යම් පුද්ගලයෙකු උසට සරිලන බරින් යුක්ත වන්නේ නම් එම පුද්ගලයා නිරෝගී පුද්ගලයෙකු ලෙස හඳුනා ගත හැකිය. බොහෝ විට ශරීර බර මෙන්ම මාංශ පේශි වර්ධනය කර ගත හැක්කේ අප එදිනෙදා ගනු ලබන ආහාර රටාව අනුවය. එමෙන්ම ගත කරන ජීවන රටාවද යම් පුද්ගලයෙකුගේ මාංශ පේශි වර්ධනයට හා ශරීරය පෘෂ්ඨිමත් වීමට බෙහෙවින් බලපානු ලැබේ.
එනම් ශරීර බර වැඩි කර ගැනීමට සහ ශරීරයේ මාංශපේශි වර්ධනය කර ගැනීමට උපකාරී වන ආහාර බොහොමයක් පවතී. ඒ අතර
• අලිගැටපේර
බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණයක් අඩංගු අලිගැටපේර යනු ශරීර බර වැඩි කර ගැනීමට මෙන්ම මාංශ පේශී වර්ධනය කර ගැනීමට ආහාරයට ගැනීමට සුදුසු ගුණදායක පලතුරකි.
එනම් අලිගැටපේරවල විටමින් C ,E,K ආදී පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මෙන්ම කැලරි 332, මේදය ග්‍රෑම් 29ක්,කෙදි ග්‍රෑම් 17ක් අඩංගු වේ. එනම් දිනපතා අලිගැටපේර ගෙඩියක් ආහාරයට ගන්නේ නම් ඉන් මාංශ පේශීන් වර්ධනය කර ගෙන ශරීර බර වැඩිකර ගත හැකිය.
• කිරි
කැල්සියම්,විටමින්,ප්‍රෝටීන්,කාබෝහයිඩ්‍රේට්… ආදී පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රැසක් අඩංගු කිරි භාවිතා කිරීම මගින් ශරීර මාංශ පේශී වර්ධනය කරගත හැකිය. එමෙන්ම දිනපතා කිරි වීදුරු දෙකක් පමණ පානය කිරීමෙන් විටමින් ඌනතා සමනය කරගෙන පහසුවෙන් ශරීර බර ද වැඩිකර ගත හැකිය.
• රතු මස්
ශරීරය පෘෂ්ටිමත් කර ගැනීමට මෙන්ම මාංශ පේශී වර්ධනය කර ගැනීමට ගත යුතු ගුණදායක ආහාරයක් ලෙස අසමත් හැඳින්විය හැකිය. එනම් රතු මස් වල අඩංගු leucine සහ creatine පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මෙන්ම අනෙකුත් විටමින් ,ප්‍රෝටීන් පේශි පටක වර්ධනය කර ශරීර බර වැඩි කර ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සිදුකරනු ලැබේ.
• ගවමස් පෙති
ශරීරයේ මාංශ පේශි මෙන්ම ශරීරයේ බර වැඩි කර ගැනීමට ගත හැකි Beef jerky යනු ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රෝටීන ඉතා පහසුවෙන් ලබා ගත හැකි ආහාරයක් වේ. නමුත් මිලදී ගැනීමේදී ස්වභාවිකව සකස් කළ ඒවා පමණක් මිලදී ගත යුතුය.
• සෝයා බෝංචි
ප්‍රෝටීන් ,කාබෝහයිඩ්‍රේට් ,මේදය ,කැලරි,
විටමින් K හා යකඩ ,පොස්පරස් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රැසක් අඩංගු ආහාරයක් ලෙස සෝයා බෝංචි නම් කළ හැකිය. එනම් සෝයා බෝංචී රුධිර ඔක්සිජන් සහ ව්‍යායාම ප්‍රතිස්ථාපනයට වඩාත් ගුණදායක ආහාරයකි.
