ඇස් පෙනීම වැඩි දියුණු කරගෙන සෞඛ්‍ය සම්පන්නව පවත්වා ගැනීමට ලුටෙයින්,බීටා කැරොටීන්, ඔමේගා 3 මේද අම්ල, සින්ක් ඇතුළු ප්‍රතිඔක්සිකාරක වර්ග ගණනාවක් අවශ්‍ය වෙනවා. ඇස් වල සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව පවත්වා ගත හැකි ක්‍රම ගණනාවක් තිබුණත් එයින් මූලික තැනක් ගන්නේ පෝෂ්‍යදායි ආහාර ලබා ගැනීමයි. නිවැරදි පෝෂක මගින් වයස සමග සම්බන්ධ වන දෘෂ්ටි ගැටලු වලට පිළියමක් ලබා ගත හැකියි. විවිධ සංකීර්ණ ක්‍රියාවලීන්ට යටත් කොට සාදන ආහාර, සංතෘප්ත මේදය සහ සීනි අඩංගු ආහාර ආදිය නිසා අක්ෂි පරිහානිය (Macular degeneration) සහ ඇසේ සුද ඇතිවීම ආදී ගැටලුත්, විජලනය සහ දියවැඩියාව වැනි වෙනත් හේතූන් නිසා නිදන්ගත දෘෂ්ඨි ගැටළුත් ඇතිවිය හැකියි. නිවැරදි පෝෂක අඩංගු ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම තුළින් වයස්ගත වීමත් සමග ඇතිවන අක්ෂි පරිහානිය, ඇසේ සුද ඇතිවීම, ග්ලෝකෝමා, ඇස් වියලීම සහ රාත්‍රී අන්ධතාවය වැනි අක්ෂි ගැටළු මග හරවා ගත හැකියි.පහතින් දැක්වෙන්නේ ඒ සඳහා ඔබට උපකාරී විය හැකි ආහාර ලැයිස්තුවක්.
- සැමන් වැනි මේදමය මාළු.දෘෂ්ටිවිතානය සඳහා DHA සහ EPA නම් මේද අම්ල වර්ග දෙකක් අවශ්‍ය වෙනවා. මේ දෙවර්ගයම මේදමය මාළු තුළ හමුවනවා. අක්ෂි පරිහානිය සහ ඇසේ සුද ඇතිවීමෙන් වැළකීමට මෙම මේද අම්ල අවශ්‍ය වන අතර ඒවා ඌන වීම නිසා ඇස් වියළීම සිදු වෙනවා.සැමන් සහ සාඩින් වැනි මාළු වල මෙලෙස ඔමේගා 3 වැඩිපුර අඩංගු වෙනවා. මෙහිදී වානිජ වශයෙන් වගා කරන මත්සයන් වෙනුවට කෙලින්ම මුහුඳෙන් අල්ලා ගන්නා මත්ස්‍යයන් සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. එයට හේතුව මුහුඳෙන් අල්ලාගන්නා මෙවැනි මත්ස්‍යයන්ගේ ඔමේගා 3 වැඩි ප්‍රමාණයක් සහ සංතෘප්ත මේද අඩු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වීමයි.
- බිත්තර.බිත්තර කහ මදය ඇස් වල සෞඛ්‍යය සඳහා වැදගත් වන ලුටෙයින්, සින්ක් සහ විටමින් A වලින් ඉතාමත් සරුයි. විටමින් A මගින් ඇසේ කණිනිකාව හානි වලින් ආරක්ෂා කරන අතර සින්ක් මගින් බිත්තර කහ මදයේ අඩංගු ලුටෙයින් සහ සීසැන්තින් ලබා ගැනීමට උපකාර කරන අතර දෘෂ්ටිවිතානයෙහි සෞඛ්‍යය සහ රාත්‍රී දෘෂ්ටිය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වෙනවා.
- කැරට්, බීට් සහ ඇපල් යුෂ.බේ ඇස් වල සෞඛ්‍යය ප්‍රබල ලෙස වැඩි දියුණු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් කැරට්, බීට් සහ ඇපල් යන තුනම එකට යොදා ඔබට පානයක් සකස් කර ගත හැකියි. කැරට් වල, ඇස් වල සමස්ත සෞඛ්‍යයටම අවශ්‍ය වන විටමින් A බවට පරිවර්තනය විය හැකි බීටා කැරොටින් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. බීට් වල ලුටෙයින් සහ සීයසැන්තින් (Zeaxanthin)අඩංගු වන අතර ඇපල් වල දෘෂ්ටිය වැඩිදියුණු කරගැනීමට අවශ්‍ය බයෝෆ්ලේවනොයිඩ විට අඩංගු වෙනවා.
