ආහාර පාලනය කිරීම සහ ආහාර රටාවේ වැදගත්කම පිළිබඳ වූ අධ්‍යනයකදී ඊට සහභාගි වූ පුද්ගලයන් විසින් සති 12කින් බර 3.1kg ක් පමණ අඩු කරගෙන තිබුණා. වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ ඔවුන් දියවැඩියාව සහ හදවත් රෝග වැළඳීමේ අවදානම අවම කරගෙන තිබීමයි. අප සියලු දෙනාම යම්කිසි ආහාර වර්ගයකට සීමා නොවී නිවැරැදි ආහාර රටාවකට සහ සෞඛ්‍යය සම්පන්න පුරුදු වලට අනුගත විය යුතුයි. ඒ නිසා පහතින් දක්වා ඇත්තේ තමන් ආතතියට පත් කර නොගෙන බර පාලනය කරගත හැකි සරල ක්‍රමවේදයන් කිහිපයක් පිළිබඳවයි.
ජලය වීදුරු 9ක් දිනකට පානය කිරීම.සියල්ලටම කලින් ඔබ ආහාර ගැනීමට පැය 1/2කට කලින් වතුර වීදුරුවක් පානය කළ යුතුයි. අධ්‍යනයකට අනුව එමගින් මාස 3ක් පුරාවට බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය 44% කින් වැඩි වී තිබුණා.දෙවනුව පුරුෂයෙකුට නම් පිරිසිදු ජලය වීදුරු 12-13ක් පමණ සහ කාන්තාවකට නම් ජලය වීදුරු 9ක් පමණක් දිනකට පානය කළ යුතු බවට නිර්දේශ කෙරෙනවා. එමගින් අපව හොඳින් සජලනය වීමත්, බර අඩු කර ගැනීමේදී අපට බාධාවක් වන විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමටත් උපකාරී වෙනවා. එසේම වැඩිපුර ජලය පානය කිරීම නිසා කුසගින්න දැනෙන්නේත් අවම වශයෙන්.
අලිපේර ආහාරයට ගන්න.කළු බෝංචි, බ්‍රසල්ස් ස්ප්‍රවුට්, බ්‍රොකොලි, අලිපේර, ඇපල් සහ කැරට් යන ආහාරවල “ද්‍රාව්‍ය තන්තු” නම් විශේෂ සංඝටකය අඩංගු වෙනවා. එමගින් බර අඩු කරගැනීමට පමණක් නොව අපගේ සමස්ථ සෞඛ්‍යයටම හිතකර ලෙස බලපෑම් කෙරෙනවා. එමගින් දියවැඩියාව සහ හදවත් රෝග ඇති වීමේ අවදානමත් අවම කෙරෙනවා.
සිරුරේ මෙම තන්තු වර්ගය ඉහළ යන සෑම 10gකටම මේදය 3.7% බැගින් පහළ යන බව අධ්‍යයනයකින් සොයාගෙන තිබෙනවා. ඒ නිසා දෛනිකව මෙම තන්තු වර්ගය 25g – 38g අතර ප්‍රමාණයක් ලබාගත යුතු බවයි නිර්දේශ කරන්නේ.
අවන්හල් වල ආහාර ප්‍රදර්ශනය කර ඇති පැත්තට නොව ඉවතට මුහුණ ලා අසුන්ගන්න.සරල ලෙස පෙනුනත් මෙය අපි බොහෝ දෙනෙක් හිතාමතා සිදු නොකරන දෙයක්. පෙනුමෙන් සුවඳින් අනූන ආහාර දෙසට මුහුණලා අසුන් ගෙන ඒවා දෙස බොහෝ වේලාවක් බලා සිටීමෙන් ඒවා රස විදීමට ඇති ආශාව ඉක්මනින් ඉහළ යනවා.මේ නිසා අවන්හල් වල අසුනක් තෝරා ගැනීමේදී ආහාර ප්‍රදර්ශනය කර ඇති පැත්තට පසුපස හරවා ඇති අසුනක් තෝරාගන්න.
ප්‍රමාණවත් පරිදි විටමින් D ලබාගන්න.සූර්යාලෝකයේ විටමින් D අන්තර්ගත වන නිසා එයින් බර අඩු කරගැනීමටත් බලපෑමක් තිබෙනවා. එක්තරා අධ්‍යනයකදී කාන්තාවන් 4659ක් වසර 4ක් පුරාවට අධ්‍යනය කිරීමෙන් පසු නිගමනයකට එළඹ තිබුණේ මෙම විටමිනය ඉහළ මට්ටම් වලින් ඇති විට බර වැඩි වීම සිදු වන්නේ අවම වශයෙන් බවයි.ඔබ‍ට සූර්යාලෝකයට නිරාවරණය වීමට කාලයක් නැත්නම් ඒ වෙනුවට අතිරේක ලබා ගන්න. දිනකට උදෑසන මිනිත්තු 10-15ක් පමණ සූර්යාලෝකය වැටෙන සේ එළිමහනේ ඉඳගෙන සිටීමත් ප්‍රමාණවත්.
