කොලෙස්ටරෝල් යනු ඔබේ රුධිරයේ ඇති මේද ද්‍රව්‍යයක් වන අතර එය සෛල පටල සෑදීම හා නඩත්තු කිරීම, හිරු එළිය විටමින් D බවට පරිවර්තනය කිරීම , කෝර්ටිසෝල්, ටෙස්ටෙස්ටරෝන් හා ඊස්ට්‍රජන් වැනි විවිධ හෝර්මෝන සෑදීම,මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ග (A,D,K,E වැනි) අවශෝෂණයට සහයදීම සහ වෙනත් වැදගත් කාර්යයන් සඳහා අවශ්‍ය වේ.කෙසේ වෙතත්, ඉහළ මට්ටමේ කොලෙස්ටරෝල්, හයිපර්කොලෙස්ටරෝල්මියා (hypercholesterolemia) ලෙසද හැඳින්වෙන අතර එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන අතර බරපතල හා මාරාන්තික සෞඛ්‍ය ගැටළු වලටද හේතු විය හැක. කොලෙස්ටරෝල් ධමනි බිත්ති දිගේ එකතු වන අතර හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
සාමාන්‍යයෙන් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම 200 mg / dL ට වඩා අඩු විය යුතුය (රුධිර ඩෙසිලිටරයකට මිලිග්‍රෑම්). එය 200 ත් 239 mg / dL ත් අතර වන විට එය දේශසීමා ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය 240 හෝ ඊට වැඩි mg / dL දක්වා වැඩි වූ විට එය ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් ලෙස සැලකේ.බොහෝ විට, සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් (HDL, LDL සහ VLDL වල එකතුව), HDL, LDL සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අනුව කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පරීක්ෂා කිරීම සඳහා lipoprotein profile නම් පරීක්ෂණයක් භාවිතා කරයි.
මේවායින්, HDL, හෝ ඉහළ ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන් හොඳ යැයි සැලකේ, එය කොලෙස්ටරෝල් අක්මාව වෙත ගෙන යන අතර එය බිඳ දමා නැවත සැකසිය හැක.එම හේතුව නිසා එය හොඳ වුවද, එහි ක්‍රියාකාරිත්වය සම්පූර්ණයෙන් ඉටු කිරීමට ඔබේ ශරීරයට යම් HDL ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ. HDL මට්ටම අඩු අය හෘද රෝග ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් ඇතැයි සැලකේ.අනෙක් අතට LDL, හෝ අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන් නරක යැයි සැලකේ. ධමනි වල අභ්‍යන්තර බිත්ති දිගේ ගොඩ නැගීමට නැඹුරු වන්නේ කොලෙස්ටරෝල් වන අතර කාලයත් සමඟ මෙම රුධිර නාල පටු වීමට හේතු වේ.
අධික කොලෙස්ටරෝල් තත්වය බොහෝ විට ඇතිවන්නේ සංතෘප්ත මේද අධික ආහාර පරිභෝජනය කිරීම සහ ප්‍රමාණවත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිකම වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ජීවන රටා අනුගමනය කිරීම හේතුවෙනි.තරබාරුකම, දුම්පානය, අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීම, වයසට යාම (වයස සමඟ ධමනි පටු වේ), සහ දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය සහ වකුගඩු හෝ අක්මා රෝග වැනි යටින් පවතින රෝග ගැටලු තත්වයන් ද මෙම ගැටළුව වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩුකරගැනීමට උපකාරී වන සරල උපදෙස් කිහිපයක් ගැනයි මේ දැනුවත්කිරීම
ට්‍රාන්ස් මේද පරිභෝජනයෙන් වළකින්න.බොහෝ මේද ආහාර වල අඩංගු වන්නේ ට්‍රාන්ස් මේදයි.සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ඉහළ යාමට මෙම මේද පරිභෝජනය හේතුවෙයි. එම නිසා හැකිතාක් ට්‍රාන්ස් මේද ආහාර පාන වර්ග ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමෙන් සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් ඇතිවීම අවම කරගත හැකියි.හයිඩ්‍රජනීකෘත එළවළු තෙල් වලින් ට්‍රාන්ස් මේද සෑදෙයි.ඒවා සිරුරේ හිතකර කොලෙස්ටරෝල් අඩුකර අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වැඩිකරවයි.බේක් කළ ආහාර, සීතකළ පීසා මිශ්‍රණ,මාර්ගරීන් , මයික්‍රෝවේව් කර ආහාරයට ගැනීමට සකසා ඇති ඇසුරුම් කළ ආහාර පාන, ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර වැනි දේවල් වල ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගුයි.නිෂ්පාදන වර්ග මිලදී ගැනීමේදී එහි ලේබලයේ ,hydrogenated /partially hydrogenated vegetable oils/ trans fat අඩංගු වේ දැයි පරික්ෂා කර බලන්න. හැකිතාක් එවැනි ආහාර පාන වලින් වළකින්න.
