සත්වයන්ට වගේම මනුෂ්‍යයන් වන අපිටත් නින්ද අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා. නින්ද කියන්නේ අපේ ශරීරයට විවේකය ලබා ගන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමය සහ එකම ක්‍රමය. ඒ නිසා දෛනිකව ප්‍රමාණවත් තරම් නින්දක් ලබා ගැනීම අනිවාර්ය අවශ්‍යතාවයක්. ප්‍රමාණවත් ලෙස නින්ද ඔබ දිනපතා ලබාගන්නේ නැත්තම් ඔබේ ශරීරය ඔබට නිරෝගිව තියා ගන්නට හැකියාවක් නැහැ.
ප්‍රමාණවත් ලෙස හොඳ ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීම තුළින් දවස පුරා වැයවුණු ශාරීරික මානසික සුවය ආපසු ලැබීම, මතකය මොලයේ තැන්පත් වීම ,මානසික පීඩනය නැති වී මනස සැහැල්ලු වීම, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ප්‍රතිසංස්කරණය, ශරීරයේ ඇති රසායනික අසමතුලිතතාවයන් නැති කිරීම, ශරීරයේ ගබඩා වී ඇති ශක්තිය ආරක්ෂා කිරීම ආදී ප්‍රතිලාභ බොහොමයක්ම ලබා ගන්නට පුළුවන්.
නමුත් පුද්ගලයාගේ වයස් මට්ටම් අනුව දෛනිකව ලබා ගත යුතු නින්දේ කාලසීමාවන් එකිනෙකාගෙන් එකිනෙකාට වෙනස් වෙනවා .
- අවුරුදු 3 – 5 අතර දරුවන් සඳහා පැය 10-13 අතර නින්දක්
- අවුරුදු 6-12 දිනකට පැය 9-12
- අවුරුදු 13-18 දිනකට පැය 8-10
- අවුරුදු 18 ට වැඩි දිනකට පැය 7-8 ක්
අවශ්‍ය වෙන බව වෛද්‍යවරුන්ගේ පිළිගැනීමයි.
කාලීනව ඒ ඒ පුද්ගලයාට ප්‍රමාණවත් පරිදි ගුණාත්මක නින්දක් ලැබෙන්නේ නැත්නම් එය කෙටිකාලීන වගේම දිගුකාලීන සෞඛ්‍ය ගැටලු බොහොමයකටම හේතුවක් වෙනවා.
කෙටි කාලීන බලපෑම් විදිහට,
- කායික මානසික වෙහෙස
- මහන්සිය දැනීම
- මානසික පීඩාව
- නොරිස්සුම් ගතිය
- නිවැරදි තීරණ ගැනීමේ හැකියාව අඩු වීම
- යමකට ප්‍රතිචාර දැක්වීමේ හැකියාව අඩුවීම
- වෙව්ලීම හෝ ඈනුම් යෑම ආදිය මූලික වෙනවා.
දිගුකාලීන බලපෑම්
- මතකය දුර්වල වීම
- ශරීර වර්ධනය අඩාල වීම
- ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය දුර්වල වී නිරන්තරයෙන් ලෙඩ රෝගවලට බඳුන් වීම
- දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ ස්ථුලභාවය ආදී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම ඉහළ යාම
දිගුකාලිනව නින්ද හරිහැටි නොලැබීම නිසා නින්ද පාලනය කරන මොළයේ හයිපොතැලමස ක්‍රියාකාරීත්වයට බාධා සිදුවීම නිසා උෂ්ණත්වය යාමනය කර ගන්නට නොහැකි වීම සහ ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ප්‍රතිසංස්කරණය අඩාල වීම නිසා මරණය වුණත් ඇතිවෙන්නට පුළුවන්.
ඒ නිසා අනිවාර්යෙන්ම අපි හැමෝම සුවදායී නින්දක් දෛනිකව ලබා ගන්නට අවශ්‍ය වෙනවා නිරෝගී සුවදායි ජීවිතයක් ගත කරන්නට නම්. ඉතින් ඒ සඳහා අපි වෙනස් කරගත යුතු විවිධ පුරුදු කිහිපයක් තියෙනවා. ඒ අතරින් වඩාත් දැනුවත් විය යුතු කාරණාවක් තමයි අපෙන් නින්ද දුරස් කරන ආහාරවලින් වැළකී ඉන්න එක. ඒ නිසා අද අපි ඔබ සමග කතා කරන්නේ නින්ද පමාකරන ඒ වගේ ආහාර කිහිපයක් පිළිබඳවයි.
කැෆේන් අඩංගු පාන වර්ග භාවිතය.ඔබ දවසක් තුළ ලබාගන්නා කැෆේන් ප්‍රමාණය ඔබේ නින්දට බලපෑම් කරනවා. අපේ ශරීරයේ තෙහෙට්ටුව වෙහෙස නැති කරන්නට ඒ වගේම ශරීරයට වෙහෙසක් නැති බව ඒත්තු ගන්වන්නට කැෆේන්වලට විශේෂ හැකියාවක් තියෙනවා. නින්ද පමා කරන්නට කැෆේන් අඩංගු ආහාර පාන විශේෂයෙන්ම කෝපි, චොක්ලට් සහ ඇතැම් තේ වර්ග ඇතැම් සෝඩා වර්ග ආදී දේවල්වලට විශේෂ හැකියාවක් තියෙන බව ඔබ දන්නවා.
