බර අඩුකරගන්න අරමුණින් බොහෝ දෙනෙක් දැඩි ලෙස ආහාර පාලනය කරනවා. තවත් අය ජිම් එකකට ගොස් ව්‍යායාම සිදුකිරීමට පෙලඹෙනවා. අද අපි කියන්න යන්නේ මේ ගතානුකතික ක්‍රම වලට වඩා වෙනස් නිවසේ සිටම බර අඩු කරගැනීමට උත්සාහ කරන්න පුලුවන් ක්‍රමයක් ගැනයි. මෙය ඉතා සරල ක්‍රමයක්. ශ්වසනය කිරීම් අතරේ සමඟ සරල කායික ව්‍යායාම කිහිපයක් සිදුකිරීම තමයි මේ ශ්වසන ව්‍යායාම් වලදී සිදුවෙන්නේ. මෙම ක්‍රමය මඟින් ඔබේ සිරුරේ අනවශ්‍යය මේදය දහනය කරමින් සිරුරට හොඳින් ඔක්සිජන් සැපයුමක් ලබාදීම හරහා ශරිරයේ පෝෂණය උරාගැනීමේ හැකියාව වැඩිදියුණු කරවමින් ශරීර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලින් විධිමත් කරවනු ලබනවා.
ගැඹුරු ලෙස හුස්ම ගැනීම හරහා සිදුකරන මේ සරල ව්‍යායාම කිහිපය වැඩි වේලාවක් ගත නොකරම ඔබට පහසුවෙන් සිදුකිරිමට හැකි වීමත් විශේෂතවයක්. මිනිත්තු දහයේ සරල ශ්වසන ව්‍යායාම ක්‍රම 6 ක් තමයි පහත දැක්වෙන්නේ.
- බෝතලයක් භාවිතයෙන් සිදුකරන ශ්වසන ව්‍යායාමය (bottle breathing)
සිරුරේ නම්‍යශීලීත්වය සඳහා සිදුකරන ශ්වසන ව්‍යායාම් පියවර කිහිපයක් මෙහි අන්තර්ගත වෙනවා. ෆ්‍රොලෝව් ව්‍යායාම පුහුණුවේ ඇතැම් පියවර වල සංයෝගයක් ලෙසත් හැඳින්විය හැකියි. මේ සඳහා ඔබට හිස් ප්ලාස්ටික් බෝතලයක් අවශ්‍යය වෙනවා.
ආරම්භක ඉරියව්ව: අත් සහ කකුල් බිම තමා රූපයේ දැක්වෙන ලෙස ඉරියව්ව සකස් කරගන්න. බෙල්ල කොටසින් මිරිකී තද වන ලෙසින් බෝතලය දත් අතරේ රඳවාගන්න.
ක්‍රමය:
- සෙමින් රිද්මයානුකූලව හුස්ම ගැනීම සහ පිටකිරීම සිදුකරන්න.
- නාසයෙන් හුස්මගනිමින් බෝතලය තුලට හුස්ම පිටකරන්න. මෙහිදී ඔබේ මහාප්‍රාචීර පේශී සහා උදර පේශී නම්‍යශීලීව හැකිලිය යුතුයි. වැදගත්ම පියවර ලෙස ඔබ හුස්ම පිටකරන විට කෙටි වගේම මදක් ප්‍රබල ලෙස හුස්ම පිටකිරීම කලයුතුයි.
- මේ ආකාරයේ ප්‍රාශ්වාසයන් වාර 15 ක් හෝ හැකිනම් මිනිත්තු 10-15 ක් පුරාවට ගණනය නොකරමින් මෙම ව්‍යායාමය නැවත නැවත වරක් සිදුකිරීමට උත්සාහ කර බලන්න.
වැදගත්: මෙම ව්‍යායාමය සිදුකිරීමේදි ප්‍රවේශම් වීමකලයුතුයි. ඔබට කරකැවිල්ල ගතියක් ඇති නොවන සේ එය සිදුකරන්න. ඔබට හුස්ම ගැනීමට අපහසුතාවක් දැනෙයි නම් හෝ වෙනත් අපහසුතාවක් ඇති වුවහොත්, මද වේලාවක් විවේක ගනිමින් පසුව නැවත ව්‍යායාම අරඹන්න.
