රෝගී වීම කියන්නේ සිතන්නට පවා බය හිතෙන අත්දැකීමක්. සිරුර තුළ වර්ධනය වන ඇතැම් රෝග තත්වයන් අප හඳුනාගන්නේ ඒවා වඩාත් බරපතල අවධියකට පත් වූ පසුව විය හැකියි. එවැනි අවස්ථා වල ප්‍රතිකාර හා රෝග ලක්ෂණ පාලනය කිරීම පවා අපහසු විය හැකියි. එම රෝගය සිරුරේ ක්‍රියාකාරීත්වයට වැදගත්ම අවයවයක් තුළ වර්ධනය වීම කෙතරම් බියකරු විය හැකිද?
ෆැටි ලිවර් (fatty liver disease) යනු අක්මාවේ අධිකව මේද තැන්පත් වීම නම් එවැනි රෝග තත්වයකි. අධික මත්පැන් පානය,ස්ථූලතාව, දෙවන කාණ්ඩයේ දියවැඩියාව,අධි රුධිර පීඩනය, පරිවෘත්තිය ගැටළු නිදන්ගත අක්මාව රෝගයක් වන ෆැටි ලිවර් රෝග අවදානම ඉහළ දමයි. ඔබේ ඇතැම් දුර්වල නිදන පුරුදු මෙම රෝග අවදානම වැඩිකරවන බව මෑතකාලීනව සිදුකළ අධ්‍යයනයකදී හෙලි වී තිබෙනවා. ඇතැම් නිදන පුරුදු ඔබේ ක්‍රියාශිලීබවට බාධා කරයි. චීනයේ පර්යේෂකයින් පිරිසක් සිදුකළ එම අධ්‍යයනයේ දැක්වෙන්නේ එදිනෙදා ජීවිතයේ අප අනුගමනය කරන ඇතැම් නිදන පුරුදු ෆැටි ලිවර් රෝගය හා සම්බන්ධ පරිවෘත්තිය ක්‍රියාකාරීත්වයන් අඩපණ කරවීමේ අවදානම වැඩිකළ හැකි බවයි. අක්මාවේ මේද තැන්පත් වීමේ රෝගය නිසා අක්මාවට දැඩිව හානිවීමට පවා ඉඩ තිබෙයි. නීරෝගි ආහාර පාන හා ක්‍රියාශීලි ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීම මෙම රෝග අවදානම් අඩුකරවීමට සහය දෙයි.
මෙම චීන අධ්‍යයනයේ දැක්වෙන්නේ රාත්‍රීයේ අඩුවෙන් නිදාගන්නා හා දහවල් කාලයේදි අධික වෙලාවක් නිදාගන්නා පුද්ගලයින් තුළ ෆැටි ලිවර් රෝගය වර්ධනය වීමේ ඉහළ අවදානමක් ඇතිබවයි.අක්මාවේ මේද තැන්පත්විමේ රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් 5000කට අධික පිරිසකගේ සහභාගීත්වයෙන් මෙම අධ්‍යයනය සිදුකර තිබීම විශේෂත්වයක්. ඔවුන්ගේ නිදන පුරුදු අවධානයට ගනිමින් මෙම රෝගය හා එම රටාවන් අතර යම් සම්බන්ධයක් පවතින්නේද යන්න සොයාගැනීම ඔවුන්ගේ අරමුණ වී තිබුණි.ප්‍රමාද වී නිදාගැනීම, නින්දෙන් ගෙරවීම, දහවල් කාලයේ මිනිත්තු 30කට වඩා නිදාගැනීම වැනි නිදන පුරුදු හා අක්මාවේ මේද තැන්පත්වීමේ රෝගය අතර ප්‍රබල සම්බන්ධයක් ඇති බව අවසාන වශයෙන් ඔවුන් නිගමනයකට පැමිණ තිබෙයි. දුර්වල නින්දක් ඇති එමෙන්ම ස්ථූලතාවෙන් පෙළෙන හා ක්‍රියාශීලි නොමැති ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයින් තුළ පීඩාකාරී ලක්ෂණ මතුවීමට වැඩි ඉඩක් පවතින බව ඔවුන් වැඩිදුරටත් පෙන්වාදේ.
ෆැටි ලිවර් රෝගයට ප්‍රතිකාර කළ හැකි ද යන්න ඊලඟ ගැටලුවයි.මෙම රෝගයට නිශ්චිත ප්‍රතිකාරයක් තවමත් සොයාගෙන නැහැ.කෙසේවෙතත් රෝග ලක්ෂණ පාලනයට ඇතැම් ඖෂධ වර්ග ඔබේ වෛද්‍යවරයා විසින් නියම කරනු ඇති.බර අඩුකරගැනීම, ඒරෝබික් ව්‍යායාම වල යෙදීම, නීරෝගි ආහාර පාන පරිභෝජනයට ගැනීම, කෝපි පානය කිරීම වැනි ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් ඇතිකරගැනීමෙන් මෙම තත්වය පාලනය කරගැනීමට ඔබට හැකියි.සිරුරේ බර 5%කින් පමණ අඩුකරගැනීමට සමත් වීම අක්මාවේ මේද මට්ටම් සැළකිය යුතු මට්ටමින් අඩුකරගැනීමට හැකිකරවන බව පෙන්වාදෙයි.බර අඩුකරගැනීම මඟින් අක්මා සෛල හානිවීම හා ප්‍රදාහය වැනි ගැටලු ද බොහෝ දුරට පාලනය වෙයි.