දුම්බීමෙන් වැළකී සිටින්න සිගරට් පානය කිරීම සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් නියාමනය වීමට බලපෑම් ඇතිකරයි.බොහෝදුරට හෘදය ආශ්‍රිත සෞඛ්‍ය ගැටලු අවදානම් වැඩිකරවයි.දුම්කොළ වල අඩංගු තාර (tar) නිකොටින් වලට වඩා හානිකරයි.ජීර්ණය කිරීම සඳහා කොලෙස්ටරෝල් රැගත් රුධිරය අක්මාව වෙත යලි ගෙන ඒමේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාවලිය දුම්පානය කිරීම හේතුවෙන් වැළකෙයි.මෙම ප්‍රතිශක්ති සෛල ධමනි තුළ කැටිති හා අවහිරතා මතුකළ හැකි අතර හෘදය ආශ්‍රිත ගැටලු වලට තුඩුදෙයි.සිගරට් වල අඩංගු ඇක්‍රොලෙයින් නම් රසායනය සිරුරේ හිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් කෙරෙහි බලපෑම් ඇතිකළ හැකි අතර හෘද රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩිකරමින් අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ඉහළ දමයි.
එළවළු, පලතුරු හා ඇට වර්ග පරිභෝජනය කරන්න ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතරේදී අතුරු ආහාර (ස්නැක් වර්ග) ගැනීම ඇතැම් අය සිදුකරන දෙයක්.සිරුරේ ශක්තිය වැඩිකරගැනීමට වගේම බඩගින්න සමනය කරගැනීමට මෙය උපකාරී වුවත් අනවශ්‍ය ලෙස කැලරි ශරීරගත වීම,ට්‍රාන්ස් මේද හා සංතෘප්ත මේද, අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට, සීනි හා ලුණු පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඔබේ සිරුර රෝගි වීමේ අවදානම වැඩිවෙයි.අතුරු ආහාර ලෙස ක්ෂණික ආහාර පාන ගැනීම වෙනුවට නැවුම් එළවළු, පලතුරු හා ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීමට පුරුදුවන්න.ඉන් මේද ශරීරගත වීම අවම කරගත හැකි අතර සිරුරට ඉහළ මට්ටමේ විටමින් ,ඛනිජ ලවණ හා තන්තු පෝෂණයක් ලැබෙයි.ඇට වර්ග වල අඩංගු වන්නේ සිරුරට හිතකර අසංතෘප්ත මේදයි.මේවා හෘද සෞඛ්‍යට හිතකරයි. තන්තු මඟින් සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩුවීමට හොඳ සහයක් ලබාදෙයි. අනවශ්‍ය මේද සිරුරෙන් බැහැර කිරීම පහසු කරයි.දොඩම්,ස්ට්‍රෝබෙරි,කැරට්,බ්‍රොකොලි,කජු,වොල්නට් වගේ ආහාර වඩාත් ගුණදායකයි. එළවළු හා පලතුරු වලින් සකසා ඇති ආහාර පාන වලට වඩා නැවුම් ගෙඩි වශයෙන් ඒවා පරිභෝජනයට එක්කරගන්න.
