උසට සරිලන බරක් නොතිබීම බොහෝ සෞඛ්‍ය ගැටලුවලට හේතුවක්. ඒවගේම අධි බර වීමත් අඩු බර වීමත් සෞඛ්‍යයට හිතකර නැහැ. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය එහෙමත් නැතිනම් ඔබේ BMI අගය යනු ඔබේ සිරුරේ මේද ප්‍රමාණය මනින මිනුමකි.ඒ සඳහා ඔබේ ශරීර බර හා උස ගණනය කර [ බර (kg) /උස (m2)], ඔබේ වයස අනුව සෞඛ්‍ය හිතකර පරාසයක එය පවතින්නේදැයි මනියි.මේ දර්ශකයට අනුව ඔබේ BMI අගය 18.5-24.9 අතර වේ නම් ඔබ නීරෝගි ශරීර බරකින් යුක්ත පුද්ගලයෙකි. නමුත් එය 25 ට වැඩි නම් ඔබ අධිබර හෝ 30 ට වැඩි නම් ස්ථූල පුද්ගලයෙකි.ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ අගය 18.5 ට වඩා අඩුයි නම් ඔබ අඩු බර පුද්ගලයෙකි.
ඔබ අයත් වෙන්නේ අඩු බර කාණ්ඩයට නම් ඔබේ වෛද්‍යවරයා වෙත යොමුවී ඔබේ බර සම්බන්ධව නිසි උපදෙස් ලබාගැනීමට කටයුතු කරන්න. එමඟින් ඔබේ ශරීර බර වැඩිකරගැනීමට ඔබ අනුගමනය කළ යුතු දේවල් ගැන ඔබට හොඳින් දැනුවත් විය හැකියි.ඊට සහයක් වශයෙන් නීරෝගි සෞඛ්‍යාරක්ෂිත ක්‍රම භාවිතයෙන් ,ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය වැඩිකරමින්,ඔබේ ශරීර බර වැඩි කරගන්න හැකි ක්‍රම කිහිපයක් ගැනයි මේ.
ඔබේ ආහාර රටාව වෙනස්කරන්න
සෞඛ්‍යාරක්ෂිතව බර වැඩිකරගැනීමට ඔබේ ආහාර රටාවත් ඊට අනුකූලව වෙනස්කරගත යුතුයි.සිරුරේ 80%ක්‍රියාකාරීත්වය පදනම් වන්නේ අපේ ආහාර පාන රටාව මත නිසා එය නොසලකා හැරීමට හැකි දෙයක් නොවෙයි.සාමාන්‍යයෙන් පුද්ගලයෙකුගේ බර රාත්තලකින් වැඩිකරගැනීමට කැලරි 3500ක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතුයි.සතියක් තුළ බර වැඩිකරගැනීමට නම් දිනකට අමතරව කැලරි 500ක් වැඩිපුර පරිභෝජනය කළ යුතුවෙයි.එහෙම වුණත් ඔබ කැමති කැමති දේ හිතේ හැටියට ආහාරයට ගන්න ඔබට බැහැ.
ඔබේ සෞඛ්‍යයට හිතකර ආහාර පාන තෝරාගැනීමට ඔබ මෙහිදි සැළකිලිමත්විය යුතුමයි.පීසා, බනිස්, කුකිස්, බිස්කට්, කේක් වගේ ආහාර වළින් වළකින්න. සෝඩා පාන ද අහිතකරයි. මේවා ඔබේ බර වැඩිකළත් ඔබේ සෞඛ්‍යයට බරපතල ලෙස හානි ඇති කළ හැකි බව අධ්‍යයන මඟින් සොයාගෙන තිබෙනවා.
බර වැඩිවීමට නම් වැඩිවිය යුත්තේ මේද නොව මාංශ පේශීය.එම නිස ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර පාන වලට වැඩි තැනක් ලබාදෙන්න (උදා: රතු මස්, කුකුළු බිත්තර,ධාන්‍ය,බෝංචි,දඹල,හාල්මැස්සන්,සැමන් වැනි මාලු,යෝගට්,පීනට් බටර්).ප්‍රෝටීන් සිරුරේ මාංශ පේශී වර්ධනය හා ඒවායේ නීරෝගී පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍යම පෝෂකයකි.
ආහාර ගැනීමට පෙර වතුර පානය කිරීම බර අඩුකරගැනීමට හා ආහාර රුචිය අඩුවීමට උදවුකරයි. කෙසේවෙතත් ඔබ බර වැඩිකරගැනීමට උත්සහ කරන කෙනෙක් නම් ආහාර ගැනීමට පෙර පාන වර්ග ගන්න එපා!