ආහාර වේලකට විවිධ වර්ගයේ ආහාර එකතු කරගන්න.එකම රසය ටික වෙලාවක් රස විඳීමේදී එපා වෙන නිසයි ලොකු ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් පසුවත් අපට අතුරුපසට, එනම් අලුත් රසයකට, කුසේ ඉඩ තිබෙනවා යැයි දැනෙන්නේ.උවමනාවට වඩා ආහාර ගැනීමෙන් වැළකීම සඳහා එක් ආහාර වේලක් සඳහා විවිධ වර්ගයේ ආහාර කිහිපයක්ම කුඩා ප්‍රමාණවලින් එකතු කරගන්න. සෑම විටම කුඩා පිඟානක් ආහාර ගැනීම සඳහා තෝරා ගැනීමත් වැදගත් දෙයක්. ඒ සඳහා හොඳම උදාහරණයක් ලෙස තුර්කි ආහාර වේලක් හැඳින්විය හැකියි. එහිදී ඔවුන් ඉතා කුඩා පිඟන් වල විවිධ රසයේ, විවිධ වර්ගයේ ආහාර බොහෝමයක් එක් ආහාර වේලක් සඳහා එකතු කරගන්නවා.
කිරි එකතු නොකර තේ පානය කරන්න.රාත්‍රී නින්දට යාමට කලින් සුළු කුසගින්නක් දැනෙන අවස්ථාවක ඇතැම් පුද්ගලයන් කිරි එකතු කොට තේකක් පානය කරන්නේ ඉන් කුසගින්න නිවෙන නිසයි. නමුත් විද්‍යාවට අනුව නම් එය එතරම් හොඳ අදහසක් නොවේ.
තේ වල සිරුරේ මේදය දහනය කළ හැකි සංයෝග ඉහළ මට්ටම් වලින් අඩංගු වෙනවා. නමුත් එළකිරිවල අඩංගු ප්‍රෝටීන මගින් තේ වල ඇති මෙම මේද දහන හැකියාව අහෝසි කර දැමෙනවා. ඔබ‍ට සුළු කුසගින්නක් දැනෙන අවස්ථාවක ආහාර ගැනීමෙන් වැළකීමට අවශ්‍ය නම් කිරි නොමැතිව තේකක් පානය කරන්න.
ආහාර කටවල් අතරතුර හැන්ද / ගෑරප්පුව බිමින් තබන්න.කුස පිරුණු බව ඔබේ සිරුරට ඉක්මනින් දැනුනත් එය ඔබේ මොළයට දැනීම සඳහා මිනිත්තු 20ක් පමණ කාලයක් ගත වෙනවා. මේ නිසා අනවශ්‍ය ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වැළකීමට නම් සෙමෙන් ආහාර ගැනීමට පුරුදු විය යුතුයි.ආහාර කටක්‌ ගෙන ඊළඟ කට ලබා ගන්නා කාලය අතරතුර හැන්ද/ගෑරැප්පුව අතේම තබාගෙන නොසිට එය පිඟාන මතින් තබන්න. ඉන්පසු හොඳින් කාලය ගෙන ආහාර සපා ගිලින්න. මෙමගින් ආහාර වේලට ගතවන කාලය වැඩි වන අතර වැඩිපුර ආහාර බෙදා ගැනීමට ඔබේ ඇති අවශ්‍යතාවයත් හීන වී යනවා.
පිටතින් ආහාර ගන්නා විට ප්‍රධාන ආහාර වේල තවත් කෙනකු සමග බෙදාගන්න.සුළු ප්‍රමාණවලින් ආහාර ගැනීමට උත්සහ කරන ඔබ, පිටතින් ආහාර ගන්නා අවස්ථාවක ප්‍රධාන ආහාර වේල මිතුරෙකු හෝ සහකරුවෙකු සමග බෙදා ගැනීම ඉතාමත් හොඳ ක්‍රියාමාර්ගයක්.
දෙදෙනා සඳහාම එක් ආහාර වේලක් සහ පිඟන් දෙකක් ඇණවුම් කරන්න. මේ නිසා ආහාර වේලෙන් පසු රසවත් අතුරුපසක් ලබා ගත්තා කියා බර අඩු කරගැනීමට උත්සාහ දරන ඔබ‍ට වරදකාරී හැඟීමක් නොදැනේවි.