මත්පැන් පානයෙන් වළකින්න මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණ වලින් මත්පැන් පානය කිරීම හිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇතිකරන බව ඇතැම් අධ්‍යයන පෙන්වාදුන්න ද මෙය සාර්ථක නිගමනයක් නොවන බව විශේෂඥයින් පෙන්වාදෙනවා.මත්පැන් වලට ඇබ්බැහිවීමෙන්, මත්පැන් අධිකව පරිභෝජනය කිරීමෙන් අපේ හෘද සෞඛ්‍ය පමණක් නොව අක්මා, වකුගඩු, ජීර්ණ පද්ධතිය පවා දැඩි ලෙස හානිවෙයි.එම නිස හැකිතාක් මෙම පුරුද්දෙන් වැළකීමට උත්සහ කිරීම නුවණට හුරුයි.
ද්‍රාව්‍ය මේද බහුල ආහාර පාන පරිභෝජනය කරන්න තන්තු ඔබේ ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්‍රමවත් ක්‍රියාකාරීත්වයට ඉතා වැදගත්.එපමණක් නොව තන්තු මඟින් ඔබේ හෘද සෞඛ්‍ය ද නීරෝගී කරවයි.ද්‍රාව්‍ය තන්තු (soluble fibre) බහුල ආහාර පාන වල කොලෙස්ටරෝල් ඉතා අඩුය.ඊට හේතුව ද්‍රාව්‍ය තන්තු වලට ජලයේ දියවීමට හැකිවීමයි.මෙම තන්තු මඟින් බඩවැල් තුළ ඇති කොලෙස්ටරෝල් එක්කාසු කර ඒවා රුධිර ප්‍රවාහයට එකතුවීම වළක්වයි. එහිදි සිරුරේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩුවීමක් ද සිදුවෙයි.පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග (පිරිපහදු නොකළ),බෝංචි ඇට,කවුපි,ඕට්ස්,කඩල වැනි ආහාර වල ද්‍රාව්‍ය තන්තු බහුලයි.
ඒක-අසංතෘප්ත මේද පරිභෝජනයට එකතුකරගන්න.ද්විත්ව බන්ධන එකකින් සැදී ඇති මේද විශේෂය ඒක-අසංතෘප්ත මේදයි(monounsaturated fats).එම ස්වභාවය නිසා සිරුර මේවා ජීර්ණය කරන්නේ සංතෘප්ත මේද වලට වඩා වෙනස් ආකාරයකටයි.කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩුකරගැනීමට මේද අඩු ආහාර පාන රටාවකට හුරුවීම වඩාත් සුදුසු බව සෞඛ්‍ය උපදේශකයින්ගේ පොදු නිර්දේශයයි.නමුත් මේද අඩුකිරීමෙන් සිරුරේ හිතකර මෙන්ම වැදගත් මේද මට්ටම් වඩාත් අඩුවීමට හා ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ වැනි රුධිර ලිපිඩ මට්ටම් වැඩිවීමට හේතුවිය හැකියි.
මධ්‍යධරණි ආහාර පාලන රටාව (Mediterranean diet) යනු හොඳ ආහාර පාලන ක්‍රමයක් බව විශේෂඥයින් පෙන්වාදෙයි. එහි වැඩි වශයෙන් අන්තර්ගත වන්නේ එළවළු,පලතුරු,ධාන්‍ය හා සිරුරට හිතකර මේද මාලුය. මෙම ආහාර පාලන ක්‍රමය හිතකර මේද මට්ටම් වැඩිකරගැනීමට හා අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් අඩුකරගැනීමට සහය දෙයි. ඒක අසංතෘප්ත මේද කොලෙස්ටරෝල් ඔක්සිකරණය වීම වළක්වන නිසා හෘදය සම්බන්ධ සංකූලතා හා හෘද රෝග වර්ධනය වීමේ ඉඩකඩ ද අවම වෙයි.අලිපේර,ඔලිව්,ඇට වර්ග, කැනෝලා තෙල් වැනි ආහාර වල මෙම මේද බහුලයි.
නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න ව්‍යායාම මඟින් අනවශ්‍ය මේදඩ් දහනය කරමින් හෘද සෞඛ්‍ය නීරෝගී කරයි.කායික සුවතාව වැඩිදියුණු කිරීම, අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කර හිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වැඩිකරයි.සතියකට අවම මිනිත්තු 150ක් වත් මධ්‍යස්ථ පරසායේ ව්‍යායාම (ඒරොබික් වැනි) වල යෙදීම කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩුකරගැනීමට හොඳ සහයක් ලබාදෙන බව අධ්‍යයන මඟින් සොයාගෙන තිබෙයි.සිරුර ක්‍රියාශීලීව පවත්වාගන්න.දිගු වෙලාවක් එකදිගට එක තැනකට වී උදාසීනව කල් ගත කරන්න එපා!පඩිපෙල් නැගීම,ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීම, ස්ට්‍රෙචිං ව්‍යායාම,බර එසවීම, ස්කිපිං,පිහිනීම,පාපැදි ධාවනය, මද වේගයෙන් ඇවිදීම වගේ ක්‍රියාකාරකම් වලින් සිරුරට හොඳින් ව්‍යායාම ලැබෙයි.
ආතතිය අඩුකරගන්න මනස සන්සුන්ව නිදහස්ව තබාගන්න. අනවශ්‍ය ලෙස දේවල් ගැන කලබල වීම හෝ කරදරවීමට නොයන්න.ආතතිය යනු හානිකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වැඩිවීමට බලපාන අවදානම් සාධකයක්.ආතතියෙන් පෙළෙන විට සිරුරේ කෝර්ටිසෝල් හා ඇඩ්‍රිනලින් වැනි හෝර්මෝන මුදාහැරෙයි.ඒවා සිරුරේ සටන් කිරීම හෝ පලායාමේ යාන්ත්‍රණය උත්තේජනය කරයි. මින් සිරුරේ හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වීම,උෂ්ණත්වය, රුධිර පීඩනය හා පේශී ආතතිය වැඩිවීමට පටන්ගනියි.මෙම ප්‍රතිචාර වල බලපෑමින් මේද සෛල වලින් ට්‍රයිග්ලිරසයිඩ මුදාහැරීම සක්‍රීය වීමට පටන්ගනියි.මේවා රුධිරය තුළදී හානිකර කොලෙස්ටරෝල් බවට හැරෙයි.
ආතතියේ බලපෑමින් නින්ද නොයාමේ තත්වය කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවීමට බලපාන සාධකයක් බව පර්යේෂණ පෙන්වාදෙයි.ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම් වැඩිකර හිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩුකරවයි.පැය 4කටත් වඩා අඩු නින්ද මෙම අවදානම වැඩිකරයි.පැය 7-9ක හොඳ නින්දක් ලබන්න, භාවනා, ශ්වසන අභ්‍යාස, යෝගා හා නම්‍යතා ව්‍යායාම (ස්ට්‍රෙචිං) වල නිරතවීමෙන් සිරුරට හොඳ සැහැල්ලුවක් අත්කරගත හැකියි.
බහු අසංතෘප්ත මේද බහුල ආහාර පරිභෝජනය කරන්න ද්විත්ව බන්ධන ගණනාවකින් සැදි ඇති මේද විශේෂයක් වන බහු අසංතෘප්ත මේද (polyunsaturated fats) අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය කිරීම මඟින් සිරුරේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩුවීමට හා හෘද රෝග අවදානම් අඩුවීමට හොඳ සහයක් ලබාදෙන බව අධ්‍යයන පෙන්වාදෙයි.මෙම මේද දෙවන කාණ්ඩයේ දියවැඩියාව මෙන්ම පරිවෘත්තිය සින්ඩ්‍රෝම ගැටලු ද වළකයි.ඔමේගා-3 මේද අම්ල බහුල ආහාර හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකරයි. සැමන්,හුරුල්ලෝ,මැකරල්,ටූනා වැනි මේද මාලු වල මෙම පෝෂක බහුලයි.
