පරිවෘත්තිය (metabolism) ලෙස හඳුන්වන්නේ අප ලබාගන්නා ආහාර පාන ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කරන සංකීර්ණ රසායනික ප්‍රතික්‍රියා මාලාවකටයි. ඒ ආකාරයෙන් නිර්මාණය වන ශක්තිය දහනය වන්නේ සිරුරේ අභ්‍යන්තරයේම සිදුවන රසායනික ක්‍රියාවලීන් සඳහායි.පුද්ගලයෙකුගේ සිරුරේ පරිවෘත්තිය වේගය වැඩිවන විට සිරුරෙන් කැලරි දහනය වන වේගය ඉතා වැඩියි. නිරෝගි පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලියක් තිබීම සිරුරේ බර අඩුවිම, මේද තැන්පත් වීම අවම කර තරබාරු වීම වැළැක්වීම, සිරුරට අවශ්‍ය ශක්තිය හොඳින් සැපයීම වැනි ප්‍රතිලාභ සිරුරට ලබාදෙයි.
පරිවෘත්තිය වේගය වැඩිකරවන ආකාරයේ ගුණාංග ඇති ආහාර පාන වර්ග ද තිබෙයි. එම ගුණාංගය thermic effect ලෙස හඳුන්වයි. මෙම ආහාර පාන පරිභෝජනය කිරීමෙන් ගණනාවක්ම සිරුරේ පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලිය වැඩිදියුණුවීමට සහය ලැබෙයි.එම ආහාර පාන ජීර්ණය කිරීමට සිරුරට වැඩි වශයෙන් ශක්තිය අවශ්‍ය වීම ඊට හේතුවයි. සරලව සඳහන් කළොත් thermic effect යනු ආහාර පාන ජීර්ණය කිරීම ,පෝෂක අවශෝෂණය හා පරිවෘත්තියට ලක්කිරීම සඳහා ඔබේ සිරුර විසින් කොතරම් ශක්ති ප්‍රමාණයක් වැය කරන්නේ ද යන්නයි.මෙම ගුණාංගය බහුල ආහාර පාන ඔබේ පරිවෘත්තිය වැඩිදියුණු කරවයි.
සිරුරේ පරිවෘත්තිය වේගවත් කරවන එවැනි ආහාර පාන (thermic foods) කිහිපයක් ගැනයි මේ.
තන්තු බහුල ආහාර තන්තු අන්තර්ගතය ඉහළ ආහාර සිරුරේ පරිවෘත්තිය වේගය ඉහළ දමයි.පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය වර්ග වෙනුවට තන්තු බහුල නියම තත්වයේ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග පරිභෝජනයට එක්කරගන්න. අලිගැටපේර,අඹ,පෙයාර්ස් ඇතුළු පලතුරු හා එළවළු ,ආමන්ඩ් වැනි ඇට වර්ග වල ද තන්තු බහුලයි.
මේද අඩු සත්ත්ව හා ශාක ප්‍රෝටීන් ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර සිරුරේ පරිවෘත්තිය ඉහළ නංවන හොඳම ආහාර අතරින් ඉහළින්ම රැ‍ඳෙයි.ප්‍රෝටීන් ආහාර නිසා බඩ පිරුණු ස්වභාවයක් දැනෙයි.උදෑසන ආහාර වේලට ප්‍රෝටීන් ආහාර ගැනීමෙන් දවස පුරා හොඳ ජවයකින් හා ප්‍රබෝධයකින් ගත කළ හැකියි.බර අඩුකරගැනීමට උත්සහ කරන අයට ද මේවා ඉතා ගුණදායිය.මේද අඩු ප්‍රෝටීන් බහුල මස් (කුකුළු මස්,කළුකුම් මස්, තාරා මස්,ඌරුමස්),ටූනා,සැමන් වැනි මාලු හොඳ උදාහරණ කිහිපයකි.රස නොකළ මුහුන් කළ කිරි නිෂ්පාදන වර්ග, පරිප්පු,ටෝෆු (සෝයා කිරි වලින් සාදන ආහාරයක්),බෝංචි වැනි ශාකමය ආහාර වල ප්‍රෝටීන් බහුලයි.
