මව්කිරි ලබාදෙන කාලයේදී මවක් තමන්ගේ ආහාර පාන ගැන වඩාත් හොඳින් සැළකිලිමත් වෙයි.මේ කාලයේදී තමන්ගේ පමණක් නොව දරුවාගේ පෝෂණය ද රඳා පවතින්නේ මවගේ ආහාර පාන රටාව මතයි.අලුත උපන් දරුවාගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නීරෝගී වර්ධනයට දායක වන්නේ ගුණාත්මක මව්කිරිය. එම නිසා මව්කිරි වල ගුණාත්මක බව වැඩිකරවන ආහාර පාන පරිභෝජනය කිරීමට මවක් අනිවාර්යෙන්ම සැලකිලිමත් විය යුතුවෙනවා. අද අප කතාකරන්නේ මව්කිරි වඩවන හොඳම ස්වභාවික ආහාර පාන වර්ග කිහිපයක් ගැනයි.
කොළ එළවළු සලාද කොළ, නිවිති,කොළ ගෝවා, බ්‍රොකොලි,සැල්දිරි වගේ පත්‍ර එළවළු වර්ග වල සිරුරට වැදගත් විටමින්, ඛනිජ ලවණ හා තන්තු බහුලයි.මේවායේ කැල්සියම් මෙන්ම ශාකසාර ඊස්ට්‍රජන් හෙවත් ෆයිටෝඊස්ට්‍රජන් අඩංගුයි.ඒවා මව්කිරි නිෂ්පාදනය වැඩිවීමට දායක වේ.
උළුහාල් උළුහාල් ඇට වල ප්‍රෝටීන්, යකඩ;සින්ක් හා කැල්සියම් වැනි අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණ මෙන්ම හිතකර මේද අඩංගුයි.උළුහාල් මව්කිරි වඩන කුළුබඩුවක් ලෙස ඉතා ප්‍රචලිතයි.මේවායේ ඔමේගා-3 මේද අම්ල ද ඇත.මේවා දරුවාගේ මොළයේ වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයක් වේ.උළුහාල් ආහාර වලට මුසු කිරීම හෝ උළුහාල් ඇට රැයක් පුරා පෙ‍ඟෙන්නට තැබූ වතුර පානය කිරීම ද ඉතා ගුණදායකයි.
සුදුලූනු කිරි වඩන ගුණ ඇති තවත් කුළුබඩුවකි.සුදුලූනු රසය හා සුවඳ මව්කිරි වලට ද එක්විය හැකි වුවත් ඇතැම් දරුවන් එම රසය ප්‍රියකරන ආකාරය දැකිය හැකියි.
පූර්ණ පෝෂණය අඩංගු ධාන්‍ය එනම් පිරිපහදු නොකළ ධාන්‍යයි. රතු බත්, පූර්ණ තිරිඟු පිටි වලින් සැකසූ නූඩ්ල්ස් හා පැස්ටා වැනි ආහාර, ඕට්ස් ඇතුළු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට ආහාර පෝෂ්‍යදායීය. මේවා ආහාරයට ගැනීමෙන් දිගු වෙලාවක් යන තුරු බඩගිනි ඇති නොවී බඩ පිරුණු ස්වභාවයකින් පවතියි.මේවායේ B විටමින් වර්ග හා ඛනිජ ලවණ මෙන්ම තන්තු ද බහුලයි.පෝෂණයෙන් අනූන මව්කිරි නිපදවීමට දායක වේ. විශේෂයෙන්ම ඕට්ස් වැනි ධාන්‍ය දිනපතා වුවත් පරිභෝජනයට එක්කරගැනීමෙන් සිරුරට බොහෝ හිතකර ප්‍රතිලාභ ලබාගත හැකිවේවි.
