ප්‍රදාහය (inflammation) යනුවෙන් හඳුන්වන්නේ අපේ ශරීරය තුල යම් කොටසක හෝ අවයවයක යම් කිසි හේතුවක් නිසා, උදාහරණයක් ලෙස ආගන්තුක ද්‍රව්‍යක් හෝ විෂබීජයක් හෝ සිරුරේම පවතින ද්‍රව්‍ය ආගන්තුක ද්‍රව්‍යයක් යැයි සිරුර වරදවා වටහා ගැනීමක් නිසා හෝ ගෙවීයාම හා නිතර ඝර්ෂණය වීම් ආදී තත්වයන් හේතුවෙන් ඇතිවන වෙනස්කම් වලට ප්‍රතිචාරයක් ලෙස අප සිරුර තුල සිදුවන ක්‍රියාවලියටය. එහි ප්‍රතිඵල ලෙස සිරුරේ එම ස්ථානය හෝ අවයවයන් වේදනාදීම, ඉදිමීම, රතු පැහැවීම, රත්වීම සහ එම ප්‍රදේශ වල සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරීත්වයට බලපෑම් ඇතිවීම ආදී තත්වයන් ඇතිවිය හැක.
අපගේ සිරුරේ සුව කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සඳහා උග්‍ර ප්‍රදාහය (acute inflammation) අත්‍යවශ්‍ය වුවද, නිදන්ගත ප්‍රදාහය (chronic inflammation) රෝග ගණනාවක් ඇති කළ හැකිය. ඇමරිකානු සෞඛ්‍ය සංගමයට අනුව, නිදන්ගත ප්‍රදාහය ධමනි සිහින් වීම, ආතරයිටිස්, ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, ඇල්සයිමර් රෝගය, ආහාර නොඉවසීම, දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ සමහර අවස්ථාවලදී පිළිකා වැනි රෝග ඇති කළ හැකිය. එය වයසට යාමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරයි.
නූතන ආහාර රටාව සහ ජීවන රටාව හේතුවෙන් බොහෝ මිනිසුන් නිදන්ගත ප්‍රදාහයෙන් පීඩා විඳිති. සැකසූ ආහාර, සීනි, හයිඩ්‍රජනීකෘත සහ ට්‍රාන්ස් මේද, ආතතිය, මන්දපෝෂණය, තරබාරුව, දූෂිත පරිසරය , බැර ලෝහ සහ අධික ලෙස ව්‍යායාම කිරීම මෙම තත්ත්වයට හේතු වේ.
ප්‍රදාහය නිසා ඇතිවන පීඩාකාරී රෝග ලක්ෂණ සමනය කරගැනීමට ප්‍රතිකාර ලෙස භාවිත කළ හැකි ක්‍රම කිහිපයක් ගැනයි මේ.
ප්‍රතිප්‍රදාහක ආහාර පාන පරිභෝජනයට එක්කරගන්න ප්‍රදාහය පාලනය සඳහා හොඳ පෝෂණයක් සිරුරට ලැබීම වැදගත් වෙයි.නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් සිරුරේ පවතින ප්‍රදාහක සංඝටක මට්ටම් අඩුකරගත හැකියි. පත්‍ර එළවළු වර්ග (නිවිති,සලාද,කොළ ගෝවා වැනි), වල්නට්, ආමන්ඩ් ඇට, අලිගැට පේර,බෝංචි,බෙරි වර්ග, තක්කාලි,චෙරි,මිදි වැනි ආහාර වල ප්‍රතිප්‍රදාහක ගුණ බහුලයි.ශාකමය ආහාර සිරුරේ ප්‍රදාහය අඩුකිරීමට අවශ්‍ය ක්ෂුද්‍රපෝෂක රැසකින් සමන්විත බව අධ්‍යයන පෙන්වාදෙයි.සලාද කෝප්පයක් ලෙස සකසා දිනපතා ආහාරයට ගන්න පුරුදුවන්න.