ප්‍රෝටීන් ආහාර ජීර්ණය කිරීමට (ආහාර වල අණු බිඳදැමීමට) සිරුරට දිගු කාලයක් ගත වෙයි. මේ ක්‍රියාවලිය සඳහා සිරුර විසින් වැඩි ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් වැය කළ යුතුයි. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ආහාර ජීර්ණය කිරීම සඳහා වැඩි ශක්ති ප්‍රමණයක් වැය කිරීමට සිරුරට සිදුවෙයි.ආහාර වල thermic effect නමින් හඳුන්වන එම ගුණාංගය ඊට ඉහළ මට්ටමේ සහයක් ලබාදෙයි.ප්‍රෝටීන් ආහාර වල එම ගුණය ඉහළ මට්ටමකින් පවතියි.
යකඩ,සින්ක් සහ සෙලේනියම් බහුල ආහාර මෙවැනි ඛනිජ ලවණ බහුල ආහාර පාන ඔබේ සිරුරේ නීරෝගී පැවැත්මට ඉතා වැදගත් වෙයි.මෙම පෝෂක මඟින් සිරුරේ පරිවෘත්තිය වේගවත් කරයි. තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථි වල ක්‍රමවත් ක්‍රියාකාරීත්වය ඉහළ දමයි.පරිවෘත්තිය සම්බන්ධයෙන් ඔබේ තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථි වල නිසි ක්‍රියාකාරීත්වය තීරණාත්මක සාධකයක් වෙයි.ඉස්සෝ ,දැල්ලෝ,මුහුදු පැළෑටි ඇතුළු මුහුදු ආහාර ,මස්,කිරි නිෂ්පාදන සහ රනිල බෝග වල මේවා බහුලයි.
අයඩීන් බහුල ආහාර තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ නිසි ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා අයඩින් පෝෂක ඉතා වැදගත්.බිත්තර,සෝයා නිෂ්පාදන,කුකුළු මස්,හරක් පීකුදු,බෙල්ලෝ,දැල්ලෝ වැනි මුහුදු ආහාර වල අයඩින් බහුලයි.
මුහුදු ආහාර (sea foods) නීරෝගීව බර අඩුකරගැනීමේදී ඉතා සාර්ථක ක්‍රමයක් ලෙස මධ්‍යධරණී ආහාර පාලන රටාව (Mediterranean diet) හඳුන්වන්නට හැකියි.මෙම ආහාර රටාවේදී එළවළු, පලතුරු වලට වගේම මුහුදු ආහාර වලට ද විශේෂ ස්ථානයක් ලබාදෙයි.මුහුදු ආහාර පරිවෘත්තිය වේගවත් කරවන ආහාර වලට හොඳ උදාහරණයකි. ඉස්සෝ,කූනිස්සෝ,ටූනා මාලු,මෝර මාලු සහ සැමන් වැනි මාලු ගුණයෙන් අනූනයි.මේවායේ බහුලව ඇති උසස් තත්වයේ ප්‍රෝටීන් නිසා හොඳ මේද දහනක ආහාර ලෙස ද මේවා හැඳින්විය හැකියි.මුහුදු ආහාර වලින් කැලරි 100ක තරම් ප්‍රමාණයක් ජීර්ණයට හා පෝෂක උරාගැනීම සඳහා සාමාන්‍යයෙන් සිරුරට කැලරි 30ක් පමණ වැය කිරීමට සිදුවන බව පෙන්වාදෙයි.කැලරි හා මේද දහනය කරගන්නා ගමන් ඔබ කැමතිම ආහාර පාන රසවිඳීමට අවස්ථාව ඔබට මින් හිමිවෙනවා.
