කොලෙස්ටරෝල් යනු අක්මාවේ නිපදවෙන ඉටි වැනි ද්‍රව්‍යයක් වන අතර මේවා අපේ සිරුරේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරීත්වයට ඉතා වැදගත් වේ.හෝර්මෝන නිපදවීම හා ස්නායු පටක ආරක්ෂා කිරීම සමඟ සෛල හා පටක අතර සහසම්බන්ධය නියාමනය කිරීමේ වැදගත් කාරයභාරයක් ඉ‍ටුකරයි.සිරුරේ නිපදවෙන කොලෙස්ටරෝල් වලට අමතරව බිත්තර කහමද, චීස්, මස් වගේ සත්ව ආහාර නිෂ්පාදන වලින් ද අපේ සිරුරට ඒවා එකතුවේ.
කොලෙස්ටරෝල් තවදුරටත් හිතකර කොලෙස්ටරෝල් (අධි ඝනත්ව ලයිපොප්‍රෝරීන්-HDL) ලෙසත් අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (අඩු ඝනත්ව ලයිපොප්‍රෝටීන්-LDL) ලෙසත් වර්ග කෙරේ.මේ අතරින් HDL සිරුරේ අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් බැහැර කරවීමේ ක්‍රියාවලියට දායක වන අතර LDL ධමනි බිත්ති වල මේදමය ද්‍රව්‍ය තැන්පත්වීමට තුඬු දිය හැකියි.
අධි කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් හෘත්ධමනි රෝග,ආඝාතය,කිරීටක ධමනි රෝග,පර්යන්ත ධමනි රෝග වැනි රෝග ගණනාවක් හා බලපෑම් පෙන්නුම් කරයි.ක්‍රියාශීලී නොමැති ඒකාකාරී ජීවන රටාව,දුම්බීම,ක්ෂණික හා කෘතිම ආහාර, ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ආහාර, සැකසූ ආහාර පාන පරිභෝජනය වැනි අහිතකර ජීවන පුරුදු හේතුවෙන් සිරුරේ පටක ආශ්‍රිත මේද තැන්පත්වීමට පටන්ගනියි.ඇතැම් පුද්ගලයින්ගේ සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ඉහළ යාම සිදුවන්නේ ජානමය බලපෑම් නිසා ද විය හැකියි.සිරුරේ මේද හා විෂ ද්‍රව්‍ය එකතුවීම වැඩිවීම කොලෙස්ටරෝල් රුධිරද්‍රව ඉහළ මට්ටමක් දක්වා වැඩිවීමට බලපායි.සිරුරේ අසාමාන්‍ය ලෙස මේද සංසරණය වීමට පටන්ගැනීම වසා වාහිනි තුළ ඒවා තැන්පත් වී අවහිර වීමට හේතුවේ.
අධි කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩුකරගැනීමට උපකාරී වන ස්වභාවික ක්‍රම කිහිපයක් ගැනයි මේ.