සැමන් සැමන් පමණක් නොව සාඩින්, හුරුල්ලෝ,කිරිමෝරු වැනි මාලු මව්කිරි වඩවන මාලු විශේෂ වේ.සැමන් වල DHA පෝෂක බහුල නිසා කිරි දෙන මව්වරුන්ට ඉතාම ගුණදායකයි.මෙම පෝෂක දරුවාගේ ස්නායු පද්ධතියේ වර්ධනයට බෙහෙවින් ඉවහල් වේ.විටමින් B12 පෝෂණයෙන් මෙන්ම ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් අනූනයි.විටමින් D අන්තර්ගත ස්වභාවික ආහාර අතලොස්ස අතරින් එකක් ලෙසත් සැමන් හඳුන්වන්නට පුළුවන්.
බාර්ලි පෝෂණ ගුණයෙන් මෙන්ම තන්තු අන්තර්ගතයෙන් අනූන ධාන්‍ය විශේෂයක් වන බාර්ලි සිරුර සිසිල් කරයි.සීරම් ප්‍රොලැක්ටික් මට්ටම් ඉහළ දමමින් මව්කිරි නිපදවීම වැඩිකරවයි. බාර්ලි තැම්බූ වතුර පානය කරන්න.
බතල මේවායේ දරුවාගේ වර්ධනයට විටමින් A බහුලයි. මේවායේ පොටෑසියම් ද අන්තර්ගතයි. පෝෂණයෙන් අනූන ගුණදායි අල වර්ගයක් ලෙස බතල හැඳින්වීමට හැකියි. බතල ඇස් පෙනීම වඩවන ආහාරයක් ද වේ.
තුල්සි කොළ (හීන් මදුරුතලා/ශුද්ධ බැසිල්) ඉන්දියානු ජනයා අතර තුල්සි කොළ පරිභෝජනය ඉතා ප්‍රචලිතයි.මෙය එරට වන්දනීය ශාකයක් ද වෙනවා.මේවායේ කිරි වඩවන ගුණය ඉහළයි. සිරුර සන්සුන් හා සමනය කරවයි.බඩවැල් හා ජීර්ණ ක්‍රියාකාරීත්වය නිරෝගි කරයි. ආහාර රුචිය වඩවයි.තුල්සි කොළ කිහිපයක් උණු වතුර කෝප්පයකට එක්කර මද වෙලෑඅක් තැම්බෙන්නට හැර පානය කිරීම කළ හැකියි.
කැරට් කහ සහ තැඹිලි පැහැති එළවළු වර්ග කිරි එරෙන ගුණයෙන් ඉහළ බව ප්‍රචලිත මතයකි.ඒ අතරින් කැරට් ප්‍රධාන පෙළේ උදාහරණයකි.විටමින් A , බිටා කැරොටින් බහුල නිසා මේවායේ පෝෂණ ගුණය වඩාත් කැපී පෙනෙයි. මව්කිරි වල ගුණාත්මක බව ඉහළ දමයි. කැරට් අමුවෙන්, යුෂ පානයක් ලෙස හෝ සලාද ලෙස හෝ වෑංජන ලෙස සකසා ආහාරයට ගත හැකියි.
ආමන්ඩ් යකඩ,කැල්සියම්,සින්ක් වැනි වැදගත් ඛනිජ ලවණ වර්ග මෙන්ම විටමින් K සහ B වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රැසක් ඇට වර්ග වල අඩංගුයි.විශේෂයෙන්ම ආමන්ඩ් ඇට වල මේවාට අමතරව විටමින් E සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල ද බහුලයි.ලෝකයේ ඇති හොඳම කිරි වඩන ආහාර අතරින් එකක් ලෙස මේවා හඳුන්වන්නට හැකියි.මේවායේ බහු-අසංතෘප්ත මේද බහුලයි. එම මේද කිරි නිෂ්පාදනයට අත්‍යවශ්‍යම පෝෂකයකි.දිනපතා ආමන්ඩ් ඇට අහුරක් පමණ ආහාරයට ගන්න.
*මව්කිරි වඩවන ආහාර පිළිබඳ සවිස්තරාත්මකව දැනගැනීමට පවුල් සෞඛ්‍ය සේවක නිලධාරිනියකගේ, පෝෂණවේදියෙකුගේ හෝ වෛද්‍ය විශේෂඥයෙකුගේ උපදෙස් ලබාගන්න.