ග්‍රීන් ටී ග්‍රීන් ටී වල අඩංගු EGCG නම් කැටෂින් සංඝටක සිරුර තුළ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලෙස ක්‍රියාකරයි. ඒවා සිරුරේ පරිවෘත්තිය වැඩිදියුණු කරයි.කැෆේන් සමඟ සංයෝග වීමෙන් මේවායේ ප්‍රබල බව වැඩිවෙයි. ග්‍රීන් ටී පරිවෘත්තිය වැඩිකරවන පානයක් වීමට මෙය ද විශේෂ හේතුවක්.ග්‍රීන් ටි මඟින් සිරුරේ තැන්පත්ව ඇති මේද දහනය කරවයි.සිරුරේ ඌෂ්ණ ගතිය අඩුකරවයි.
කෝපි කෝපි වල අඩංගු කැෆේන් මඟින් සිරුරේ පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලියට හොඳ උත්තේජනයක් ලබාදෙයි.එම ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරයි.
කොළ පැහැති පත්‍ර සහිත එළවළු වර්ග නිවිති, සැල්දිරි, සලාද, කොළ ගෝවා වැනි කොළ එළවළු වල ඔබේ සිරුරේ පෝෂණයට අවශ්‍ය වැදගත් විටමින් හා ඛනිජ ලවණ බහුලයි.විශේෂයෙන්ම සැළකිය යුතු මට්ටමේ මැග්නීසියම් අන්තර්ගතයක් ඇති නිසා සිරුරේ බර වැඩිවීම, ලෙඩ රෝග අවදානම් වැඩිවීමට හේතුසාධක විය හැකි ආතති මට්ටම් නිසි ලෙස නියාමනයට සහය ලබාදෙයි.කොළ එළවළු හා පලා වර්ග සිරුරේ බර අඩුකරගැනීමට හොඳ සහයක් ලබාදෙයි.සිරුරේ තැන්පත් ව ඇති මේද දහනය කිරීමට සහය වෙයි.සිරුරේ රුධිර සංසරණය වැඩිදියුණු කරවයි.
ජලය ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලියේදි ජලය ඉතා වැදගත් කාර්යබාරයක් ඉ‍ටුකරයි.දිනපතා හොඳින් ජලය පානය කිරීමෙන් සිරුරේ පරිවෘත්තිය වේගය වඩාත් ඉහළ නංවාගත හැකියි.සිරුර විජලනයට පත්වූ විට සිරුරේ කැලරි දහනය වීම ද අඩු වී යයි.දිනකට ජලය ලීටර් 1.5-2අතර ප්‍රමාණයක් පානය කිරීමට පුරුදු වීමෙන් ඔබට නීරෝගි ශරිර බරක් පවත්වාගැනීම අසීරු නොවේවි.
පැඟිරි පලතුරු විටමින් C බහුල දොඩම් ,ලෙමන්, නාරං,දෙහි වැනි පලතුරු සිරුරේ පරිවෘත්තිය මෙන්ම ප්‍රතිශක්තිය ද වඩවයි.ද්‍රාව්‍ය තන්තු බහුල නිසා බඩවැල් වල හිතකර බැක්ටීරියා සමතුලිත මට්ටමකින් පවත්වාගනියි.අධික ආහාර රුචිය හා නිතර බඩගිනිවීම පැහැදිලි ලෙස අවම වී යයි.
මිරිස් පරිවෘත්තිය වේගවත් කරවන තවත් ආහාරයක් ලෙස රතු මිරිස් හඳුන්වයි.මේවායේ මේද දහනක සංඝටක ඇත.මිරිස් ආහාරයට ගත් විට දහඩිය දමන්නේ එම කැලරි දහනය වීමේ ක්‍රියාවලියේ කොටසක් ලෙසයි.
කහ ප්‍රදාහය හා වේදනානාශක ගුණ බහුල කහ වල පරිවෘත්තිය ඉහළ නංවන ගුණාංග ද ඇත.එදිනෙදා ආහාර පාන සැකසීමේදි කුළුබඩුවක් ලෙස කහ ඒවාට මුසුකරගන්න.
