සිරුරේ හැඩය මනාව පවත්වාගැනීම අපගේ කායික ආකර්ෂණීයත්වය වැඩි වීමට හේතුවක් වෙනවා.නමුත්, කියන තරම්ම සිරුර හැඩ කරගැනීම ලේසි පහසු කාර්යක් නම් නෙවෙයි. ඒ සඳහා හොඳ කැපවීමක්, යහපත් සෞඛ්‍යවත් පුරුදු ඇති කරගැනීම, නිරෝගි සමබල ආහාර රටාවකට හුරු වීම වගේම ඇඟ වෙහෙස කරවමින් සිදු කරන ව්‍යායාම් සිදුකිරීම අවශ්‍යයයි. ව්‍යායාම ගැන කතා කරනවිට බොහෝ දෙනෙක්ගේ තෝරාගැනීම වන්නේ ජිම් එකට නැතිනම් ශරීර සුවතා මධ්‍යස්ථානයකට ගොස් ව්‍යායාම වල නිරත වීමයි. සෞඛ්‍යමත් ජිවිතයකට ව්‍යායාම් වල ඇති වැදගත්කම ඔබ දන්නවා. නමුත්, ඔබගේ වැරදි ඉරියව් සහා ව්‍යායාම කරන අතරවාරයේදී ඔබ කරන ඇතැම් වැරදි දේවල් නිසා ඔබේ ප්‍රයත්නයන් අසාර්ථක වීමට වගේම ඔබව අනතුරට පත්කිරීමට පත්වීමටත් ඉඩතිබෙනවා. මේ ඒ ආකාරයේ වැරදි කිහිපයක්.
- ‘ලන්ජස් ‘ (Lunges)
කලවා ඉදිරි මාංශ පේශීය, කලවා නහර,තට්ටම් වල මාංශ පේශීන් සහා කෙණ්ඩ ඇතුලු ඔබේ ශරීරයේ පහළ ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කරවන ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමයකි. සරල ලෙස පෙනුනත් ඇතැම් අය මේ ව්‍යායාමය අතරතුරදී පහත ආකාරයේ වැරදි සිදුකරනු ලබනවා.
වැරදි:
- ‘ලන්ජස් ‘ ව්‍යායාමය හරහා ඔබේ සිරුරේ සමබරතාව වැඩිදියුණු කරගැනීමට උපකාර වුවත් ඒවා සමබරතාව ඇති කරගැනීමට වෙන්වූ ව්‍යායාමයක් නොවෙයි. ඇතැම් අය මේ ක්‍රමයේදී එක් කකුලක් අනෙක් කකුලට කෙලින් ඉදිරියේ සෘජු රේඛාවක් ආකාරයෙන් තබාගනියි (කඹයක් මත ඇවිදින ආකාරය මෙන්). නමුත්, එම ඉරියව්ව ඉතා වැරදි එකක්. ඔබ කකුල් ස්ථානකරගත යුතු නිවැරදි ආකාරය වන්නේ උකුල් පළලට වඩා අඩුවෙන් ඔබේ පතුල් තබාගැනීමෙනි.
- තවත් වැරද්දක් තමයි ‘ලන්ජස් ’ සිදුකරන අතරවාරයේදී කුඩා පියවර තැබීම. ඔබේ කකුල් වඩාත් ආසන්නව තබා ගැනීමෙන් ඒවා අතර ත්‍රිකෝණාකාර හැඩයක් සැකසේවී. නමුත්, එය නිවැරදි නැහැ. මෙම පියවර සිදුකරන විටදී ඔබේ කකුල් අතර හිඩස සෘජුකෝණාස්‍රාකාර හැඩයක් ගත යුතුයි.
- ‘ලන්ජස් ‘ සිදුකරන අතරවාරයේදී ඔබේ දණහිස් බිම නොගෑවිය යුතුයි. එමඟින් ඔබේ දණහිසට හානි වියහැකියි වගේම අවශ්‍යය පීඩනය ඔබේ කකුල් හරහා ඉවත්වී යාම සිදුවේ.