- සිංහයෙක් ආකාරයෙන් හුස්ම ගනිමින් කරන ව්‍යායාමය (lion’s breath)
විනෝදජනක ක්‍රමයක් ලෙස සිතුනත් මේ හරහා ඔබේ බෙල්ලේ ඇති වී තිබෙන ‘ඩබල් චින්’ නැතිනම් බෙලේ මහත ගතිය නැතිකරගැනීමට බොහෝ උපකාරී වේවි.
ආරම්භක ඉරියව්ව:යෝගා මැට් එක මත දණගසාගනිමින් ඔබේ දෙපතුල් මත තට්ටම් රැ‍ඳෙන සේ ඉරියව්වක් ඇතිකරගන්න.
ක්‍රමය:
- ඔබේ කකුල් අතර මැදින් ඔබේ දෙඅල්ල තබාගන්න. අල්ල පොලොව දෙසටත් බාහු හොඳින් සෘජුවත් තබාගන්න.
- නාසයෙන් හොඳ හුස්මක් ගන්න. ඉන්පසුව,ප්‍රබල ලෙස හුස්ම පිටකරන අතරේ “හා” යනුවෙන් ශබ්දයක් පිටකරන්න.
- හුස්ම පිටකරන විටදී ඔබේ කට හොඳින් විවර කරමින් දිව නිකට දෙසට හැකිතාක් නැවීමට උත්සාහ කරන්න (සිංහයෙකු ඈනුමක් පිට කරන ආකාරයෙන්). එහිදි ඔබේ බෙල්ලට,නිකට ප්‍රදේශයට සහා මුහුණේ මාංශ පේශීන් වලට පීඩනයක් දැනිය යුතුයි.
- නැවත හොඳ හුස්මක් ලබාගන්න. මේ ආකාරයෙන් වාර 4-6 වත් නැවත නැවත සිදුකරන්න.
- කකුල් හොඳින් ඉහළට අදිමින් සිදුකරන ක්‍රමය (raised stretched foot pose)
මේ ව්‍යායාමය හරහා ඔබේ උදර මාංශ පේශින් සඳහා විශේෂිත අවධානයක් ලබාදෙනවා. ඒ වගේම පහළ කොඳු ප්‍රදේශය ශක්තිමත් කරමින් ඔබේ ඉරියව් ක්‍රමවත් කරනු ලබනවා.
ආරම්භක ඉරියව්ව: යෝගා මැට් එක මත උඩු අතට වැතිර ඔබේ දණහිසින්ම කකුල් හොඳට ඇදෙන සේ ඉහළට කකුල් ඔසවන්න.
ක්‍රමය:
- උකුල දෙපසින් ඔබේ දෙඅත්ල බිම තබා ගන්න.
- හුස්ම පිටකරනවිට අත් හිස පි‍ටුපසට ගෙනෙමින් වැළමිටෙන් සෘජු කරන්න. වාර දෙකක් එසේ හුස්ම ගන්න.
- හුස්ම පිටකරන අතරේ, ඔබේ කකුල් අංශක 90 ක කෝණයකින් ඉහළට ඔසවන්න. එසේ තත්පර 15 ක් පමණ කකුල් ඉහළින් තබාගෙන සිටින්න. සාමාන්‍යය රිද්මයෙන් හුස්ම ගැනීම සිදුකරන්න.
- තත්පර 15-20 රැඳිමෙන් පසු ඊලඟ හුස්ම පිට කරන වාරයේදී ඔබේ කකුල් අංශක 60 ක කෝණයක් සැකසෙන සේ පහළට කරන්න. මෙසේ මිනිත්තුවක් පමණ රැඳි සිටිමින් සාමාන්‍යය රිද්මයෙන් හුස්ම ගැනීම සිදුකරන්න.
- එසේ මිනිත්තුවක් රැඳී සිටීමෙන් අනතුරුව හුස්ම පිට කරන වාරයේදී ඔබේ කකුල් අංශක 30 ක කෝණයක් සැකසෙන ආකාරයෙන් පහළට ගෙනෙන්න. ඒ ආකාරයෙන් නැවතත් මිනිත්තුවක් පමණ රැඳී සිට සාමාන්‍යය රිද්මයෙන් හුස්මගන්න.