අතුරුආහාර (ස්නැක්) විදියට ක්ෂණික ආහාර පාන වෙනුවට සැන්ඩ්විච්,එළවළු/ පලතුරු සලාද,චීස් සමඟ ක්‍රැකර්,අලිගැට පේර, කෙසෙල්,අඹ,මිදි,බෙරි වර්ග,එළකිරි හෝ කිරි නිෂ්පාදන ,අර්තාපල්, බතල,ඉරිඟු වැනි දේවල් ආහාරයට එක්කරගන්න. මේවායේ හොඳ කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගුයි.
එක් වේලකදී අධිකව ආහාර ගන්නවාට වඩා දවස පුරා වරින් වර මෙවැනි ආහාර වර්ග ආහාරයට එක්කරගන්න.ඉන් බඩ පුරවා දැමීම හෝ වෙනත් ජීර්ණ අපහසුතා ඇතිවීම වළක්වාගත හැකියි.
දිනකට වාර 5-6ක් පමණ ආහාර ගන්න. කුඩා ප්‍රමාණ වලින් ආහාර ගන්න. එහෙත් ඔබේ ආහාර වේලට විවිධත්වයක් එක්කරගන්න අමතක නොකරන්න.ප්‍රෝටීන්, මේද,කාබෝහයිඩ්‍රේට, විටමින්, තන්තු හා ඛනිජ ලවණ අඩංගු ආහාර පාන වර්ග වලින් කොටස් කොටස් එක්කරගන්න.
රාත්‍රී නින්දට පැයකට පෙරත් සුලු ආහාරයක් ලබාගන්න පුරුදුවන්න.
මාංශ පේශී ශක්තිමත්ව වර්ධනය කරගන්න
මාංශ පේශී වර්ධනය හා නඩත්තුව සඳහා ව්‍යායාම ද ඉතා වැදගත්.හෘද ස්පන්දන වේගය ඉලක්ක කෙරෙන කාඩියෝ ව්‍යායාම සිරුරේ නම්‍යශීලීබව වැඩිදියුණු කරවන ව්‍යායාම ක්‍රම වල දිනපතා යෙදෙන්න. මෙම ක්‍රම මිශ්‍රව යොදාගන්න.squats,deadlifts,presses,push-ups වැනි අභ්‍යාස ක්‍රම මූලික කරගන්න.සති කිහිපයකින් සිරුරේ බර වැඩි වී ඇති බවක් දක්නට ලැබෙයි නම් අනෙකුත් අදියර වලට යන්න.
කාඩියෝ ව්‍යායාම මඟින් සිරුරේ මේද දහනය කර මාංශ පේශී මූර්තිමත් කරයි.නිසි ලෙස සිරුරේ බර වැඩිවීමට ආධාර කරයි.ව්‍යායාම වලට පෙර හා පසු ආහාරයක් ගැනීමට අමතක නොකරන්න.ඔබ ජිම් එකකට යනවා නම් ව්‍යායාම උපදේශකවරයෙකුගේ උපදෙස් යටතේ ඔබේ සිරුරේ බර වැඩිකරගැනීමට උපකාරී වන ,ඔබට සුදුසු ව්‍යායාම ක්‍රම ගැන ඔබට උපදෙස් ලබාගත හැකිවේවි.
දිනපතාම ව්‍යායාම කරමින් මාංශ පේශී වෙහෙසවන විට ඒවාට හොඳින් වර්ධනය වීමට නොහැකිවෙයි. එම නිසා මධ්‍යස්ථ ලෙස ව්‍යායාම වල යෙදෙන්න. සිරුරට අනවශ්‍ය ලෙස පීඩාවට පත්කර නොගන්න. හොඳින් විවේක ගන්න. මාංශ පේශි ප්‍රකෘතිමත් වීමට එය ඉතා වැදගත්. බර වැඩිවීම එක් රැයකින් සිදුවන්නේ නැහැ. ඒ නිසා ඉවසීමෙන් ඉලක්කයකට කටයුතු කිරීම ඉතා වැදගත්. ඔබේ උත්සහය අත්හරින්න එපා. සප්ලිමන්ට් වර්ග භාවිතයට ගන්නේ නම් ඊට පෙර නිසි වෛද්‍ය හෝ පෝෂණවේදී උපදෙස් විමසීමටත් අමතක නොකරන්න.