මේවා නින්ද පමා කිරීම වගේම නින්ද ආශ්‍රිත ගැටලු ඇති කරන්නටත් හේතු වෙනවා.විශේෂයෙන්ම මේ ආහාරපාන ශරීරය උත්තේජනය කරන නිසා නිදිමත තත්ත්වය සම්පූර්ණයෙන්ම නැති කර දමනවා. ඒ ආකාරයට සම්පූර්ණ නින්ද යන කාලයත් අඩු කරන නිසා එය සෞඛ්‍යයට ඉතා අහිතකරයි. ඒ නිසා සෑම වර්ගයකම කැෆේන් අඩංගු ආහාරවලින් වැළකී සිටීම ඔබට සුවදායි නින්දක් ලබා ගන්නට විශාල උදව්වක් වේවි.
දුම්පානය විශේෂයෙන්ම දුම්වැටිවල අඩංගු වෙන නිකොටින් කියන රසායනික සංයෝගය හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන නිසා නින්ද නොයාමේ තත්ත්වය ඇති කරනවා. විශේෂයෙන්ම නින්දේදී හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවක් ඇති වෙනවා. ඒ නිසා සුවබර නින්දක් ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගන්නට ඔබට අවශ්‍ය නම් ඔබ දුම්පානයෙන් වැළකීම අත්‍යවශ්‍යම කාරණයක්.
මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතය මද්‍යසාර භාවිතා කිරීම නින්ද ප්‍රමාණාත්මකව ලබා ගැනීමට වගේම නින්දේ ගුණාත්මක බව නැති කරන්නටත් හේතු වෙනවා. මධ්‍යසාරවල අඩංගු වෙන ඇතැම් රසායනික සංයෝග ඉක්මනට නින්දට වැටෙන්නට හේතුවක් වුණත් නිදි චක්‍රය පවත්වා ගන්නට මේ සංයෝගවලින් බාධා එල්ල වන නිසා නිරන්තරයෙන් ඉබේම නින්දෙන් අවදි වීම සිදු වෙනවා. ඒ වගේම විවිධ අපහසුතා ඇතිවීම ගෙරවීම ආදිය ඇති වීමත් ඒ නිසාවෙන් සිද්ධ වෙන්නට පුළුවන් . ඒ විතරක්ම නෙවෙයි මධ්‍යසාර නිසා රාත්‍රිය පුරාම මුත්‍රා පිට කිරීමේ අවශ්‍යතාවයක් මතු වන නිසා සුවදායි නින්දක් නම් ඔබට මේ නිසා ලබාගන්නට හැකියාව ලැබෙන්නේ නැහැ.
පැඟිරි කුලයේ පළතුරු සාමාන්‍යයෙන් චෙරි සහ කෙසෙල් වගේ බොහෝ පලතුරුවල අපේ නින්ද ප්‍රවර්ධනය කරන පෝෂය පදාර්ථ අඩංගු වෙනවා. නමුත් දොඩම් ආදී පැඟිරි කුලයේ පලතුරු නින්දට පෙර අනුභව කිරීම මඟින් උදරයේ ආම්ලික බව ඇතිවෙන්නට පුළුවන්. එය සුවදායි නින්දක් ලබා ගැනීමට බාධා ඇති කරනවා.
චොක්ලට් විශේෂයෙන්ම චොක්ලට්වල කැෆෙන් අන්තර්ගත වෙනවා . චොක්ලට් කළු වන තරමටම එහි කැෆේන් මට්ටම වැඩි වෙනවා. ඒ වගේම එහි හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන උත්තේජකයක් වන තියෝබ්‍රොමින් ද අඩංගු වෙනවා. ඒ නිසා නින්දට පෙර චොක්ලට් ආහාරයට ගැනීම එතරම් සුදුසු වෙන්නේ නැහැ.
ක්ෂණික ආහාර ක්ෂණික ආහාර කෙසේවත් අපේ ශරීර සෞඛ්‍යයට සුදුසු නොවන බව ඔබ දන්නවා ඇති. එවැනි ආහාර ඔබ රාත්‍රී කාලයේ දී ගන්නේ නම් එය ඔබේ නින්දටත් විශාල බාධාවක්. බැදගත් අල පෙති, බර්ගර්, ආදී ක්ෂණික ආහාරවල කැලරි අධිකව අඩංගු වෙනවා. තෙල් සහ පිටිත් අධිකව අඩංගු වෙනවා. ඒ නිසා මේ ආහාර ජීර්ණය සඳහා විශාල කාලයක් ගත කරනවා. මෙසේ ජීර්ණය අපහසු වීම නිදාගන්නට අපහසුවක් ඇති කරනවා.
