ලෝක ජනගහනයෙන් 15% පමණ දෙනා ඉන්සොම්නියාව හෙවත් අනිද්‍රාවෙන් පෙළෙන බව සඳහන් වේ. නිරෝගි කායික මෙන්ම මානසික සෞඛ්‍යයක් පවත්වාගැනිමට නම් පුද්ගලයෙකු දිනකට පැය 8-9 ක් පමණ ප්‍රමාණවත් කාලයක් පුරාවට ගුණාත්මක නින්දක් ලැබිම අවශ්‍ය වේ.නමුත් ඇතැම් පුද්ගලයින් හට නිදාගැනීමේදී විවිධ අපහසුතා ඇතිවේ. ඉන්සොම්නියාව හෙවත් අනිද්‍රාව (නින්ද නොයාම) වැනි තත්වයන් නිසා පුද්ගලයාගේ සෞඛ්‍යය අවදානමකට ලක්විය හැකි අතර පහසුවෙන් ලෙඩ රෝග වලට පවා ගොදුරුවීමේ අවදානම ඇත. කාර්යබහුල දවස අවසානයේ හොඳ විවේකයක් ලබාගැනීමට ඇත් හොඳම ක්‍රමය තමයි සුවපහසු නින්දක් ලබාගැනීම. සිරුරට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම නිසා පසුදා ආතතිය සහ කායික අප්‍රාණිකබව වැනි ගැටලු පවා මතුවෙන්න පුලුවන්. එය ඔබේ කාර්යක්ෂම බවට දැඩිව බලපානු ලබයි. හොඳ නිදි විවේකයක් සිරුරට නොලැබීම කාලයක් පුරාවට සිදුවීමෙන් ඔබේ සිරුරේ බර ශිඝ්‍රයෙන් වැඩිවීමටත් හේතුවක් විය හැකියි.
අනිද්‍රාව ඇතිවීමට බලපාන හේතු සහ එම තත්වය දුරුකරගැනීමට උපකාරී වන ඵලදායි ක්‍රම කිහිපයක් ගැනයි අද අප ඔබව දැනුවත් කරන්නේ.
ආඝාතය සරේ විශ්වවිද්‍යාල විද්‍යාඥයින් පිරිසක් විසින් කල අධ්‍යනයක් හරහා පෙන්වාදී ඇත්තේ ආඝාතයට ලක්වූ නින්ද ආශ්‍රිත ගැටලු සහිත රෝගියෙකුගේ ආයු කාලයේ ගුණාත්මක බවට ඉන් බලපෑම් ඇතිවිය හැකි බවයි. ආඝාත රෝගීන් විසින් මානසික වශයෙන් පිරිහීමකට ලක්වීම, තෙහෙට්‍ටුවට ,වේදනාවට හා අපහසුතාවන්ට ලක්විම මෙන්ම ඔවුන්ගේ කායික ක්‍රියාශීලීබව අඩුකම වැනි සාධක ගණනාවක බලපෑම නිසා ඔවුන් බොහෝ විට නින්ද ආශ්‍රිත ගැටලු වලට ගොදුරු වන බව ඔවුන් පෙන්වාදේ. එබැවින් එම රෝගීන් හට යථා තත්වයට පත්වීම සඳහා හොඳ නිදි විවේකයක් ලැබීම ඉතා වැදගත් වේ.
ආතතිය ආතතිය හේතුවෙන් අනිද්‍රාව ඇති විය හැකි බව අධ්‍යන මඟින් පෙන්වාදේ. තමට ආතතිය ඇතිකරවන මූලාශ්‍රයෙන් හැකිතාක් ඈත්වී සිටීම වඩාත් සුදුසු බව ඉන් පැහැදිලි කරයි. අඛණ්ඩව ආතතියට ලක්වීමෙන් අනිද්‍රාව නිදන් ගත තත්වයක් ලෙස වර්ධනය වීමට ඉඩ ඇත.