සීනි ආහාරයට ගැනීම අවම කරන්න අධික ලෙස සීනි ආහාරයට ගැනීම සිරුරේ ප්‍රදාහයට තුඬු දිය හැකියි. කේක්, බිස්කට්, චොකලට්,ටොෆී ඇතුලු නොයෙකුත් රසකැවිලි වල ප්‍රසාදිත සීනි බහුලයි.මෙම සීනි පරිභෝජනය නිසා රුධිර සීනි මට්ටම් එකවර ඉහළ ගොස් පහත වැටීම සිදුවිය හැකියි.එම බලපෑමින් හටගන්නා ප්‍රදාහය ස්ථූලතාව,දෙවන කාණ්ඩයේ දියවැඩියාව, පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය, හා හෘද ගැටලු වලට තුඬු දෙයි.සුදු පාන්, අල චිප්ස්,පැස්ටා,රසකළ පලතුරු යුෂ සහ උදෑසන සීරියල් ආහාර වල සිරුරට අහිතකර ප්‍රසාදිත කාබෝහයිඩ්‍රේට අධිකව අඩංගුය. කොකෝවා ප්‍රතිශතය වැඩි ඩාක් චොකලට් ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුයි. ඊට අමතරව තන්තු හා ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර එක්කරගන්න.
කුළුබඩු වර්ග ආහාර වලට එකතුකරගන්න ආහාර පාන සැකසීමේදි ඒවායේ ප්‍රතිප්‍රදාහක ගුණය වැඩිකරගැනීමට කහ, සුදුලූනු,සූදුරු,මහදුරු,කරාබුනැටි,කොත්තමල්ලි,මිරිස්, ගම්මිරිස්,කුරුඳු,ඉඟුරු,උළුහාල් වගේ කුළුබඩු වර්ග මුසු කරගන්න.කුළුබඩු වර්ග සිරුරේ ප්‍රදාහය පාලනය කරමින් නිදන්ගත රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩුකිරීමට ඉහළ මට්ටමේ ප්‍රතිඵල පෙන්නුම් කරන බව අධ්‍යයන වල සඳහන් වෙයි.කුළුබඩු වර්ග අත්බෙහෙත් සඳහා භාවිත වෙනවා.සුප්,එළවළු-පලතුරු යුෂ පාන,සෝස්,සලාද වගේ ආහාර සැකසීමේදි පවා ගුණදායි කුළුබඩු වර්ග එක්කරගැනීමෙන් ඒවායේ රසය මෙන්ම ගුණය ද වැඩිකරගත හැකියි.
ගුණාත්මක නින්දකට ප්‍රමුඛස්ථානයක් දෙන්න සුවබර නින්දක් ලැබීම සිරුරේ නීරෝගිකම රැකගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත්.ඔබත් රෑ මැද වෙනතුරු ඩිජිටල් උපාංග භාවිත කරමින් නිදි වර්ජිතව සිටීමට පුරුදු වී සිටින කෙනෙක් ද? මෙය අපේ සෞඛ්‍යයට ඉතා හානිකර පුරුද්දක් බව අධ්‍යයන මඟින් පෙන්වාදෙනවා.පුද්ගලයෙකු දිනකට පැය 7-9ක පමණ නින්දක් ලැබිය යුතුයි.ගුණාත්මක නින්දක් ලැබීම ඔබේ මනෝභාවය යහපත් වීමට වගේම හෘද රෝග,ස්ථූලතාව,දෙවන කාණ්ඩයේ දියවැඩියාව,ඇල්සයිමර්ස් රෝගය, ඩිමෙන්ෂියා,කාංසාව, පරිවෘත්තිය රෝගාබාධ වැනි ගැටලු වර්ධනය වීමේ අවදානම අවම කරයි.මනසේ ඒකාග්‍රතාව හා ශක්ති මට්ටම් ප්‍රවර්ධනය කරයි.නින්ද අඩුකම සිරුරේ ප්‍රදාහකකාරක වැඩිවීමට හේතුවන බව අධ්‍යයන පෙන්වාදෙයි. නිදාගැනීමට අවම පැයකට පමණ පෙරවත් ඩිජිටල් උපාංග භාවිතයෙන් ඈත්වන්න. කාමරයේ ආලෝකය නිවාදමා නින්දට සුදුසු පරිසරයක් ඇතිකරගන්න.සිරුර සම්බාහනය කරගැනීම,භාවනා කිරීම, සරල යෝගා අභ්‍යාසයක යෙදීම මඟින් සිරුර සැහැල්ලු කරගන්න. එය සිරුර නින්දට සූදානම් කරවයි.නිතිපතා එකම වෙලාවක නිදාගැනීමටත් අවදිවීමටත් පුරුදුවන්න. ඉන් නින්ද ආශ්‍රිත ගැටලු අවම කරගැනීමට පහසුවෙයි.
