ලෝකයේ සිදුවන මරණ වලට බහුලවම හේතුවන සාධක අතරින් එකක් ලෙස හෘද රෝග ගැටලු හඳුන්වයි. සෑම තත්පර 36කට වරක්ම එක් අයෙක් යම් හෘද්වාහිනි රෝගයකින් මියයන බව සඳහන්. හෘදය ආශ්‍රිතව හටගන්නා රෝගාබාධ නිසා වසරකට ඉතා විශාල ප්‍රමාණයක් මිනිසුන් මියයන බව සෞඛ්‍ය වාර්තා පෙන්වාදෙයි.
හෘදය යනු මිනිස් සිරුරේ ඇති වැදගත්ම ඉන්ද්‍රියකි. සෛල වලට අවශ්‍ය සියලුම ද්‍රව්‍ය පරිවහනය කිරීම සහා අනවශ්‍ය දේ සෛල වලින් බැහැරට ගෙන යාම සිදුකරමින් සිරුර පුරා රුධිරය සංසරණය කිරීමේ ක්‍රියාවලියේ මූලිකත්වය ගෙන කටයුතු කරන්නේ මිනිස් හෘදයයි. ඔබේ හෘද සෞඛ්‍ය නීරෝගීව පවත්වාගැනීම සමස්ත සිරුරේ පැවැත්මටම ඉතා වැදගත්. ගැහැණු -පිරිමි භේදයකින් තොරව හෘද රෝග වලට ගොදුරුවන අතර ඊට බොහෝ විට හේතුසාධක වන්නේ ඔවුන්ගේ ජීවන රටාවේ ඇතැම් වැරදි පුරුදුය (උදා:දුම්වැටි පානය,මද්‍යසාර භාවිතය, අධික තෙල් අඩංගු ආහාර ආදි සෞඛ්‍යය අවදානම වැඩි ආහාර පරිභෝජනය, ව්‍යායාම නොකිරීම, කායික ක්‍රියාශීලීබව අඩුකම…)
හෘදය රෝගීවීමෙන් ආරක්ෂා කරගැනීමට නම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට අනුගත වීමට උත්සහ කළ යුතුයි.ඔබේ හෘද සෞඛ්‍යයේ නීරෝගීකම රැකදෙන සෞඛ්‍ය උපදෙස් එකතුවක් ගැනයි අද අප ඔබව දැනුවත් කරන්නේ.
ඔබ නිතර තාක්ෂණික මෙවලම් සමඟ ගැවසෙන කෙනෙක් නම් ඉන් යම් විරාමයක් ලබාගන්න වර්තමානයේ අපේ ජීවිත තාක්ෂණයත් සමඟ දැඩි ලෙස බද්ධ වී තිබෙනවා. එදිනෙදා වැඩකටයුතු වගේම අධ්‍යාපනය, රැකියාව පවා තාක්ෂණය සමඟ සම්බන්ධ වී තිබෙනවා.ස්මාර්ට් දුරකථන, අයි පෑඩ්,ටැබ්ලට්,ලැප්ටොප්, පරිගණක, ටීවී ආදී උපාංග අප නිතර භාවිත කරනවා. ඒවායින් අපේ වැඩකටයුතු වඩාත් පහසු වී තිබෙනවා වුණත් මෙහි සෘණාත්මක පැතිකඩක් ද තිබෙනවා. තාක්ෂණික මෙවලම් භාවිතය නිසා බොහෝ දෙනා ගත කරමින් සිටින්නේ ක්‍රියාශීලීබවින් තොර ඒකාකාරී ජීවන රටාවකි.එමෙන්ම එම මෙවලම් භාවිතය සිරුරේ ආතති හෝර්මෝන මට්ටම් ඉහළ යාම, රුධිර පීඩනය වැඩිවීම හරහා හෘද රෝග වර්ධනය වීම දක්වා බලපෑම් ඇතිකළ හැකියි.