- නිවිති, කේල් සහ බ්‍රොකොලි යුෂ.තද කොළ පැහැති එළවළු වර්ග වන නිවිති, කේල් සහ බ්‍රොකොලි එක්කොට සාදාගන්නා පානයක බෙහෙවින් ප්‍රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගත වෙනවා. මීට අමතරව එහිත් ලුටෙයින් සහ සීයසැන්තින් අඩංගු වන අතර එමගින් ඇස් වලට හානි කරන නිල් ආලෝකය අවශෝෂණය කර ගැනීම සිදු වෙනවා.
- නැවුම් දොඩම් යුෂ.දොඩම් වල ඇසේ රුධිර නාල ශක්තිමත් හා ස්ථායී බවට පත් කිරීමත්, ඇසේ සුද ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමත් සිදු කරන විටමින් C ඉහළ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. මීට අමතරව දොඩම් වල භ්‍රුණයක දෘෂ්ටිය වැඩිදියුණු කරන ෆෝලේට් අන්තර්ගත වන නිසා ගර්භනී කාන්තාවන්ට උදෑසනට දොඩම් යුෂ වීදුරුවක් පානය කිරීම ඉතාමත් සුදුසුයි.
- කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන.විටමින් A ඇසේ කණිනිකාව ආරක්ෂා කිරීමට අවශ්‍ය වන අතර අක්මාවෙහි ඇති විටමින් A එතනින් ඉවත් කොටගෙන ඇසට රැගෙන ඒම සිදු කරන්නේ සින්ක් වලිනි. කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන වල විටමින් A සහ සින්ක් යන දෙකම ඉහළ මට්ටම් වලින් අඩංගු වෙනවා. ඇසේ සැකැස්ම සලකා බැලූ විට එහි විවිධ කොටස් නිර්මාණය වීම සඳහාත් සින්ක් දායක වෙනවා. කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීමේදි සත්ව ප්‍රභව වලින් ලබාගන්නා කිරි භාවිතා කිරීමත්, ස්වභාවික පරිසර වල ශාක මත යැපෙන සතුන්ගෙන් ලබාගන්නා කිරි භාවිතා කිරීමත් මගින් කිරි නිෂ්පාදන වලින් උපරිම ප්‍රතිලාභ ලබාගත හැකියි.
- තද කොළ පැහැති එළවළු.ගෝවා, කෝලිෆ්ලවර් සහ නිවිති යන තද කොල පැහැති එළවළු වල විටමින් C, E සහ කැරොටීන් සංකීර්ණ අන්තර්ගත වෙනවා. එමගින් ඇස් රෝග ඇතිවීමේ දිගුකාලීන අවදානම අවම කිරීමත් අක්ෂි පරිහානිය සහ ඇසේ සුද ඇතිවීම අවම කිරීමත් සිදුවෙනවා.
- බෙල් පෙපර්.බෙල් පෙපර් වර්ග වලිනුත් රතු පැහැති බෙල්පෙපර් ඇස් වල රුධිර නාල සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වන විටමින් C අඩංගු ඉතාමත් හොඳ ප්‍රභවයක්. ඇස්වල සුද ඇතිවීමේ අවදානම එයින් අඩු කෙරෙන බව විද්‍යාඥයන් විශ්වාස කරනවා. මෙයට අමතරව තද පැහැති දීප්තිමත් බෙල් පෙපර් වර්ග වල ඇස් වලට හිතකර විටමින් A සහ E අඩංගුයි.කොළ පැහැති බෙල්පෙපර් වල ඇස් ආරක්ෂා කරන විවිධ ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ විටමින් වර්ග බොහොමයක් අන්තර්ගත වන නිසා ශක්තිමත් දෘෂ්ටියක් සඳහා ඒවා උපකාරී වෙනවා.
- බතල.බතල ඇතුළු තැඹිලි පැහැති එළවළු පලතුරු වර්ග වල රාත්‍රී දෘෂ්ටිය හා සම්බන්ධ ගැටලු මගහරවා ගත හැකි බීටා-කැරොටින් වර්ගයක් වන විටමින් A අන්තර්ගත වෙනවා.
