ඉක්මනින් නින්දට වැටෙන්න කවුද අකමැති? හැබැයි,ඇඳට වැ‍ටුණු පමාවට නිදාගැනීමේ හැකියාව තියෙන්නේ ඉතා සුලු පිරිසකට පමණයි. බොහෝ වෙලාවට සිරුරේ ඇති ආතතීන් සහ මානසික පීඩාවන් නිසා නින්ද බාධාකාරී එකක් වීමට පුලුවන්. සිරුරේ නීරෝගී බවට සුවබර නින්දක් ලැබීම ඉතා වැදගත්. හොඳ නින්දක් නොලැබීමෙන් සිරුරේ දියවැඩියාව,අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම වඩාත් ඉහළ යයි. සිරුරේ විඩාබර බව නිසා ඔබේ කාර්යක්ෂමතාව ද බොහෝසෙයින් අඩුවී යයි.
කෙසේවෙතත්, සුවබර නින්දක් ලැබීම අදින් පස්සේ ඔබට අපහසු දෙයක් නොවේවි. සුවබර නින්දක් ඉක්මනින්ම ඔබට ලබාදෙන ඉරියව් කිහිපයක් ගැනයි මේ. මෙම යෝගා ඉරියව් මඟින් ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය වඩාත් සන්සුන් කරවමින් සිරුරේ ආතතීන් සමනය කරමින් ඔබට හොඳ සැහැල්ලු බවක් ඇතිකරවයි.
උදරය මත වැතිරීම උදරය මත වැතිරී යෙදෙන ව්‍යායාම ක්‍රම සිරුර හොඳින් ලිහිල් කරවයි.මින් ඔබේ රාත්‍රී නින්ද වඩාත් සුවබර එකක් වීමට හොඳ සහයක් ලැබෙයි.උඩු හා යටි කය ක්‍රියාශීලීබව වැඩිවෙයි.
ක්‍රමය 1- උදරය මත කොට්ටයක් තබා ඒ මත වැතිරෙන්න. ඔබේ අත් පි‍ටුපසට තබා ඇඟිලි පටලවා ගන්න. හොඳින් ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ඔබේ කොන්ද සහා කකුල් වල ඇඟිලි නවමින් ඔබේ අත් වලින් විලුඹ දෙස ඇල්ලීමට උත්සාහ කරන්න.ඉන්පසුව, නැවතත් පහළට පැමිණ හුස්ම පිටකරන්න. මෙය මිනිත්තු 5-10 ක් පමණ නැවත සිදුකරන්න. එසේ සිදුකර අවසන් වන තුරුම ඇඟිලි පටලා පි‍ටුපසින් දෑත් තබාගෙන සිටිය යුතුය.
ක්‍රමය 2-කකුල් දෙක පි‍ටුපසට සෘජුව දිග හරිමින් උදරය මත වැතිරෙන්න.කලවා ඇතුල්දෙසට චලනය කරවන්න.උරහිස් වැළමිටට කෙලින් තබාගන්න.අත්ල යටිපැත්තට හරවාගෙන යටි බාහු පොළොවට සමාන්තරව දිගු කරගන්න.ගැඹුරු හුස්මක් ගනිමින් උඩු කය පොළොවෙන් ඉහළට ඔසවන්න.වැඩි පීඩනයක් නොයොදා කොන්ද පි‍ටුපසට නවන්න.තත්පර 15ක් මෙම ඉරියව්වෙන් ඉන්න.නැවත ආරම්භක ඉරියව්වට පැමිණෙන්න. වාර 5-10ක් නැවත කරන්න.
බිත්තිය දිගේ පාද ඉහළට එසවීම
සිරුර වඩාත් සැහැල්ලු කරවන ව්‍යායාමයකි. මෙය ඔබට වඩාත් පහසු ක්‍රමයකට කළ හැකියි.
ක්‍රමය-ඔබේ ඉනටිය යටින් කොට්ටයක් තබාගනිමින් බිත්තිය දෙසට මුහුණලා ඇඳ මත වැතිරෙන්න. මින් සිරුරට හොඳ ආධාරකයක් මෙන්ම නම්‍යශීලීබවක් ලැබෙයි.ඔබේ දෙපතුල් සහා දණහිස් සෘජු රේඛාවක් ලෙස පිහිටන ලෙස පාද ඉහළට ඔසවන්න. අත්ල උඩු අතට හරවා සිරුර දෙපසින් තබාගෙන සිටින්න. මෙම ඉරියව්වෙන් මිනිත්තු 15-20 ක් පමණ රැඳී සිටින්න. මෙහි නිරතවන අතරේ ශ්වසන අභ්‍යාසයක යෙදීමෙන් ප්‍රතිලාභ තවත් වැඩිවේ. මද වෙලාවක් විවේක ගන්න.දණහිස් පපුව දෙසට නවාගෙන දකුණු පැත්තට හැරී ඇඳේ අසුන්ගන්න.