තාක්ෂණික මෙවලම් භාවිත කරන අතරේ විටින් විට විරාම ගන්න (පැය බාගයකට වරක් හෝ)..ඩිජිටල් තිර වලින් ඈත්වන්න.වාඩි වී සිටි අසුනෙන් නැගිට මදක් එහා මෙහා ගමන් කරන්න. එලිමහනේ මද දුරක් ඇවිදින්න.බොහෝ වෙලාවක් එක තැනකට වී සිටි නිසා අක්‍රීය වී තිබූ මාංශ පේශී උණුසුම්ව ක්‍රියාකාරී වීමට මෙය උපකාරී වෙයි. එකදිගට මෙවැනි ඩිජිටල් උපාංග ඉදිරියේ වාඩි වී සිටිමෙන් වළකින්න.
මනස සන්සුන්ව තබාගන්න මනස සන්සුන්ව තබාගැනීම මෙන්ම හොඳ ඉවසීමක් ප්‍රගුණ කිරීම හෘද සෞඛ්‍යයේ නීරෝගීබවට ඉතා වැදගත්.මින් කාංසාව දුරු වී ආතතියෙන් තොර ජීවිතයකට ලඟාවීම පහසුවෙයි.නිතිපතා භාවනා වල යෙදීම බොහෝ ප්‍රතිඵල සහගතයි.එවැනි පුද්ගලයින් තුළ මාරාන්තික හෘදයාබාධ හෝ ආඝාතය (අංශබාගය) තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම ඉතා අඩු බව අධ්‍යයන මඟින් පෙන්වාදෙයි.
සිරුර ක්‍රීයාශීලීව තබාගන්න සතියකට දින 5ක් පමණ දිනකට මිනිත්තු 30 බැගින් යම් මධ්‍යස්ථ පරාසයේ ව්‍යායාම අභ්‍යාස කිහිපයක යෙදීමට පුරුදුවන්න.මින් හෘද සෞඛ්‍ය වැඩිදියුණු වෙයි.සිරුරේ බර අඩුවීම, රුධිර පීඩනය අඩුවිම, අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩුවීම ,හිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වැඩිවීම, සිරුරේ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩිවීම වගේ සිරුරට හිතකර ප්‍රතිලාභ රැසක් ඉන් ලඟාකරගත හැකියි.
දුම්බීමෙන් වළකින්න දුම් පානය නතර කිරීම හෘද සෞඛ්‍ය අවදානම් වර්ධනය වීම බොහෝසෙයින් අවම වීමට හේතුවෙයි.ඉන් ක්ෂණික ප්‍රතිලාභ පවා සිරුරට හිමිවෙයි. උදාහරණයක් ලෙස මිනිත්තු 20ක් ඇතුළත පුද්ගලයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය හා රුධිර පීඩනය පහත බසියි. පැය 12කට පසු රුධිරයේ කාබන් මොනොක්සයිඩ් මට්ටම් යළි සාමාන්‍ය අතට පත්වෙයි.
මේද ආහාර පාන පරිභෝජනය අවම කරන්න හෘද සෞඛ්‍ය අවදානම් අවම කරගැනීම සඳහා පරිභෝජනයට හිතකර හා අහිතකර මේද වර්ග මොනවාදැයි අවබෝධයක් තිබීම වැදගත්.සංතෘප්ත මේද හා ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු ආහාර සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ඉහළ යාමට බලපායි.බේකරි නිෂ්පාදන,අධි මේද ප්‍රමාණයක් අඩංගු මස් නිෂ්පාදන වර්ග, බැදුම් ආහාර, කිරි නිෂ්පාදන වල මේවා අඩංගුයි.ඔලිව් තෙල්,කැනෝලා තෙල් හෝ නිවුඩු තෙල් වගේ සෞඛ්‍යයට හිතකර තෙල් වර්ගයක් තෝරාගන්න.
