අයට වෛද්‍යවරුන් උපදෙස් ලබාදෙන්නේ හැකි සෑම විටම පාද හෘදය මට්ටමට ඉහළින් තබාගැනීමට උත්සාහ කරන ලෙසයි. මෙමඟින් පාද වල ඉදිමුණු බව සහ කැක්කුම්-වේදනා ස්වභාවය සමනය කිරීම සහ සිරුරේ අනෙකුත් ප්‍රදේශ වලට ඇති රුධිර සැපයුම ක්‍රමවත් සහ වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා දායකත්වය සපයයි.
ක්‍රමය:
- බිම හෝ ඇඳ මත උඩු අතට වැතිරෙන්න.
- පින්තූරයේ පරිදි ඔබේ පාද බිත්තියකට හේත්තු කර ඉහළට සෘජු කරමින් තබාගන්න.
- මෙම ඉරියව්ව මිනිත්තු කිහිපයක් පුරාවට පවත්වාගනිමින් ඔබේ පාද නැවත පහළට ගෙන එන්න.
ඔබේ පාද සීතල ජලයෙන් සෝදන්න.
සිසිල් ජලයෙන් සේදීම මඟින් රුධිර සංසරණය වැඩිදියුණු වී නහර තුල රුධිරය පිරී අවහිර වීමේ අවස්ථා අඩුවී යයි. නහර තුල රුධිරය අවහිර වී සම තුලින් ඉහළට ඉලිප්පී පෙනීමට පටන්ගැනීම වෙරිකෝස් නහර තත්වයේ ලක්ෂණයයි. දිනපතා සිසිල් ජලයෙන් පාද සේදීමෙන් නහර ගැට ගැසීමේ තත්වය පිටතට පෙනීමේ ස්වභාවය බොහෝ දුරට අවම කරගත හැකියි. රුධිර ප්‍රවාහය ක්‍රමවත්ව වැඩිදියුණු වීම හෘද සෞඛ්‍යය කෙරෙහි හිතකර ප්‍රතිලාභ ඇතිකරවයි.
