මතකය නොමැතිව තමන් කවුරුද යන්නවත් පුද්ගලයා නොදනියි. මතකය කියන්නේ පුද්ගලයෙකුගේ අනන්‍යතාව හා පුද්ගලිකත්වය ලබාදෙන්නකි. මතක ශක්තිය නැතිනම් අලුත් දේ ඉගෙනීමට ද අපහසුය. එදිනෙදා ජීවිතයට වැදගත් සම්බන්ධතා හා ක්‍රියාකාරීත්වයන් කෙරෙහි මතකයේ දුර්වල බව බරපතලව බලපායි. බොහෝ අය සිතන්නේ මතකය දුර්වල වීමට හේතුව වයස්ගතවීම කියලයි.දුර්වල මතක ශක්තියක් එක්ක කටයුතු කිරීම ඉතා අසීරුයි.
අධ්‍යයන මඟින් සොයාගෙන ඇති ආකාරයට අනුව පුද්ගලයාගේ එදිනෙදා ජීවන පුරුදු හා ආහාර පාන රටාව ඔහුගේ/ඇයගේ මතක ශක්තියට ප්‍රධාන බලපෑමක් ඇතිකරවන බව පෙන්වාදෙයි.ඔබේ මතකය වඩාත් ශක්තිමත් කරගැනීමට උපකාරී වන උපක්‍රම පිළිබඳව ද එම අධ්‍යයන වල සඳහන් වෙනවා. මේ ඉන් කිහිපයකි.
සීනි කෑම අඩුකරන්න-සීනි හා කෘතිම සීනි අඩංගු ආහාර පාන බොහෝ රෝගාබාධ වලට මූලික හේතුවක් බව සොයාගෙන තිබෙයි.සීනි දියවැඩියාව වැනි රෝග වලට හේතුවක් බව අප කවුරුත් දන්නවා. එහෙත් එය ඔබේ ප්‍රජානන සෞඛ්‍ය හෙවත් ඔබේ මතකය, තර්කණය, සිතීම, පරිකල්පනය, තීරණ ගැනීමේ හැකියා දුර්වල කරවන බව ඔබ දැන සිටියේ නැහැ නේද?නිතිපතා අධික ප්‍රමාණවලින් සීනි හා පැණි රස ආහාර පාන පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින් අඩු වයසින් මතක ශක්තිය දුර්වලවීම හා මොළයේ ධාරිතාව අඩුවිම වැනි ගැටලු වලට ලක්වන බව අධ්‍යයන මඟින් සොයාගෙන ඇත.
මාලු තෙල් (fish oil) වැනි සප්ලිමන්ට් වර්ග ලබාගන්න-සැමන්,සාඩින්, හුරුල්ලන්, මැකරල් වැනි මාලු වර්ග වල හා මාලු තෙල් වල ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගුයි.මේවා පරිභෝජනය කිරීම පුද්ගලයාගේ කෙටි කාලීන මතකය මෙන්ම ක්‍රියාකාරී මතක ශක්තිය වැඩිදියුණු වීමට උපකාරී වෙයි. විශේෂයෙන්ම කුඩා දරුවන්ට වගේම මතක ශක්තිය දුර්වල වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති වයස අවුරුදු 60 ඉක්මවූවන්ට ද මේවා ඉතා ගුණදායකයි.
භාවනා කරන්න-භාවනා කිරීම ඔබේ කායික මෙන්ම මානසික සෞඛ්‍යයට ද බොහෝ ප්‍රතිලාභ ලැබෙන ක්‍රියාකාරකමකි. මින් ඔබේ මනස සැහැල්ලු වී සමනය වේ.එමෙන්ම රුධිර පීඩනය අඩු වීමට මෙන්ම මානසික ඒකාග්‍රතාව ඇතිකරමින් මතක ශක්තිය වැඩිදියුණු වීමට ද ආධාර කරයි.වයසට යන විට මොළයේ ඇති ධුසර පදාර්ථ (grey matter) පිරිහී යයි. මේවායේ ඇත්තේ ස්නායු සෛලයි. ඒවා මතකය හා ප්‍රජානනය සඳහා ඉතා වැදගත් කාර්යබාරයක් ඉ‍ටුකරයි.භාවනා වල යෙදීම මොළයේ ධුසර පදාර්ථ ප්‍රමාණය වැඩිවීමට සහය වෙන බව සොයාගෙන තිබෙයි.භාවනා වල යෙදෙන විට මනස එක්තැන් වන නිසා කෙටි කාලීන හා ක්‍රියාකාරී මතකය වැඩිවෙයි.මෙය ඉතා ඵලදායි උපක්‍රමයක් බව පෙන්වාදෙයි.