ඇදුම පිටර්ස්බර්ග් විශ්වවිද්‍යාලයේ පර්යේෂකයින් කණ්ඩායමක් විසින් සිදුකල අධ්‍යයනයකදි ඇදුම රෝගයෙන් පෙළෙන වැඩිහිටියන් අතරේ අනිද්‍රාව බහුලව හඳුනාගත හැකි තත්වයක් යැයි පෙන්වාදේ. සහභාගී වූවන්ගෙන් 37% ක් දෙනා හට ශ්වසන ගැටලු මෙන්ම නින්ද ආශ්‍රිත ගැටලු පවතින බව එහි දත්ත වල සඳහන් වී තිබේ. නින්ද ආශ්‍රිත ගැටලු ඇති අයට ඇදුම රෝගය ඉතා පීඩාකාරි අත්දැකීමක් ගෙන දීමත් සමඟ විශාදය සහ වෙනත් ලක්ෂණ ද ඔවුන් කෙරෙන් හඳුනාගත හැකිවූ බව එහි සඳහන් වේ.එබැවින් ඇදුම රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් තමන්ට නින්ද නොයාමේ ගැටලුවට ඉක්මන් ප්‍රතිකාර ලබාගැනිමට කටයුතු කිරීම ඉතා වැදගත් බව එම විද්‍යාඥයින් පිරිස පෙන්වාදෙයි
බහු ස්ලෙරෝසිස් තත්වය (Multiple sclerosis) කැලිෆෝර්නියා විශ්වවිද්‍යාලයේ විද්‍යාඥයින් පිරිසක් විසින් සිදුකල අධ්‍යයනයක් හරහා බහු ස්ලෙරෝසිස් (සිරුරේ පටක ඝනවීමේ රෝගයකි) සහ අනිද්‍රාව අතර අන්තර්සම්බන්ධයක් ඇති බව පෙන්වාදේ.ඊට සහභාගී වී සිටි මෙම රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් 2300 අතරින් 70% පමණ දෙනාට නින්ද ආශ්‍රිත රෝග තත්වයක් තිබෙන බව හෙලිදරවු වී ඇත. මෙම රෝගයේ ප්‍රධාන ලක්ෂණයක් වන තෙහෙට්‍ටුකර ස්වභාවයක් ඩහෙනීම නිසා පුද්ගලයෙකුට මිනිත්තු 30 ක් ඒත් හොඳින් නිදාගැනීමට නොහැකිව යයි. අනිද්‍රාව දුරුකරගැනීමට ඔවුන් පෙති ඖෂධ භාවිතා කිරීමට පෙළඹෙති. වයස අවුරුදු 20-50 අතර පුද්ගලයින් අවදානම් වයස් සීමා කාණ්ඩයට අයත් වෙති
ශක්තිජනක පාන කැමිලෝ ජෝසේ සේලා විශ්වවිද්‍යාලයේ පිරිසක් විසින් වසර 4 ක් තිස්සේ සිදුකල අධ්‍යයනයක් මඟින් ශක්තිජනක බීම වර්ග පානය කිරීමෙන් පුද්ගලයින්ට ඇති ධනාත්මක හා සෘණාත්මක බලපෑම් කෙරෙහි අවධානය යොමුකර ඇත. බොහෝ පුද්ගලයින්ගේ පිළිතුර වී තිබුණේ මේවා පානය කිරීමෙන් තම සිරුරට වැඩි බලයක් , ජවයක් ,ශක්තියක් ලැබුණ මුත් තමා තුල වඩාත් නොසන්සුන්කාරී බවක් අත්දකින බව සහ අනිද්‍රාව හෙවත් නින්ද නොයාමේ ගැටලුවට තමන් මුහුණ දීමට සිදුවුණු බවත්ය. මෙහි ඇති සෘණාත්මක බලපෑම් වලට ප්‍රධානතම හේතුසාධකය වන්නේ ඒවායේ අඩංගු කැෆේන් ය. කැෆේන් මඟින් මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය උත්තේජනය කිරීම සිදුකරයි.එහිදි පුද්ගලයාගේ සිරුර විවේක ලැබිය යුතු කාලයේදි පවා සක්‍රීයව පැවතීමට පටන්ගනියි.
මධ්‍යසාර ජෝන් හොප්කින්ස් විශ්වවිද්‍යාලයේ පිරිසක් විසින් වැඩිහිටි පුද්ගලයින් 4970 ගේ සහභාගීත්වයෙන් සිදුකල එක්තරා අධ්‍යයනයකදී සතියකට වාර 2 කට වඩා මත්පැන් පානය කිරීමය පුරුදුව සිටින පුද්ගලයින් නින්ද ආශ්‍රිත ගැටලු වලට බොහෝ විට මුහුණ දී ඇති බව හෙලිදරවු වී ඇත.මද්‍යසාර පානය් කිරීමෙන් ඉක්මනින් නින්දට පත්වුවත් එය ගැඹුරු නින්දට බාධා ඇතිකරවයි. වෙහෙසකාරීබව නිසා සහ ඔක්කාරය නිසා නින්ද අතර තුරදි වරින් වර අවදි වීම සිදුවිය හැකියි. එබැවින් රාත්‍රී නින්දට අවම පැය 2 කට පමණ පෙර මද්‍යසාර පානය නොකර සිටින්න. මත් පැන් පානය කිරීමෙන් වැළකීසිටීම වඩාත්ම උචිත විසඳුමයි.
ආර්තවහරණය නින්දනොයාමේ තත්වය කාන්තාවන් අතර බහුලය.පෙනිසිල්වේනියා ස්ටේට් විශ්වවිද්‍යාලයේ පිරිසක් විසින් සිදුකල නව අධ්‍යයනයක සඳහන් වන්නේ ආර්තහරණ සමයේදී මෙම අනිද්‍රා අවදානම කිහිපගුණයකින් වැඩිවිම සිදුවන බවය. බොහෝ දෙනාගේ ගැටලුව වන්නේ නින්දට වැටීමේදි ඇතිවන අපහසුතා සහ සමස්ත නින්දේ ගුණාත්මක බව අඩුවීම වැනි තත්වයන්ට මුහුණ දීමට සිදුවීමය. ඊට සහභාගී වි සිටි පුද්ගලයින්ෆෙන් 3302 ක් අතරින් 1/3 අධික පිරිසක් අනිද්‍රාවෙන් පෙළෙන බව තහවුරු වී තිබුණි. ඔවුන් රෑ මැද එක්වරම අවදිවීමේ ගැටලුවට මුහුණ දෙන බව ඔවුන් පවසා ඇත.