ක්‍රියාශීලීව දවස ගත කරන්න කාර්යබහුල ජීවන රටාවක් ගත කළත් ඔබේ සිරුර ක්‍රියාශීලීව පවත්වාගැනීමට අමතක නොකළ යුතුයි. දිනපතා මිනිත්තු 30ක් හෝ ව්‍යායාම වල යෙදෙන්න.ව්‍යායාම සිරුරේ බර අඩුකරගැනීමට, පේශි මූර්තිමත් කරගැනීමට, දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩිදියුණු වීමට, අස්ථි හා පේශි ශක්තිමත් වීමට මෙන්ම ප්‍රදාහය අඩුවීමට ප්‍රතිලාභ දෙයි.කෙටි දුරක් ඇවිදීම, දිගු තරප්පු පෙළක් නැගීම,මද වේගයෙන් දිවීම (ජොගිං) වගේ සරල ව්‍යායාමයක යෙදෙන්න උත්සහ කරන්න.
මත්පැන් පානයෙන් වළකින්න ප්‍රදාහයෙන් පෙළෙන ඇතැම් පුද්ගලයින්ගේ රෝග ලක්ෂණ වඩාත් නරක අතට හැරීමට ප්‍රබල හේතුවක් ලෙස ඔවුන්ගේ මත්පැන් ඇබ්බැහිය දක්වන්නට පුළුවන්.මත්පැන් වලට ඇති ඇබ්බැහිය සිරුරේ අවයව ගණනාවකම අකර්මන්‍යතා ඇතිවීමට බලපායි.ආමාශය, බඩවැල්, අක්මාව හා වකුගඩු ,හදවත මෙහිදී ප්‍රධානයි.
ග්‍රීන් ටී පානය කරන්න හරිත තේ හෙවත් ග්‍රීන් ටී වල අඩංගු පොලිෆෙනෝල් සංඝටක ප්‍රදාහ ඇතිකරවන හානිකර මුක්තකණඩ අඩුකිරීමට සහය දෙයි.ග්‍රීන් ටි වල ඇති EGCG සංඝටක වල ප්‍රබල ප්‍රතිප්‍රදාහක ගුණ ඇත.ස්නායු පරිහාණි රෝග, හෘද රෝග,දියවැඩියාව,ස්ථූලතාව හා පිළිකා රෝග වර්ධනය වීමට එරෙහිව සිරුරට හොඳ ආරක්ෂාවක් ලබාදෙයි.කෝපි වගේ පානවලට වඩා ග්‍රීන් ටී වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ වැඩියි.
‘intermittent fasting’ ආහාර පාලනය මෙම ආහාර පාලන ක්‍රමය සිරුරේ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩිවීම හෘද රෝග අවදානම් අවම කිරීම,මොළයේ නීරෝගිබව වැඩිකිරීම හා ප්‍රදාහක බඩවැල් රෝග සමනය කිරීම වගේ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබාදෙන බව අධ්‍යයන මඟින් පෙන්වාදෙයි.දිනකට පැය 12-16ක් අතර කාල රාමුවක ආහාර නොගෙන සිටිමින් සිදුකරන විශේෂ ආහාර පාලනය ක්‍රමයක් ලෙස මෙය හඳුන්වයි.ආහාරයට ගැනෙන්නේ ඉතා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් නිසා සිරුරේ බර අඩුකරගැනීමට සාර්ථක ක්‍රමයකි. මෙය සිරුරේ ප්‍රදාහය අඩුකිරීමට ද සහය දෙන බව විශේෂඥයින්ගේ විශ්වාසයයි.