නීරෝගී බරක් පවත්වාගන්න-ස්ථූලතාව හා අධිබර ප්‍රජානන සෞඛ්‍ය පිරිහීමේ අවදානම වැඩිකරන සාධකයක් බව ඇතැම් අධ්‍යයන මඟින් සොයාගෙන තිබෙයි.ස්ථූලතාව එම තත්වයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ගෙ මොළයේ මතකය ආශ්‍රිත ජාන තුළ වෙනස්කම් හා විකෘතිතා ඇතිකළ හැකි බවත් ඒවා මතක ශක්තියට සෘණාත්මක බලපෑම් එල්ල කිරීමට පටන්ගත හැකි බවත් වැඩිදුරටත් පෙන්වාදී ඇත.ස්ථූලතාව ඉන්සියුලින් නොඉවසීම හෙවත් ප්‍රතිරෝධයට (අවශෝෂණය නොවීම) හා ප්‍රදාහය (ශරීර අභ්‍යන්තරයේ වේදනාකාරී ඉදිමුම්) ඇතිවීමට තුඬු දිය හැකියි.මෙම ගැටලු ද්විත්වයම මොළයේ නීරෝගී බවට දැඩි අහිතකර බලපෑම් එල්ලකරයි.
හොඳ නින්දක් ලබාගන්න-මතකයන් සම්පිණ්ඩනය වීමට එනම් කෙටි කාලීන මතකයක් වඩාත් ශක්තිමත් කර නැවත ආවර්ජනය කළ හැකි ආකාරයේ දිගු කාලීන මටකයන් බවට පරිවර්තනය වීමේ ක්‍රියාවලිය සිදුවීමට ගුණාත්මක හා සුවදායි නින්දක් ලැබීම අතිශයින්ම වැදගත් වේ.ඔබට හොඳ නින්දක් නොලැබෙයි නම්, එය ඔබේ මතක ශක්තියට දැඩි හානිකර බලපෑමක් එල්ල කරන බව පර්යේෂණ මඟින් සනාථ කර තිබෙයි.දිනකට පැය 7-9ක් පමණ කාලයක් රාත්‍රී නින්ද වෙනුවෙන් වැය කිරීම හොඳ සෞඛ්‍ය පුරුද්දක් ලෙස නිර්දේශ කර තිබෙන්නේ ඒ නිසයි.
සතිමත් බව වර්ධනය කරගන්න-සතිය හෙවත් සිහියට එලඹීම නිරන්තරයෙන් පුරුදු පුහුණු වීම මතකය ශක්තිය වඩවයි.නිවැරදි සිහිය මානසික සෞඛ්‍ය පිරිහීමෙන් ඇතිවන රෝගාබාධ වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩුකිරීමට සහය වෙයි.ආනාපානසතිය,ශ්වසන අභ්‍යාස වැනි ක්‍රම හරහා මෙය වඩාත් පහසුවෙන් ප්‍රගුණ කළ හැකිවේවි.
මත්පැන් පානයෙන් වළකින්න-මද්‍යසාර හෙවත් ඇල්කොහොල් වල මොළයට හානිකර ,ස්නායු විනාශ කරන ගුණාංග අඩංගුයි.මත්පැන් පානය කිරීමේ පුරුද්ද නිසා එම පුද්ගලයින් තුළ මතක ශක්තිය හා ආවර්ජන හැකියාව අඩුවිම වැනි ගැටලු වර්ධනය විය හැකියි.අධික මත්පැන් පානය හෝ ඇබ්බැහිය මොළයේ මතක ශක්තිය වැනි ක්‍රියාකාරීත්වයන් සඳහා මූලික හා වැදගත් කාර්යන් ඉ‍ටුකරන හිපොකැම්පසය වැනි කොටස් වලට හානි ඇතිකරවයි.