ලුණු ආහාරයට ගැනීම අඩු කරන්න. ලුණු අධික ආහාර පාන පරිභෝජනය නිසා ඔබේ සිරුරේ රුධිර පීඩනය වැඩිවීමට ඉඩ තිබෙයි.එය හෘද ගැටලු වර්ධනය වීමට බලපාන ප්‍රබල හේතුවක් බව ඔබ දන්නවා.දිනකදී ග්‍රෑම් 6කට වඩා ලුණු පරිභෝජනයට නොගන්න.ආහාර පිසීමේදී ඊට එක්කරන ලුණු ප්‍රමාණය අඩුකිරීමට සැලකිලිමත්වන්න.සැකසූ/ ඇසුරුම් කළ පිසූ මස් මාලු නිෂ්පාදන, ටින් කළ ආහාර,ටින් සුප් වර්ග,ස්නැක්, ක්‍රැකර්ස්,සෝස් වර්ග වගේ ආහාර වලින් හැකිතාක් වළකින්න. ඒවායේ ලුණු අධිකයි. පෙර සැකසූ හා සැකසුම් ක්‍රියාවලියට ලක්කළ ආහාර වල සීනී, මෙන්ම මේද වර්ග ද බහුලයි.එවැනි ආහාර අධික ලෙස පරිභෝජනයට ගැනීම මේදමය ද්‍රව්‍ය තැන්පත්වීමෙන් හෘද ධමනි අවහිර වීම වැනි ගැටලු වලට මූලික විය හැකියි.
මුඛ සෞඛ්‍ය සනීපාරක්ෂාව ගැන සැලකිලිමත්වන්න විදුරුමස් රෝග වලින් පෙළෙන පුද්ගලයින් තුළ හෘද රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම වඩාත් ඉහළ මට්ටමක පවතින බව අධ්‍යයන මඟින් පෙන්වාදෙයි.මුඛයේ සිටින බැක්ටීරියා රුධිර ප්‍රවාහයට මුසු වී හෘද කපාට වලට ගමන් කළ හැකියි.දිනපතා දිනකට දෙවරක් දත් මදින්න.
හොඳ නින්දක් ලබාගන්න. දිනකට පැය 7-9ක පමණ හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට උත්සහ කරන්න.ඔබේ නිදන රටාව ඔබේ හෘද සෞඛ්‍යයට සෘජුවම බලපෑම් ඇතිකරයි.දිනපතා අවම පැය 4ක නින්දක් වත් නොලබන පුද්ගලයින් තුළ හෘදයාබාධ හා අංශබාග අවදානම දෙගුණයකින් ඉහළ බවයි පෙන්වාදෙන්නේ.හොඳ නින්දක් නොමැතිකම සිරුරේ ප්‍රදාහය, රුධිර පීඩනය වැඩිවීම,ග්ලූකෝස් පරිවෘත්තියට බාධා වීමට හේතුවෙයි.නින්ද සිරුරේ ආතතිය දුරලයි. සුවබර නින්දකට භාවනා, යෝගා ක්‍රම, මියුරු පසුබිම් සංගීතය,සුවඳ තෙල් භාවිතය වැනි උපක්‍රම වල ද සහය ලබාගත හැකියි.
මත්පැන් පානයෙන් වළකින්න මද්‍යසාර වර්ග පානය කිරීම අධි රුධිර පීඩනය, අසාමාන්‍ය හා අක්‍රමවත් හෘද ස්පන්දනය ,හෘදයේ මාංශ පේශී වලට හානිකිරීම වැනි බලපෑම් ඇතිකරයි.මත්පැන් පානය අක්මා හා වකුගඩු වලට ද අහිතකරයි.
එකදිගට බොහෝ වෙලාවක් වාඩි වී සිටින්න එපා කොතරම් ව්‍යායාම කරන කෙනෙක් වුණත් එක දිගට පැය ගණන් වාඩි වීම ශරීර සෞඛ්‍යයට හිතකර නොමැති බව අධ්‍යයන මඟින් පෙන්වාදෙනවා.එක තැනක වාඩි වී දවස පුරා රැකියා කරන අය මෙහිදී සිටින්නේ යම් අවදානමක විය හැකියි.කකුල් වල නහර ආශ්‍රිත රුධිර කැටිති අවහිර වීම (DVT හෙවත් රුධිර ගුටිකාරෝධය) වැනි තත්වයන්ට හේතුවිය හැකියි.
සීනි පරිභෝජනය අඩුකරන්න අධික සීනි පරිභෝජනය සිරුරේ බර වැඩිවීමට (මහත්වීමට) හේතුවෙයි. එය රුධිර පීඩනය වැඩිවීමට මෙන්ම දියවැඩියාව හා හෘද රෝග වලට තුඬු දිය හැකියි.ඔබ පැණි රසට ප්‍රිය කෙනෙක් නම් රසකැවිලි වෙනුවට වඩා නැවුම් පලතුරු වැනි විකල්පයක් තෝරාගන්න.පැණි රස අතුරුපසකට වඩා පලතුරු කැබලි යෙදූ යෝගට් එකක් වඩාත් ගුණදායකයි.සිසිල් බීම හා සෝඩා පානය ද අවම කරන්න.