- ‘ඩිප්ස් ‘ (Dips on a parallel bar)
මෙම ව්‍යායාමය හරහා ‘බයිසෙප්ස්’ නැතිනම් අතේ මාංශ පේශීන්,බාහු,පපු ප්‍රදේශය, උරහිස් සහා උදර මාංශ පේශීන් මූර්තිමත්ව හැඩකරගත හැකියි. නමුත්, මේ පියවරේදි ඇතැම් අය සිදුකරන වැරදි කිහිපයකි.
වැරදි:
- ඇතැම් අය මේ ව්‍යායාමයේදි බාර් එක පහළ දෙසට සිරුර යොමු කිරීම අර්ධ වශයෙන් සිදුකරයි. ඊට හේතුව විය හැක්කේ ඔවුන්ගේ ‘ට්‍රයිසෙප්ස්’ නැතිනම් අතේ මාංශ පේශීන් සම්පූර්ණ ලෙස ශක්තියෙන් වර්ධනය වී නොමැතිවීමයි. නමුත්, මෙම ක්‍රියාව වහාම නවත්වාගත යුතුයි. අතේ මාංශ පේශීන් ඊට සුදුසු ලෙස ශක්තියෙන් වර්ධනය වී නොමැති නම් මෙම ව්‍යායාමයේ නිරත වීමට පෙර ඔබ ඒවායේ ශක්තිමත් බව වැඩි කරගෙන තිබීම වැදගත් වෙනවා.
- ඇතැම් අය බාර් එකේ බොහෝ දුරක් පහළට සිරුර ගෙන යාම සිදුකරනවා. නමුත්, මෙය නිර්දේශිත පියවරක් නොවෙයි. පොලොවට සමාන්තර මට්ටම අභිබවමින් පහළ දෙසට සිරුර යොමුකිරීමට තැත් කිරීම ඔබේ උරහිස් වලට අනවශ්‍යය පීඩනයක් ඇතිවේ.
- බොහෝ දෙනෙක් මෙම ව්‍යායාමයෙදී ඉහළ ශරීරය සිරස්ව සෘජුව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරති. නමුත්, උකුලට ඉදිරියෙන් පපු ප්‍රදේශය මදක් ඉදිරියට නවා මෙම ව්‍යායාමයේ නිරත වීම ඔබට හොඳ ප්‍රතිඵල ලබාදේවි.
- ‘ ඩම්බෙල් සහා බාර්බෙල් භාවිතය ‘ (Dumbbell and Barbell chest presses)
පපු ප්‍රදේශය ආශ්‍රිත මාංශ පේශීන් ශක්තිමත්ව වර්ධනය කරගැනීමට උපකාරී වන ව්‍යායාමයකි. නමුත්, මේවා වැරදි ලෙස භාවිතා කිරීම ඔබට අනතුරු ඇතිකරවීමට ඉඩ තිබෙනවා.
වැරදි:
- ඔබේ දෙවැළමිට සමීපව තබා ගැනීම වැරදි ඉරියව්වකි. එහිදී ව්‍යායාමය හරහා ඇති කරන පීඩනය ඔබේ පපු ප්‍රදේශයෙන් උරහිස් සහා අතේ මාංශ පේශින් ඉලක්ක වෙමින් වෙනස් වෙයි.
- ඒ වගේම ඔබේ වැළමිට සිරුරෙන් වඩාත් ඈත්ව තබාගැනීම වරදකි. එමඟින් ඔබේ උරහිස් සහා කිහිළි කට ප්‍රදේශයට අනවශ්‍යය වැඩි පීඩනයක් එල්ල වේ.
- මෙසේ බර එසවීමේදී ඔබේ කොන්දේ කවාකාර බව වැඩි වන සේ වැතිර සිටීම උචිත නැත. ඔබේ උරහිස් තල පොලොවේ පතිත කරමින් වඩාත් වැඩි හෝ අඩු නොවන ලෙස ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ වක්‍රය පවත්වාගන්න.
- බර එසවීමේදී එය ඔබේ උරහිස් වලට සෘජුව ඉහළින් හෝ පහළින් නවත්වා නොගත යුතුයි. පියවර අවසානයේදී, එම බර ඔබේ උරහිස් වලට සමානව රේඛීයව තබාගන්න.