මොළය පුහුණුකරන්න-බුද්ධිය හා මතකය වඩවන brain games වල නිරතවන්න. crosswords, scribbling,word-recall, වචන ආශ්‍රිත ක්‍රීඩා, සුඩොකු,මහ්ජෝන්,චෙස්,කාඩ් ක්‍රීඩා,ප්‍රෙහේළිකා,තේරවිලි වැනි ක්‍රීඩා ඊට උදාහරණයි. මේ සඳහා සුවිශේෂී වූ ඇතැම් app වර්ග ද ස්මාර්ට් දුරකථන හරහා වර්තමානයේ අපට දැකගත හැකියි.
ප්‍රසාදිත කාබෝහයිඩ්‍රේට වර්ග පරිභෝජනය අඩුකරන්න-ප්‍රසාදිත හෙවත් පිරිපහදු කළ (refined) කාබෝහයිඩ්‍රේට (පිටි) වලින් සකසන ආහාර රුධිර සීනි මට්ටම් හදිසියේ හා එක්වරම ඉහළ යාමට හේතුවෙයි. දියවැඩියා රෝගීන්ට මෙවැනි ආහාර අහිතකර වන්නේ ඒ නිසයි.රුධිර සීනි මට්ටම් අධික වීම දුගු කාලීනව මොළයට හානිකරන බව සොයාගෙන තිබෙයි.මෙවැනි ආහාර පාන අධිකව ගැනීම ඩිමෙන්ෂියා වැනි ප්‍රජානන පරිහාණි රෝග වර්ධනය වීමේ හා මොළයේ ක්‍රියාකාරීබව අඩුවීමේ අවදානම වැඩිකරන බව ද සොයාගෙන තිබෙයි.
විටමින් D ලබාගන්න-ප්‍රජානන හැකියා දුර්වල වීම හා ඩිමෙන්ෂියා රෝග අවදානම වැඩිවීමට විටමින් D ඌනතාවේ ද යම් බලපෑමක් ඇති බව අධ්‍යයන මඟින් සොයාගෙන ඇති. උදෑසන කාලයේ හිරු එලියට මිනිත්තු 7-8ක් පමණ නිරාවරණය වන්න. මෙසේ උදෑසන හිරු එලියට සම නිරාවරණය වන නිරාවරණය වීමෙන් සිරුරේ ස්වභාවිකව විටමින් D නිපදවෙයි.ඔබ විටමින් D ඌනතාවකින් පෙළෙන්නේ ද යන්න රුධිර පරික්ෂාවක් හරහා දැනගත හැකියි. විටමින් D බහුල ආහාර වලට උදාහරණ: කිරි,යෝගට්,කොඩ් ලිවර් ඔයිල්,මාලු,බිත්තර…
ව්‍යායාම කරන්න-නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම ඔබේ කායික මෙන්ම මානසික සෞඛ්‍යයට ද ඉතා හිතකරය.ව්‍යායාක කිරීමේදී වැඩි ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් හා වැඩි පෝෂක ප්‍රමාණයක් රුධිරය හරහා මොළය වෙත ගමන් කරයි.කායික ක්‍රියාශීලීත්වය මතකය අහිමිවීම කෙරෙහි තුඬු දිය හැකි බරපතල රෝග අවදානම් බොහෝ දුරට අවම කරවයි.ව්‍යායාම බරපතල නොවන ප්‍රජානන දුර්වලතා ඇති පුද්ගලයින්ගේ සිතිමේ කුසලතා හා මතක ශක්තිය වැඩිදියුණු වීමට සහය ලබාදෙන බව දැක්වේ.දිනකට අවම දින 5 වත් ව්‍යායාම කරන්න. නර්ථනය, පිහිනීම, ජොගිං හා පාපැදි ධාවනය වැනි ක්‍රියාකාරකම් වඩාත් සුදුසුයි.