ට්‍රාන්ස් මේද පරිභෝජනය කිරීම අවම කරන්න ට්‍රාන්ස් මේද යනු ඔබේ සිරුරට අහිතකර එමෙන්ම හෘද රෝග අවදානම් වැඩිකරවන මේද වර්ගයකි.එළවළු තෙල් වල ඇති මේද ස්ථායි ව නිර්මාණය වීම සඳහා අසංතෘප්ත මේද පරිවර්තන ක්‍රියාවලියකට ලක්කිරීමේදී ට්‍රාන්ස් මේද ඇතිවෙයි. මෙය හයිඩ්‍රජනීකරණ ක්‍රියාවලියයි.මෙම මේද පූර්ණ ලෙස සංතෘප්ත වී නොමැති අතර අර්ධ ලෙස හයිඩ්‍රජනීකරණයට ලක්වූ තෙල් වේ.කාමර උෂ්ණත්වයේදි පවා මෙම මේද ඝනකම් වෙයි.මේද තැවරුම් (spreads) හා පේස්ට්‍රි සඳහා යොදාගැනෙයි.එම ආහාර කල් තබාගැනීමට මෙම මේද උදවුවෙයි.ක්ෂණික ආහාර වල මෙම ට්‍රාන්ස් මේද බහුල අතර ඒවා සිරුරට හානිකර බව අධ්‍යයන පෙන්වාදෙයි.අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වැඩිවීමට බලපායි.හිතකර කොලෙස්ටරෝල් අඩුකරයි.ධමනි තුළ ඇලී මේදමය ද්‍රව්‍ය ලෙස බැඳීමට පටන්ගන්නා නිසා රුධිර ගමනාගමනයට අවහිරතා ඇතිවෙයි. කඩෙන් මිලට ගන්නා පොප්කෝන් වැනි ආහාර වල පවා ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගුයි.නිවසේදී සකසාගන්නා තරමට ඒවායේ සෞඛ්‍යාරක්ෂිත බව වැඩියි.පීසා,ක්‍රීම් ආහාර,ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ආහාර වල ද ට්‍රාන්ස් මේද බහුලයි. මෙම ආහාර වලින් හැකිතාක් වළකින්න. trans fat හෝ partially hydrogenated ලෙස ලේබලයේ සඳහන් වේ නම් එවැනි ආහාර නිෂ්පාදන තෝරාගැනීමෙන් හැකිතාක් වැළකී සිටින්න.
නීරෝගි බරක් පවත්වාගන්න.සිරුරේ බර රාත්තල් කිහිපයකින් ඉහළ යාම සිරුරේ නිපදවෙන කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය ඉහළ යාමට ද බලපායි.මෙම කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩුකරගැනීමට තිබෙන හොඳම ක්‍රමය නීරෝගි බරක් පවත්වාගෙන යාමයි. බර 5-10%කින් පමණ අඩුකරගැනීමට සමත් වන අයෙකුට සිරුරේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් කැපී පෙනෙන ප්‍රමාණයකින් අඩුකරගැනීමට පුළුවන් වන බව විශේෂඥයින් පෙන්වාදෙනවා.එමෙන්ම ආඝාතය (අංශබාගය) හෝ හෘදයාබාධ අවදානම් ඉහළ දමන ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ලිපිඩ මට්ටම් ද අඩුකරයි. එළවළු පලතුරු ආහාරයට ගන්න. මේද ආහාර , සීනි බහුල ආහාර පාන අවම කරන්න.
නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න ව්‍යායාම සිරුරේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩුකරගැනීමට සහය දෙයි.කායික සුවතාව වැඩිදියුණු කරමින් බර අඩුකරයි.හිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වැඩිකරමින් සිරුර නීරෝගිකරයි.සතියකට මිනිත්තු 150ක පමණ කාලයක් ව්‍යායාම වල යෙදීම සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ප්‍රශස්ත ලෙස අඩුකරගැනීමට ප්‍රමාණවත් සහයක් ලබාදෙන බව විශේෂඥයින් පෙන්වාදෙයි.ඒරෝබික් ව්‍යායාම, බර ඉසිලීම, ඇවිදීම, මද වේගයකින් දිවීම, පිහිනීම වගේ ක්‍රියාකාරකම් සිරුරට හොඳ ව්‍යායාම ලබාදෙයි.අධි තීව්‍ර ව්‍යායාම වල යෙදිය හැකිනම් වැඩි ප්‍රතිලාභ සිරුරට ලඟාකරගත හැකියි.ප්‍රතිරෝධතා ව්‍යායාම (resistance training) මෙහිදී වඩාත් යෝග්‍යයයි.