- කැරට්.බිත්තර කහ මදය ආකාරයෙන්ම කැරට් වලත් ඉහළ ප්‍රමාණ වලින් ප්‍රතිඔක්සිකාරක, බීටා කැරොටීන් සහ විටමින් A අඩංගු වෙනවා. බීටා කැරොටීන් වැනි පෝෂක මගින් ඇස් වල පෘෂ්ඨය ආරක්ෂා කිරීම නිසා විවිධ ආසාදන සහ බරපතළ ඇස් රෝග වලින් ආරක්ෂාව වීම සිදුවෙනවා. කැරට් අමුවෙන් හෝ පිස ගැනීමෙන් පසුව ඉතා පහසුවෙන් ආහාරයට එක්කර ගත හැකියි. එසේම බිළිඳුන්ට ඝන ආහාර ලබා දීම ආරම්භ කරන සමයේ කැරට් යුෂ ලබාදීමත් නිර්දේශ කරනවා.
- තක්කාලි.තක්කාලි වල ඇස්වල සෞඛ්‍ය සඳහා ඉතාමත් වැදගත් වන ලයිකොපින් නම් වර්ණකයක් අඩංගු වෙනවා. මීට අමතරව තක්කාලි වල කැරට් වල අන්තර්ගත කැරටිනොයිඩ වලට සමාන කැරොටිනොයිඩ අන්තර්ගත වන අතර ඊට සමාන බලපෑමක් මේවායින්ද සිදු කෙරෙනවා. තක්කාලි මගින් හානිකර පාරජම්බුල කිරණ වලින් ඇස් ආරක්ෂා කරන අතරම ඇසේ පෙනීම පරිහානියට පත්වීමට හේතු වෙමින් ඇස් වල මාංශපේශීන් දුර්වල වීම වැළැක්වීමත් සිදුකෙරෙනවා.
- බෝංචි සහ රනිල කුලයේ ධාන්‍ය. බෝංචි,කව්පි ඇතුළු රනිල කුලයේ ධාන්‍ය වර්ග වල ඉහල තන්තු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එමගින් රාත්‍රි දෘෂ්ඨිය තියුණු කිරීමත් අක්ෂි පරිහානිය වැළැක්වීමත් සිදුකෙරෙනවා.
- බ්‍රොකොලි.බ්‍රොකොලි වල විටමින් A, C, E, බීටා කැරොටින්, ලුටෙයින් සහ සීයසැන්තින් ආදී ප්‍රතිඔක්සිකාරක බොහොමයක් අඩංගු වන අතර එමගින් නිදහස් අංශු මගින් ඇස් වලට සිදුවන හානිය අවම කරනවා.
- කෙසෙල් සහ කටු අනෝදා.කෙසෙල් වල විටමින් A බවට පරිවර්තනය කළ හැකි ඇල්ෆා සහ බීටා කැරොටින් වර්ග අඩංගු වෙනවා. කටු අනෝදා වල සෞඛ්‍ය සම්පන්න දෘෂ්ටියක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන විවිධ ආරක්ෂාකාරී සංඝටක සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වෙනවා. කෙසෙල් සහ කටු අනෝදා එකතු කොට පානයක් සාදා ගැනීම මේ නිසා ඇස් සඳහා ඉතාමත් යෝග්‍යයි.
- කෝමාරිකා යුෂ.කෝමාරිකා වල A,B, C සහ E යන විටමින් වර්ගත්, සෙලේනියම්, මැග්නීසියම් සහ සින්ක් යන ඛනිජ ලවන වර්ගත් අන්තර්ගත වෙනවා. ඒ සියල්ලම යහපත් දෘෂ්ටියක් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය සංඝටක වන නිසා කෝමාරිකා මදයෙන් සාදා ගන්නා යුෂ පානය කිරීම ඔබට සාර්ථක ප්‍රතිඵල ගෙන දෙනු ඇත.
- පොල් වතුර.මෙය සොබා දහමෙන් ඔබට ලබාදෙන අති විශිෂ්ටතම පාන වර්ග වලින් එකක්. එහි සෑම වර්ගයකම විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ඇමයිනෝ අම්ල සහ විද්‍යුත් විච්ඡේද්‍ය ආදී සෑම පෝෂකයක්ම අන්තර්ගත වන නිසා ඇස්වල සෞඛ්‍යයට පමණක් නොව ඔබේ සමස්ත සිරුරේම සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරගැනීම සඳහා පොල් වතුර භාවිතා කළ හැකියි.