දුර්වල ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියලෙයිසෙස්ටර් විශ්වවිද්‍යාලයේ ආචාර්ය ඒමෝන් මැලොන් විසින් සිදුකල අධ්‍යයනයක් හරහා පෙන්වාදෙන්නේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය අනිද්‍රාව තත්වය කෙරෙහි බලපාන සාධකයක් විය හැකි බවයි. සාමාන්‍යයෙන් බොහෝ දෙනා අතර ජනප්‍රිය මතය නම් අපේ සිරුර රෝගී වූ විට අප වැඩිපුර නිදාගැනීමට පෙළඹෙන බවයි. කෙසේවෙතත් ඔහු තම අධ්‍යයනයෙන් පෙන්වාදෙන්නේ රෝගි වීම නිසා ඇතිවන නින්දනොයාමේ තත්වය වඩාත් පුළුල්ව වැඩිවෙන්නක් බවයි. ඒ අනුව දුර්වල ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් ඇතිවීම රෝග වැලඳීමට මෙන්ම නින්ද ආශ්‍රිත ගැටලු උත්සන්න වීමට ද බලපාන බව පෙන්වාදේ.
හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට ඔබට උපකාරි වන ක්‍රම
- යෝගා අභ්‍යාස යෝගා සහ ඒරෝබික් ව්‍යායාම මඟින් විශාදය හා ආතතීන් වැනි මානසික පීඩාවන් බොහෝ දුරට අඩු කරගත හැකි අතර පුද්ගලයාගේ නින්දේ ගුණාත්මක බව වැඩිවිම කෙරෙහි ද හොඳ දායකත්වයක් සපයයි.
- චෙරි යුෂ චෙරි යනු මෙලටොනින් යහමින් අඩංගු ස්වභාවික මූලාශ්‍රයකි (මෙලටොනින් හෝර්මෝන මඟින් නින්ද සහ අවදිවීමේ චක්‍රය නියාමනය කරනු ලබයි). මේවා උදෑසන සහ සවස පානය කිරීම මඟින් අනිද්‍රා තත්වය දුරුවී යන බව ඔබටම වෙනස දැනෙනු ඇත.කැෆේන් අඩංගු පාන වර්ග පානය කිරීමෙන් වැළකිම වැදගත් ය.
- භාවනා කිරීම මේ හරහා කාංසාව, තෙහෙට්‍ටුව, ආතතිය දුරු වී යන නිසා හොඳ ගුණාත්මක නින්දක් ලබාගැනීම පහසුවෙයි.
- ‘ඇම්බර් ටින්ටඩ්'(amber tinted) සැකැස්මේ කණ්ණාඩි ඇස් ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග වලින් නිකුත්වන නිල් ආලෝකයට නිරාවරණය වීම නින්දට බාධාකාරී වන දෙයක් බව අධ්‍යයන මඟින් පෙන්වාදේ. එම අහිතකර බලපෑම අවම කිරීම සඳහා එසේ තිරයෙන් නිකුත් වන නිල් ආලෝකය අවහිර කිරීමට මෙම කණ්ණාඩි කුට්ටම් වල ඇති කාච කටයුතු කරයි.
- නිදාගන්නා වැරදි ඉරියව්. තනිව හෝ සහකරු/සහකාරිය සමඟ ඔබට අපහසුවක් ඇතිකරවන ඉරියව්වකට නිදාගැනීම නොකල යුතුයි. එමඟින් ඔබේ සිරුරට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇතිවී ඔබට හොඳ නිදි විවේකයක් නොලැබීම සිදුවිය හැකියි. ඔබට සැපපහසු බවක් දැනෙන ඉරියව්වකට ඇඳේ වැතිරෙන්න. නින්ද යන තුරු ඉරියව්ව වෙනස්නොකරන්න. වම් අතට හැරී නිදාගැනීම සෞඛ්‍යයට ඉතා හිතකර බව ඇතැම් වෛද්‍යවරුන් විසින් පෙන්වාදේ. වම් පැත්තට හැරී නිදාගැනීමේ ඉරියව්ව හරහා වසාවාහිණි පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩිදියුණු වීමට,ප්ලීහාව (spleen) මඟින් සිදුකරන ක්‍රියාවලිය වඩාත් හොඳින් සිදුවීමට,හෘද ක්‍රියාකාරීත්වයට ,මල අපද්‍රව්‍ය සිරුරෙන් බැහැර කරවීමේ ක්‍රියාවලිය ක්‍රමවත්ව වැඩිදියුණු වීමට ඉතා ඉහළ මට්ටමේ දායකත්වයක් ලැබේ.