- ‘කේබල් ෆ්ලයිස් ‘ (Cable flys)
පපුව, අත් ගොබ සහා උරහිස් වැනි ප්‍රදේශයන්හි මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කරගැනීමට භාවිතා කරන ව්‍යායාමයකි. විශේෂයෙන්ම පපුවේ මාංශ පේශී ස්කන්ධයන් වඩාත් මූර්තිමත් කරගැනීමට මෙය උපකාරි වේ.
වැරදි:
- බොහෝ දෙනෙකු මෙම ව්‍යායාමය අතර තුරදී තම අත් බොහෝ දුරක් පි‍ටුපසට ගමන් කරවනු ලබනවා. එමඟින් අතේ අධිදිගුවක් (hyper-extending) ඇති වීමේ අවදානමක් ඇතිකරවයි. ඒවගේම එය ඔබේ උරහිස් වලට අනතුරු ඇති කිරිමටද ඉඩ තිබෙනවා. බර එසවිමේදී ඔබේ පපුවට කෙලින් අත් නතර කරවාගත යුතුයි.
- මෙම ව්‍යායාමයට ආධුනික බොහෝ දෙනෙක් ආරම්භයේදි තම වැළමිට විලංගු දමමින් මෙම ව්‍යායාමය සිදුකරති. එමඟින්, වැඩි පීඩනයක් ඔබේ වැළමිට දෙසට එල්ල වී පපුව දෙසට ලැබිය යුතු ව්‍යායාම් ප්‍රමාණය නොලැබීයයි.
- ‘බාර්බෙල්’ භාවිතයෙන් ඉදිරියට නැවී බර එසවීම
තෝරාගත් පි‍ටුපස සහා කොන්දේ මාංශ පේශීන් මූර්තිමත් කරගැනීමට හැකි හොඳ බර එසවීමේ ව්‍යායාම් ක්‍රමයකි. ශක්තිමත් බව සහා ප්‍රමාණාත්මක වර්ධනය සඳහාද උපකාරි වෙන ක්‍රමයකි.
වැරදි:
- බොහෝ දෙනෙකු සිදුකරන වැරද්දක් වන්නේ මේ ව්‍යායාමය කරන අතරතුරදී කොඳු ඇට පෙළ වැඩියෙන් පිටත දෙසට නැවීමයි. මෙම පුරුද්ද වෙනස් කරමින් ඔබ ඔබේ උරහිස් පි‍ටුපසට කර කොඳු ඇට පෙළ මඳක් පහළට කරමින් ස්වභාවික තුනටියේ වක්‍රාකාර ස්වභාවය පවත්වාගන්න.
- තවත් අය ‘බාර්බෙල්’ එසවීම අතට බර දෙමින් සිදුකරති. එය වැරදි කරමයකි. නිවැරදි ක්‍රමයට අනුව ඔබේ වැළමිට භාවිතා කරමින් බර ඉහළට එසවීම සිදුකරන්න.
- අත් ගොබ සඳහා ‘කේබල්’ භාවිතයෙන් සිදුකර ව්‍යායාම් (cable triceps extensions)
ඔබේ බාහු වල මස් ගොබ හැඩ කරගනිමින් මූර්තිමත් ‘ට්‍රයිසෙප්ස්’ මාංශ පේශී හැඩය ලබා දෙයි. මෙම ක්‍රමය වැරදි ලෙස භාවිතා කිරීම් ඔබට අපේක්ෂිත ප්‍රතිඵල ලබා නොදීමටත් ඔබව අනතුරට පත් කිරීමටත් ඉඩ තිබිය හැකියි.
වැරදි:
- මෙම ව්‍යායාමයේදී බොහෝ දෙනෙකු වැළමිට සිර කරගැනීම නැති නම් විලංගු දමා ගැනීම සිදුනොකරති. එහි ප්‍රතිඵලය වන්නේ ව්‍යායාමය සඳහා ‘ලැට්ස්’ මාංශ පේශීන් හේවත් ඔබේ බාහු කොඳු ඇට පෙළට සම්බන්ධ කරනු ලබන “V” හැඩයේ මාංශ පේශීන් මේ සඳහා භාවිතා වීමයි. එමඟින් අත් ගොබ වලට හොඳින් ව්‍යායාම නොලැබීයයි.