සිසිල් බීම වර්ග සෝඩා පාන වර්ග වගේම සිසිල් බීම වර්ග අපේ ශරීරයට එතරම් හිතකර වෙන්නේ නැහැ. විශේෂයෙන්ම සෝඩා පානවල කැලරි අඩංගු නොවුනත් රාත්‍රී කාලයේදී සෝඩා පාන වර්ග ඔබ භාවිතා කරනවා නම් එය උදරයේ පීඩනය වැඩි කරලා අපහසුතා ඇති කර නින්දට බාධා පමුණුවන්නට හේතු වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි පැණි රස අඩංගු වෙන සිසිල් බීම වර්ග ආදිය පානය කිරීමත් ඔබේ නින්දට විශාල බාධාවක්.
ජලය ජලය පානය කිරීම අපේ ශරීරයේ නිරෝගී බවට අතිශයින්ම වැදගත් බව ඔබ දන්නා කාරණයක්. නමුත් රාත්‍රී කාලයේදී ජලය පානයේදී ඔබ වඩාත් සැලකිලිමත් විය යුතුයි. රාත්‍රී 7.30 පමණ පසු ඔබ අධික වශයෙන් ජලය පානය කරන්නේ නම් එය රාත්‍රියේ දී ඕනාවට වඩා මුත්‍රා පිට කිරීමට ඔබට වරින් වර නින්දෙන් ඇහැරෙන්නට සිදු වේවි. එය ගැඹුරු නින්දක් ලබා ගන්නට සුවදායී නින්දක් ලබා ගන්නට ඔබට බාධාවක් වෙනවා විතරක් නෙවෙයි රාත්‍රී කාලයේදී වැඩි වශයෙන් ජලය පානය කරන විට ඒවා පෙරීම සිදුකරන්නට වකුගඩුවලටත් ක්‍රියාත්මක වෙන්නට සිදු වන නිසා වකුගඩුවලටත් නිසි පරිදි විවේකයක් ලැබෙන්නෙත් නැහැ.
චීස් අඩංගු ආහාර චීස් භාවිතා කළ සැකසූ ආහාර ශරීරයේ බර වැඩි කිරීමට හේතු වෙනවා වගේම රාත්‍රි නින්දට බාධා කරන්නටත් හේතු වෙනවා. චීස්වල අධික ලෙස මේදය සහ කැලරි අඩංගු වෙන නිසා ජීර්ණය වීමට එය අපහසුයි. ඒ වගේම එවැනි ආහාර ජීරණය සඳහා විශාල කාලයක් ගත කරන නිසා ඔබට සුවදායි නින්දක් ගත කරන්නට අවස්ථාවක් හිමි වෙන්නේ නැහැ.
රතු මස් රාත්‍රි ආහාරය සඳහා ජීර්ණයට බොහෝ වේලාවක් ගතවන ආහාර ලබා ගන්නේ නම් එය අනිවාර්යෙන්ම ඔබේ නින්දට බාධාවක් වෙනවා. විශේෂයෙන්ම ජීරණයට අපහසු හරක් මස්, ඌරු මස් ආදී රතු මස්වල අධිකවම මේදය සහ ප්‍රෝටීන් අඩංගු නිසා ඒවා ජීර්ණය වීමට වැඩි වේලාවක් ගත කරනවා. එය රාත්‍රි නින්දට බාධාවක් සිදු කරනවා වගේම උදෑසන අවදි වූ පසු අලස බවක් ඇති කරන්නටත් එය හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඒ වෙනුවට රාත්‍රියට ගෝවා වැනි තම්බාගත් එළවළු වර්ග එසේ නැත්නම් කෙසෙල් ආදී පලතුරක් ආහාරයට විදියට ගන්නට පුලුවන්.
රාත්‍රියේ දී ගන්නා ආහාර ගැන සැලකිලිමත් වනවා වගේම ආහාර ගන්නා වේලාවත් නින්දට අතිශයින්ම වැදගත් වෙනවා. ඔබේ රාත්‍රී ආහාරය සහ නින්ද අතර කාල පරතරය ඉතා අඩු නම් එයත් ඔබේ නින්දට වඩාත් බාධාවක් ඇති කරන දෙයක්. ඒ නිසා හැකි සෑම අවස්ථාවක්ම ජීර්ණයට ඉතා පහසු සැහැල්ලු ආහාරයක් ගන්න. ඒ වගේම රාත්‍රී ආහාර සහ නින්ද අතර අවම පැය 2 වත් පරතරයක් තබා ගන්නටත් කටයුතු කරන්න. ඒ වගේම රාත්‍රියට පැනි රස අඩු ආහාර ලබා ගන්නත් මතක තබාගන්න. මේ කරුණු කාරණා ගැන ඔබ සැලකිලිමත් වුණොත් ඔබට වඩාත් සුවදායී නින්දක් සහ ගුණාත්මක බවින් ඉහළ නින්දක් ලබන්නට හැකියාව ලැබේවි.