මත්පැන් පානයෙන් වළකින්න රතු වයින් වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ගැන කතා කළ ද ඒවා මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයකින් පානය කිරීම වඩාත් සුදුසුයි.කුඩා ප්‍රමාණ වලින් ගැනීමෙන් සිරුරේ හිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වැඩිවීමට සහය වෙන බව පෙන්වාදෙයි.කෙසේවෙතත් මද්‍යසාර පානය කිරීම හෘද සෞඛ්‍යයට මෙන්ම අක්මා හා වකුගඩු වල නීරෝගී බවට ද බෙහෙවින් හානිකරයි.අධික මත්පැන් පානය සිරුරේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් හා ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම් ඉහළ යාමට බලපායි.අධික මත්පැන් පානය හෘදයට හානි ඇතිකරයි.
දුම්බීමෙන් වළකින්න. සිගරට් දුමෙහි ඇති හානිකර විෂ සහ රසායනික ද්‍රව්‍ය ඔබේ රුධිර නාල වල බිත්තිවලට හානි කරයි. මෙය ධමනි තුළ මේද තැන්පතු සමුච්චය වීමට හේතු වේ.අධික ලෙස දුම්පානය ඔබේ HDL හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි. දුම් පානය කරන්නන් තුළ හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිය.
කොලෙස්ටරෝල් අඩු ආහාර වේලකට හුරුවෙන්න (low-cholesterol diet) සිරුරේ හිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වැඩිවීමට හා අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩුවීමට ඔබේ ආහාර පාන රටාව බෙහෙවින්ම බලපායි.ඔබ පරිභෝජනය කරන ආහාර පාන ගැන සැලකිලිමත්වීම වැදගත් වන්නේ ඒ නිසයි.නිර්මාංශික ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීම අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් හා ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම් අඩුකරගැනීමට බෙහෙවින් උපකාරී වේ.එමෙන්ම රුධීර පීඩනය අඩුකරයි.දිනපතා නැවුම් එළවළු හා පලතුරු වර්ග වැඩියෙන් ආහාරයට එකතුකරගන්න.පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග (පිරිපහදු නොකළ) ආහාරයට ගන්න.ඕට්ස්, බණ්ඩක්කා,බාර්ලි, වම්බ‍ටු, සෝයා ප්‍රෝටීන් හා ආමන්ඩ් වගේ ද්‍රාව්‍ය තන්තු බහුල ආහාර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩුකරගැනීමට ඉතා ගුණදායකයි. ඇතැම් ආහාර අතිරේක පෝෂක වලින් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩුවීමට ප්‍රතිලාභ ලැබෙන බව සඳහන් වුවත් එළවළු හා පලතුරු වලින් ලැබෙන පෝෂණයට එය සම කළ හැකි ද යන්න ගැටලු සහගතයි.මේද ආහාර වර්ග අවම කරන්න.
තන්තු බහුල ආහාර පාන පරිභෝජනය කරන්න ඕට්ස්,ඇපල්,වියළි මිදි ඇතුළු මේද බහුල ආහාර සිරුරට කොලෙස්ටරෝල් උරාගැනීම අඩුකරයි.පරිප්පු,බෝංචි වගේ ද්‍රාව්‍ය තන්තු අඩංගු ආහාර පාන පරිභෝජනයට එක්කරගන්න.ප්‍රෝබයෝටික් පෝෂක අඩංගු ආහාර සිරුරේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩුකිරීමට සහය වෙන බව අධ්‍යයන පෙන්වාදෙයි.කඩල, මුං, හණ ඇට වගේ ආහාර ද ගුණදායකයි.
මාලු ආහාරයට ගන්න කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩුවීමට සතියකට 2-4 වරක් පමණ මාලු ආහාරයට ගන්න.මෙහිදී ඔමේගා-3 මේද අම්ල බහුල සැමන්, මැකරල්, ටූනා වගේ මාලු විශේෂයි.මෙම මේද අම්ල හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකරයි.රතු මස් වර්ග වෙනුවට මෙම මාලු වර්ග සෞඛ්‍යයට ගුණදායකයි. මස් වල සංතෘප්ත මේද අධිකයි. මාලු ආහාරයට ගැනීමෙන් සංතෘප්ත මේද ශරීරගත වීම අවම වී කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩුවීමට හොඳ සහයක් ලැබෙයි.