- දැන් සෙමින්, හුස්ම පිට කරමින් ඔබේ කකුල් නැවත පොලොවට ගෙනෙන්න. ටික වේලාවක් සැහැල්ලු වෙන්න.
- බෝට්‍ටු ක්‍රමය (boat pose)
මෙම ව්‍යායාමයේදී ඔබේ සියලු උදර මාංශ පේශීන් භාවිතා කරගනු ලබනවා.
ආරම්භක ඉරියව්ව: යෝගා මැට් එක මත දණහිස් නවා ඉඳගන්න.
ක්‍රමය:
- ඔබේ අත් කකුල් දෙක දෙසට දිගුකරමින් රූපයේ ආකාරයට පි‍ටුපසට ඇලවෙන්න.
- උදර පේශින් හොඳින් නැවෙන සේ ඔබේ බාහු හොඳින් සෘජුව දිගහරින්න.
- ඔබේ පාදද හොඳින් සෘජුව සිටිනසේ ඉහළට දිගු කරන්න. ඔබේ සිරුර ‘V’ හැඩය ලෙසින් සැකසෙන සේ පාද ඉහළට ඔසවන්න.
- මෙසේ ‘V’ හැඩයෙන් මිනිත්තු 15-20 ක් පමණ සිරුර රඳවාගෙන සිටිමින් සෙමින් හුස්ම ගන්න.
- වාර 3-4 ක් හෝ මෙය නැවත නැවත සිදුකරන්න.
- සැහැල්ලු ලෙස හුස්ම ගැනිමේ ක්‍රමය (cooling breath)
බඩගින්න සහා පිපාසය පාලනය කරගැනීම සඳහා මේ ව්‍යායාමය හරහා ඔබට උපකාරී වේවි. ඒ වගේම ඔබේ සිරුර සහා මනස සිසිල්ව සැහැල්ලු කරගැනීමටත් සහාය වෙන ක්‍රමයකි.
ආරම්භක ඉරියව්ව: නෙලුම් මලක රැඳි සිටින ඉරියව්වෙන් නැතිනම් කකුල් හරස්ව තබාගනිමින් ඔබට සැහැල්ලු ලෙස සිටිය හැකි ඕනෑම ඉරියව්වකට පැමිණෙන්න.
ක්‍රමය:
- ඔබේ දිව පිටතට දමා හකුලන්න නැත්නම් රෝල් කරන්න.
- දිව එසේ තිබෙන අතරේදී කටින් හුස්ම ගන්න. තත්පර 4 ක් හුස්මගැනීමත් ඉන්පසුව නාස් පුඬු හරහා තත්පර 6 හුස්ම පිටකිරීමත් කරන්න.
- මිනිත්තු 5 ක් පමණ මෙම ව්‍යායාමය සිදුකරන්න.
- කතුරු ක්‍රමය (scissors)
මේ හරහා උදරයේ හරස් අතට ව්‍යායාම ලබාදෙමින් මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කරනු ලබනවා. ඒ වගේම උදරය අඩු කරමින් උදර ප්‍රදේශය ශක්තිමත් වීම ඉන් සිදුවෙනවා.
ආරම්භක ඉරියව්ව: යෝගා මැට් එක මත උඩු අතර වැතිරී කකුල් එක ලඟින් තබාගන්න.
ක්‍රමය:
- ඔබේ දෙඅල්ල තට්ටම් යටින් තබාගන්න.ඔබේ හිසත් කොන්දත් පොලොවට එරෙහිව ඉරියව් ගතවී තිබිය යුතුයි.
- හුස්මගනිමින් පිටකරමින් එක් ශ්වසන චක්‍රයක් සිදුකරන්න. හුස්ම ගැනීම හෝ පිට කිරීම නවතා එසේම සිටින්න.
- ඔබේ කකුල් පොලොවෙන් ඉහළට ඔසවමින් ඔබේ වම් කකුල පමණක් මදක් පහල්ට වනසේ ඔසවාගෙන සිටින්න (කතුරු තල දෙකේ හැඩය ආකාරයට).
- වාර 6-7 ක් පමණ මෙම ව්‍යායාමය නැවත නැවත සිදුකරන්න. ඉන් පසුව හුස්ම ගනිමින් සැහැල්ලු වෙන්න.