දෙපතුල් එකිනෙක මුහුණලා තබාගැනීම
කකුල් කැක්කුම් දෙන විට මෙම අභ්‍යාසයේ යෙදීමෙන් හොඳ සහනයක් ලබාගත හැකි බව සඳහන්.මෙම යෝගා අභ්‍යාසය උකුලේ ප්‍රතිරෝධය වැඩිකිරීමට හෝ අඩු කිරීමට සහය දෙයි.විඩාබර දවසක අවසානයේ සිරුරට හොඳ සැහැල්ලුවක් සලසයි.
ක්‍රමය-කොන්ද යටින් කොට්ටයක් තබා ඒ මත වැතිරෙන්න. ඉන්පසුව,ඔබේ දණහිස් දෙපසට විහිදෙන සේ නවා පතුල් එකට වන සේ තබාගන්න. ඔබේ අත් ලිහිල්ව සිරුර දෙපසින් තබාගත යුතුයි. ගැඹුරින් සහා අවධානයෙන් හුස්මගන්න. මෙම ඉරියව්වෙන් මිනිත්තු 5-10 ක් පමණ රැඳීසිටීමට උත්සාහ කරන්න.
කකුල් පළල් කිරීම
මෙම අභ්‍යාසය තුනටිය හා කලවා වල පීඩනය අඩුකරවයි.නිතිපතා යෙදීමෙන් නම්‍යශීලීබව වැඩිවෙයි.
ක්‍රමය-ඔබේ කකුල් දෙපසට දමා ඉඳගන්න. මෙහිදී හැකි උපරිමයෙන් කකුල් වඩාත් පළල් ලෙස ඈත්කරගෙන සිටිය යුතුය. ඔබේ කොන්ද සෘජුව තබාගනිමින් හොඳින් ගැඹුරින් හුස්මක් ගන්න.දැන්, සෙමින් හුස්ම පිටකරන අතරේ ඔබේ බාහු ඉදිරියට හොඳින් ඇදෙන සේ දිගුකරමින් වැතිරෙන්න. තත්පර 20 ක් පමණ එසේ වැතිර සිටින්න.දැන්, නැවත ආරම්භක ඉරියව්ව වෙත නැවත පැමිණෙන්න.
උඩු අතට වැතිර සිටීම
මෙය වඩාත්ම පහසු අභ්‍යාසයයි. සිරුර සන්සුන් සහ සැහැල්ලු කරවයි.
ක්‍රමය-ඔබේ කොන්දට පහසුවක් දැනෙන සේ කොට්ටයක් මත වැතිරෙන්න.ඔබේ දෙපා මද වශයෙන් ඈත්ව තබාගනිමින් අත්ල උඩු අතට සිටින සේ අත් දෙක සිරුර දෙපසින් තබාගන්න. ඔබේ හිසත් කොන්දත් සෘජු රේඛාවකට සමානව තිබිය යුතුය.සමානව ගැඹුරින් හුස්ම තුනක් ලබාගෙන ඔබේ නාසය හරහා ප්‍රාශ්වාසය සිදුකරන්න. දැන්, එවැනි හුස්ම 4 ක් ලබාගන්න. මේ මොහොතේදී ඔබට නිදිමත ඇතිවීමට පටන් ගන්නා අතර ඉක්මනින් ගැඹුරු නින්දකට පත්වීම සිදුවනු ඇත.
වැතිර සිටින අතරේ පාද හැරවීම
සිරුරේ කවන්ධය ආශ්‍රිත පේශී සහ කොඳු ඇට පේළියේ ආතතීන් දුරලයි.මෙම ඉරියව්වේදි මනස හා සිරුර වඩාත් සාමකාමීව පවතියි.ආතතිය සමනය කරගැනීමට උපකාරී වන පහසු ඉරියව්වකි.
ක්‍රමය-කොට්ටයක හිස තබා උඩු අතට වැතිර දණහිස් නවා එකට තබාගන්න.ඔබේ පාද සෙමින් එක් පැත්තකට හරවන්න (අතින් අල්ලාගෙන සිටිමින්). මෙසේ මිනිත්තුවක් පමණ රැඳී සිට ඉන්පසුව, අනෙක් පැත්තට කකුල් හැරවීම සිදුකරන්න. එක් පැත්තකට වාර දෙක බැගින් මෙය නැවත සිදුකල යුතුයි. මෙම ඉරියව්ව අනුගමනය කිරීමේදී ඉක්මනින් නින්ද යයි.