අක්මාවේ මේද මට්ටම් අඩුකරගැනීමට මෙම අධ්‍යයනයෙන් පෙන්වාදෙන උපදෙස් කිහිපයක්:
- සතියකට බර රාත්තල් 1-2ක් පමණ අඩුකරගැනීමට උත්සහ කරන්න.ඒරෝබික් ව්‍යායාම වල යෙදීම සිරුරේ බර අඩුකිරීමත් සමඟම අක්මාවේ මේද ද අඩුකරයි.
- මධ්‍යධරණී ආහාර පාලන ක්‍රමය (Mediterranean diet) අක්මාවේ මේද මට්ටම් අඩුකිරීමට සහය වෙයි.ඒ අනුව ඔබේ එදිනෙදා පරිභෝජනයට පලතුරු,එළවළු,සම්පූර්ණ ධාන්‍ය,රනිල බෝග, පලා වර්ග,නට් වර්ග, මාලු වර්ග එකතුකරන්න. රතු මස්,සැකසු මස් පරිභෝජනය අවම කරන්න. බටර් වෙනුවට ඔලිව් තෙල් හෝ කැනෝලා තෙල් එක්කරගන්න.
- මද්‍යසාර හේතුවෙන් නොවන අක්මාවේ මේද තැන්පත්වීමේ රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට දිනකට කෝපි කෝප්ප 2ක් පමණ පානය කිරීමෙන් හොඳ ප්‍රතිලාභ ලැබෙන බව ඇතැම් අධ්‍යයන වල සඳහන් වෙයි.නමුත් අධිකව කෝපි පානය කිරීම සිරුරට අහිතකර විය හැකියි.
- දිනපතා එකම වෙලාවක නින්දට යාමට හා එකම වෙලාවක අවදිවීමට පුරුදුවන්න.එමඟින් නින්ද ආශ්‍රිත ගැටලු හා බාධා අත්දැකීම් බොහෝදුරට පාලනය වෙයි.
- දිනකට පැය 7-8ක පමණ හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ලබන්න.මිනිත්තු 20ක් ඇතුළත නින්ද නොයයි නම්, ඇ‍ඳෙන් නැගිට සිරුර සන්සුන් වන යම් ක්‍රියාකාරකමක යෙදෙන්න උත්සහ කරන්න. පොතක් කියවීම, යෝගා ඉරියව්, භාවනා කිරීම හෝ මියුරු සංගීතයට ඇහුම්කන් දීම වැනි දෙයක් තෝරාගන්න.මහන්සියක් මෙන් දැනෙන විට නැවත ඇඳට එන්න.
- බඩගින්නේ නින්දට නොයන්න. නින්දට පැය 2කටවත් කලින් රාත්‍රී ආහාර ගෙන අවසන් කරන්න.නැතිනම් ආහාර ජීර්ණය වීමට තරම් කාලයක් සිරුරට නොලැබෙයි. එවිට ඇතිවන ජීර්ණ අපහසුතා නිසා ඔබේ නින්දට බාධා ඇතිවිය හැකියි.නින්දට පෙර මත්පැන් හෝ කෝපි වැනි දෑ පානය නොකරන්න.දුම්බීමෙන් වළකින්න. නිකටින් හා කැෆේන් වැනි උත්තේජක වල බලපෑම පැය 8ක් පමණ සිරුර තුළ පවතින නිසා ඔබේ නින්දට ඒවා බාධා කරයි.
- ඔබේ නිදන කාමරය සිසිල්,අඳුරු හා නිහඬ පරිසරයක් ඇති ස්ථානයක් විය යුතුයි. සුවදායි නින්දකට එම පරිසරය ඉතා වැදගත්.ආලෝකය ඇස් වලට වැටෙන විට නිදාගැනීම අපහසුයි.
- දහවල් කාලයේ කෙටි නින්ද සීමා කරන්න. කුකුළු නින්ද ලෙස හඳුන්වන දිවා නින්ද කෙටි විවේකයක් සිරුරට ලබාගන්න හොඳ ක්‍රමයක් වුණත් ඇතැම් අයට මේ පුරුද්ද නිසා රාත්‍රී නින්ද ඉතා බාධාකාරී එකක් විය හැකියි.සවස් කාලයේ නින්දට යාමෙන් ඇතැම් අයට රාත්‍රියේදී සුපුරුදු වෙලාවට නින්ද නොයයි.විනාඩි 15-20කට වඩා දහවල් කාලයේ නිදාගැනීමෙන් වළකින්න (විශේෂයෙන්ම සවස 3න් පසු )
- දිනපතාම ක්‍රියාශීලීව දවස ගත කරන්න (නමුත් නින්දට කලින් සිරුර වෙහෙසවෙන ආකාරයේ ව්‍යායාම නොකරන්න)
- නිදාගන්න යන විට මනස අවුල් කරවන දේවල් ගැන සිතන්න එපා. ඔබේ මනස සන්සුන් කරවන දෙයක් ගැන සිහියට නගාගන්න.මෙය ඉක්මන් නින්දකට ඉතා ප්‍රයෝජනවත් උපක්‍රමයක්.