• ටෝෆු
ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට ගතයුතු ගුණදායක ආහාරයක් ලෙස ටෝෆු හඳුනාගත හැකිය. එනම් විශේෂයෙන්ම නිර්මාංශ පුද්ගලයින්ට මාංශ පේශී වර්ධනය කරගනිමින් ශරීර බර වැඩි කර ගැනීමට ටෝෆු ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසු වේ. එනම් ටෝෆු ප්‍රෝටීන ,කැල්සියම් ,ලියුසීන් අඩංගු ශාක මිශ්‍ර ආහාරයක් වේ . එමෙන්ම සෝයා ප්‍රෝටීන ලබා ගත හැකි හොදම ශාක ප්‍රෝටීනයක්වේ. මේ නිසා ශරීර බර වැඩි කර ගැනීමට මෙන්ම මාංශ පේශී වර්ධනය කරගැනීමට ටෝෆු ආහාරයට ගැනීම වඩාත් යෝග්‍ය වේ.
ඔමේගා 3 මේද අම්ලය අඩංගු මාළු
මාංශපේෂි වර්ධනය කරගැනීමට මෙන්ම ශරීර බර වැඩි කර ආහාරයට එක් කර ගත යුතු මාළු වර්ග ලෙස ඔමේගා ත්‍රී මේදය අඩංගු මාළු වර්ග හැඳින්විය හැකිය. එනම් දිනකට වරක් හො සැමන්, ටූනා වැනි මාළු වර්ගයක් ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීම වඩාත් ගුණදායකවේ.
• තිලාපියා
මුහුදු ආහාරයක් වන මෙය ප්‍රෝටීන්වලින් පොහොසත් ආහාරයක් වේ. එමෙන්ම B12 සෙලීනියම් වැනි විටමින් ද මෙහි අඩංගු වේ. ඒවා රුධිර සෛල ,ස්නායු සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට උපකාරී වේ.
• බිත්තර
පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රැසක් ශරීරයට පහසුවෙන්ම ලබාගත හැකි ආහාරයක් වේ නම් ඒ බිත්තරය.
එනම් විටමින්, ප්‍රෝටීන්, කැල්සියම්, පොස්පරස්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මැග්නීසියම්, මැන්ගනීස්,යකඩ ආදී පෝෂපදාර්ථ රැසක් බිත්තර වල අඩංගුවේ. එමෙන්ම බිත්තර කහමදය තුළ ද වැඩි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. එනම් මේ නිසා මාංශ පේශී වර්ධනය කර ගැනීමට මෙන්ම ශරීර බර පාලනය කර ගැනීමට බිත්තර ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසු වේ.
දුඹුරු සහල්
ඛනිජ ,විටමින් වර්ග ,ෆයිබර් යනාදී පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රැසක් දුඹුරු සහල් වල අඩංගු වේ. එනම් රනිල කුලයට අයත් පලා වර්ග එළවළු වර්ග සමඟ දුඹුරු බත් ආහාරයට ගන්නෙ නම් ඉන් ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය කර ගත හැකිය. එමෙන්ම ශරීර බර වැඩි කර ගත හැකිය.
නමුත් මාත්‍රාව ඉක්මවා දුඹුරු සහල් ආහාරයට නොගත යුතුය. එනම් දුඹුරු සහල් වල අඩංගු රසායනික සංයෝග ෆයිටික් යකඩ හා සින්ක් අවශෝෂණය වීම අවම කරනු ලැබේ.
මීට අමතරව
මයිසූර් පරිප්පු
කඩල
බෝංචි
දෘඩ ඵල හා දෘඩ ඵල බටර්
මුං ඇට
ඩාර්ක් චොකලට්
විවිධ පාන වර්ග
බක්වීට්
ස්නැක්ස්
යන ආහාර ද මාංශ පේශි වර්ධනය කර ශරීරයේ බර වැඩි කර ගැනීමට ආහාරයට ගැනීමට සුදුසු ආහාරවේ.