- මෙම ව්‍යායාමයේදි සිරුර සෘජුව කෙළින් තබාගෙන සිටීමද වැරදි ඉරියව්වකි. එහිදී ඔබ කලයුත්තේ ඔබේ සිරුර මදක් ඉදිරියට නවමින් ව්‍යායාමය හොඳින් ඔබේ අතේ මස් ගොබ වලට ලැබෙන පරිදි ඉරියව්ගත වීමයි.
- ‘ලැට් පුල්ඩවුන්’ ක්‍රමය (Lat pull down)
ආංශික ව්‍යායාම් ක්‍රමයක් වන මෙය සිරුරේ කොඳු ප්‍රදේශය ඉලක්ක කරමින් සිදුකරන සංයුක්ත ව්‍යායාමයකි. හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා ගැනිමට නම් මෙම ක්‍රමාය් භාවිතා කිරීමේදී මේ වැරදි මගහැරගන්න.
වැරදි:
- බාර් එක පපුව දෙසට ඇදීමේදී අධිකව පි‍ටුපසට නැවීම සිදුනොකරන්න. මෙය ඔබට කොන්දේ වේදනා ඇති වීමට හේතුවක් වේවි. ඒ වෙනුවට බාර් එකට පහළින් සිටගනිමින් අනවශ්‍යය ලේස් පි‍ටුපසට පැද්දීම වළක්වාගන්න.
- බාර් එක අනවශ්‍ය ලෙස ගොඩක් පහතට ගෙන ඒම නොකරන්න. එය ඔබේ නිකට යටින් සීමාවේදී හෝ පපුව උඩ ස්පර්ෂ වන සේ නතර කරගන්න.
- ඔබේ දෙවැළමිට වඩාත් සමීපව තබානොගන්න.වැළමිට පි‍ටුපස දෙසට ගෙනයාමට උත්සාහ කරන සේ ව්‍යායාමයේ නිරත වෙමින් බාර් එක ඔබේ නිකට හෝ ඉහළ පපුව සීමාවේදී නවත්වාගැනීම සිදුකරන්න.
- ‘ස්කල් ක්‍රෂර්ස්’ බර ඉසිලුම් ක්‍රමය (Skull Crushers)
කාය ශක්තිය වර්ධනය කරනු ලබන ව්‍යායාම ක්‍රමයක් වන මෙය ඔබේ ඉහළ බාහු වල පිහිටි අත් ගොබ හෙවත් ‘ට්‍රයිසෙප්ස්’ මාංශ පේශීන් හොඳින් උත්තේජනය කිරීම සිදුකරනු ලබයි.
වැරදි:
- බොහෝ දෙනෙක් මෙහිදී තම දෙවැළමිට ඈතින් තබාගෙන බර ඉසිලීම සිදුකරනවා. නමුත්, ඔබ දෙවැළමිට සිරුරට සමීපව තබාගනිමින් මෙහි නිරතවිය යුතුයි. ඒසේ කිරීමෙන් ඔබේ බාහු මාංශ පේශීන් වලට ලැබිය යුතු පීඩනය පිටතට යාම වළක්වමින් අත් වල පිහිටි මස් ගොබ වලට හොඳ ව්‍යායාමයක් ලැබේ.
- ඔබේ කොන්ද අධිකව කවාකාර ලෙස ඉරියව්ගත කරගැනීමෙන් වළකින්න. ඔබේ උරහිස් තල පොලොවේ රැ‍ඳෙන සේ ස්වභාවික තුනටියේ වක්‍රය පවත්වාගන්න. කොන්දේ වක්‍රාකාර ස්වභාවය ඔබ පවත්වාගෙන ඇත්තේ කෙසේ ද යන්න මේ ව්‍යායාමයේදී වඩාත් වැදගත් වේ.
- ඒ වගේම බොහෝ දෙනෙක් බර තම පි‍ටුපස දෙසටත් හිසට උඩින් වන ලෙසටත් එසවීම සිදුකිරීම. ඔබ ඔසවන බර ඔබේ නළල් ප්‍රදේශයට මදක් පහළින් වන සේ ගෙන ඒම නිවැරදියි. ඔබේ හිසට අනතුරු වීමට මෙම ව්‍යායාමයෙදී ඉඩ ඇති බැවින් කල්පනාකාරීව නිවැරදි ක්‍රමය දැනගෙන සිදුකිරීම වැදගත්.