වරකදී ලබාගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය ගැන ද සැලකිලිමත්වන්න වරකට ඔබ කොතරම් ආහාර ගන්නේ ද යන්න ඔබේ නීරෝගීකම කෙරෙහි බලපායි.පිඟාන පුරවාගෙන ආහාර ගැනීම,දෙවන වරටත් නැවත ආහාර ගැනිම හා හිත පිරෙන තුරුම නැවත නැවත ආහාර ගැනීම නිසා සිදුවන්නේ නොසිතූ තරමේ කැලරි ප්‍රමාණයක් අනවශ්‍ය ලෙස ශරීරගත වීමයි. වරකට ආහාරයට ගන්න ප්‍රමාණය පාලනය කරගැනීම සඳහා උපක්‍රමයක් ලෙස කුඩා පිඟානක් හෝ බඳුනක් භාවිත කරන්න. අඩු කැලරි අගයක් ඇති පෝෂක ගුණයෙන් සපිරි පලතුරු හා එළවළු වර්ග වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න.පෙර සැකසූ මස් ආහාර, මේද, සීනි, ලුණු අධික ආහාර,ක්ෂණික ආහාර වලින් වළකින්න. ආහාර පාන සඳහා අවුන්ස, කෝප්ප හෝ කොටස් ලෙස යම් මිනුමක් අනුගමනය කරන්න.
ආතතිය දුරුකරගන්න ආතතිය නිසා ඇතැම් අය දුම්බීම, මත්පැන් පානය, එක දිගට සිතූ සිතූ ආහාර පාන ගැනීමට යොමුවීම වගේ අහිතකර සෞඛ්‍ය පුරුදු වලට යොමුවෙනවා.මෙය හෘද සෞඛ්‍යයට ඉතා හානිකරයි.යෝගා, භාවනා, මියුරු සංගීතකයට සවන්දීම වගේ උපක්‍රම ආතතිය සමනය කරගැනීමට උපකාර කරයි.
සිරුරේ බර අඩුකරගන්න ස්ථූලතාව හා අධිබර හෘද ධමනි වල බිත්ති වලට දැඩි පීඩනයක් ඇතිකරයි.එම නිසා රුධිරය නිසි ලෙස පොම්ප කිරීමට හෘදයට අධි ආයාසයකින් ක්‍රියාකිරීමට සිදුවෙයි.තරබාරුබව රුධිර නාළ සිහින් වීමේ රෝග අවදානම ඉහළ දමයි.මෙය අධි ආතතිය, හෘත්ධමනි රෝග,හෘදයාබාධ හා ආඝාතය (අංශබාගය) වැනි රෝග වර්ධනයට තුඬු දෙයි.උදර ප්‍රදේශයේ අධිකව මේද තැන්පත්වීමට පටන්ගැනීම හෘද සෞඛ්‍ය අවදානමේ හෙළන බව අධ්‍යයන මඟින් පෙන්වාදෙයි.විශේෂයෙන්ම රුධිර පීඩනය හා කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් කෙරෙහි බලපෑම් ඇතිකරයි.මේවා ඔබේ හෘදය රෝගී වීමට බලපාන ප්‍රබල සාධක ද්විත්වයකි.
මියුරු සංගීතයට සවන්දෙන්න මන්දගාමී මියුරු සංගීතය මනස සන්සුන් කරයි. රුධිර පීඩනය පහත දමයි. ආතතිය දුරලයි.උපවිඥානිකව පුද්ගලයාගේ මනෝභාවය (mood) යහපත් කරලයි.හෘද ස්පන්දනය ක්‍රමවත් කරමින් හදවත සන්සුන් කරයි.දිනකට මිනිත්තු 30ක් පමණ සංගීතය ශ්‍රවණය කිරීම රුධිර පීඩනය, හෘද ස්පන්දනය වේගය හා කාංසාව අඩුකිරීමට උපකාරී විය හැකි බව පෙන්වාදෙයි.