ප්‍රෝබයෝටික් පෝෂණය පිෂ්ටය හා සීනි බහුල ක්ෂණික ආහාර පාන නිසා බඩවැල් වල බැක්ටීරියාවන්ට ඒවා ජීර්ණය කිරීමට දැඩි ප්‍රයාසයක් දැරීමට සිදුවෙයි.ප්‍රෝබයෝටික් හිතකර බැක්ටීරියා පෝෂක ඔබේ බඩවැල් ක්‍රියාකාරීත්වයට හොඳ ආධාරකයක් වෙයි.දිනපතා යෝගට් කෝප්පයක් බැගින් ආහාරයට ගන්න.ලුණු මුහුන් කළ ගෝවා (සවර්ක්‍රෝට්),කිම්චි වගේ මුහුන් කළ ආහාර වර්ග ද එක්කරගන්න.බඩපිපුම, අජීර්ණය වැනි ගැටලු වලින් පෙළෙන අයට එම ආහාර ගුණදායකයි.ප්‍රෝබයෝටික් මඟින් බඩවැල් තුළ හිතකර බැක්ටීරියා මට්ටම් වැඩිකරමින් එහි සමබරතාව රකියි. ප්‍රෝබයෝටික් මඟින් ප්‍රදාහය අඩුකිරීමට ඉහළ මට්ටමේ ගුණයක් ලබාදෙන බව අධ්‍යයන මඟින් පෙන්වාදෙයි.
කිරි නිෂ්පාදන හා ග්ලූටන් ආහාර සීමා කරන්න කිරි හා කිරි නිෂ්පාදන ආහාරයට ගැනීමෙන් පමණක් ප්‍රදාහය ඇතිකෙරෙන්නේ නැහැ.ඒවායේ ඛනිජ ලවණ හා ප්‍රෝටීන් බහුලයි. කෙසේවෙතත් දැනටමත් සිරුරේ ප්‍රදාහය තත්වයක් වර්ධනය වී තිබේ නම් මෙවැනි ආහාර පාන ගැනීමෙන් එම රෝග ලක්ෂණ තවත් නරක අතට හැරීමට පටන්ගනියි.තිරිඟු,බාර්ලි, රයි වගේ ග්ලූටන් පොහොසත් ආහාර වලට ද මෙය එසේම අදාළයි.විශේෂයෙන්ම ඔබ සිලියැක් රෝගයෙන් හෝ ග්ලූටන් නොඉවසීමේ රෝගයෙන් පෙළෙන්නේ නම් ග්ලූටන් බහුල ආහාර පාන ගැනීම අහිතකර විය හැකියි.ආමන්ඩ්, සෝයා කිරි හෝ පොල් කිරි වැනි ශාකසාරමය කිරි හොඳ විකල්ප වේ.ඕටස්, රතු බත්,බක්වීට්,මෙනේරි වගේ ධානය් වඩාත් ගුණදායීය. පිරිපහදු කළ ඒවාට වඩා සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග පරිභෝජනයට ගත හැකි නම් එය වඩාත් සුදුසු බව පෙන්වාදේ.
කෘතිම ආහාර පාන පරිභෝජනය ගැන සැලකිලිමත්වන්න කේක්,බීම වර්ග, සීරියල්, රසකැවිලි,සීතකළ ආහාර වගේ කෘතිම ආහාර පාන වල වර්ණක (ඩයි), කල්තබාගැනීමේ ද්‍රව්‍ය, රසකාරක බහුලයි. මේවා සිරුරේ ප්‍රදාහය උත්සන්න කිරීමට වගේම බඩවැල් වල නීරෝගීබව දුර්වල වීමට හේතුවිය හැකියි.
ආතතිය දුරුකරගන්න මනස කලබලකාරීබව ඔබව ආතතියට පත්කරයි. මේ තත්වය දිගින් දිගටම පැවතීම ඔබේ මානසික මෙන්ම කායික සෞඛ්‍යයට ද හානිකර බලපෑම් ඇතිකළ හැකියි. අවසන් මොහොත වන තුරු නොසිත කල් තියා වැඩ පටන්ගැනීමට පුරුදුවන්න.සැලසුමකට දවසේ වැඩකරන්න.වැඩ කරන අතරේදී විටින් විට විරාම ගන්න.දිනකට අවම මිනිත්තු 30ක් වත් ඔබ වෙනුවෙන් වෙන්කරගන්න. මනස සන්සුන් කරගැනීමට භාවනා කිරීම, යෝගා, ශ්වසන අභ්‍යාස, මියුරු සංගීතයට සවන්දීම වැනි උපක්‍රම උත්සහ කරන්න. ආතතිය නිදන්ගත ප්‍රදාහය හා වෙනත් රෝගාබාධ වර්ධනය වීමේ අවදානම ඉහළ දැමිය හැකි සාධකයක් ලෙස හඳුනාගනියි.
*පීඩාකාරී රෝග ලක්ෂණ දිගින් දිගටම පවතියි නම් වෛද්‍යවරයෙකු වෙත යොමුවන්න!
