දෙපතුල් ආශ්‍රිතව ඇතිවන කැක්කුම් වේදනාව අතිශය පීඩාකාරී බව අමුතුවෙන් කිව යුතු නැහැ.වෙහෙසවී ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු, පැය ගණනාවක් තිස්සේ එක දිගට සිටගෙන සිටීමෙන් පසු දෙපතුල් වල වේදනාව හටගනියි. සිරුරේ බර වැඩිවීම නිසා ද එවැනි පීඩාකාරී තත්වයක් පතුල් වල හටගන්නට පුළුවන්.කකුලේ යටි පතුල් වල පිහිටා තිබෙන අස්ථි ආවරණය කෙරෙන පටක පතුල් වලට ඇතිවන පීඩනය නිසා හානිවීමට හෝ ඉරීයාමට ලක්විය හැකි අතර පතුල් ආශ්‍රිතව ප්‍රදාහය හා වේදනාවන් මතුවීමට තුඬු දෙයි.
යටි පතුල් හා විලුඹ ආශ්‍රිතව ඇතිවන ප්‍රදාහය (කැක්කුම් සහිත ඉදිමුම) සමනය වීමට, සහ පාද වල එවැනි අපහසුතා ඇතිවීම වළක්වාගැනීමට උපකාරී වන සරල ව්‍යායාම හා උපදෙස් කිහිපයක් ගැනයි අද අප ඔබට කියන්නට සූදානම් වන්නේ.කෙසේවෙතත්,දෙපතුල් ආශ්‍රිත වේදනාව හෝ විඩාබර බව තීව්‍ර වේ නම් හෝ නැවත නැවත කැක්කුම් මතුවේ නම් හෝ, වෛද්‍යවරයෙකු වෙත යොමු වී ප්‍රතිකාර ලබාගැනීමට සැලකිලිමත්වන්න.
ව්‍යායාම
- ‘ටවල් ස්ට්‍රෙච්’තුවායක් ආධාරයෙන් පතුල් ඇදීමට ලක්කිරීමයි.කකුල් ඉදිරියට දිගු කරගනිමින් බිම වාඩි වෙන්න.පතුල් යටින් තුවාය දමා අත් දෙකින් එහි දෙකොණ අල්ලාගන්න.දැන් තත්පර 15ක් පමණ ඔබ දෙසට තුවාය සෙමින් අදින්න.මෙය වාර 4ක් පමණ යළි යළි සිදුකරන්න.
- ‘ටෝ ස්ට්‍රෙච්’කකුල් වල ඇඟිලි ඇදීමට ලක්කිරීමයි. පු‍ටුවක වාඩිවී,පතුල් පොළොව මත පිහිටන සේ කකුල් විහිදුවන්න.ඔබේ අතින් කකුල් වල ලොකු ඇඟිල්ල උඩට හා පි‍ටුපසට ගමන් කරවන්න.වාර 4ක් පමණ සිදුකරන්න. දිනකට කිහිපවරක් මෙය කිරීම වඩාත් සුදුසුයි.
- ‘කාල්ෆ් ස්ට්‍රෙච්’කෙණ්ඩා පේශිය ඇදීමට ලක්කිරීමයි. බිත්තියකට බාහුවේ දුරින් සිටගන්න.වම් කකුල පි‍ටුපසින් දකුණු කකුල තබාගන්න.දකුණු කකුලේ පතුල පොළොව මතද, දකුණු දණහිස සෘජුව ද පවතිද්දී සෙමින් ඔබේ වම් කකුල ඉදිරිපසට නවන්න.තත්පර 30ක් පමණ මෙය කරන්න. මද විවේකයක් ගන්න. නැවත වාර 4ක් පමණ කකුල් මාරු කරමින් මෙම අභ්‍යාසයේ යෙදෙන්න.
- පතුලේ ආරුක්කුව සම්බාහනය කිරීම මෙය වාඩි වි හෝ සිටගෙන සිටිමින් කළ හැකියි.කුඩා ටෙනිස් බෝලයක් හෝ සීතකළ වතුර බෝතලයක් (ඉදිමුම අඩුවීමට සීතල උපකාරී වෙයි) මත කකුල තබාගන්න.දැන් සෙමින් ඔබේ පතුල යට ඇති වස්තුව ඉදිරියට හා පි‍ටුපසට රෝල් කරවන්න.සෑම කකුලටම වාර 10ක් බැගින් කකුල් දෙකටම මෙම සම්බාහනය ලබාදෙන්න.
- කකුලෙන් ගල් කැට ඇහිඳීම බිම ගල් කැට කිහිපයක් දමන්න. හිස් බඳුනක් අසල තබාගන්න. පු‍ටුවක වාඩි වී ඔබේ ඇඟිලි වලින් පමණක් ගල් කැට එක බැගින් ඇහිදිමින් බඳුන පුරවන්න.
- යටිපතුලේ පේශී ඇදීමට ලක්කිරීම උදෑසන ඇ‍ඳෙන් අවදි වීමට පෙර,ඔබේ දෙපා ඉහළට හා පහළට නවමින් පේශී ඇදීමකට (ස්ට්‍රෙච්) ලක්කරවන්න.නැගිටීමට පෙර අවම වාර 10ක් වත් මෙසේ කකුල් වලට ව්‍යායාමය ලබාදෙන්න.
- පොළොව මත තුවායක් එක රෝල් කිරීම බිම තුවායක් එලන්න. පු‍ටුවක වාඩි වී,ඔබේ යටිපතුල තුවාය මත තබන්න. දැන් ඔබේ ඇඟිලි වල රඳවාගැනීමට උත්සහ කරමින් එය රෝල් කරවන්න.
- කකුලේ ඇඟිලි නැවීම ඇඟිලි උඩට සිටින සේ විලුඹ බිම ස්පර්ෂ කරවන්න.දැන් සෙමින් ඔබේ ඇඟිලි උඩට හා පහළට නවන්න.මේ ඉරියව්වෙන් තත්පර කිහිපයක් සිටින්න. නැවත ඇඟිලි උඩට ඔසවාගෙන තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න. මෙය වාර 5ක් පමණ සිදුකරන්න.
- විලුඹ ඉහළට එසවීම තරප්පුවේ අත්වැට අල්ලාගෙන පඩියක් දාරයේ සිටගන්න.මෙහිඳී විලුඹ පඩියේ දාරයෙන් පහළට එල්ලා වැටෙන ආකාරයෙන් ඇඟිලි වලින් සිටගැනීමට උත්සහ කරන්න.දැන් සෙමින් ඔබේ විලුඹ පඩියේ දාරයට පහළින් ගමන් කරන සේ පහත් කරවන්න.සෙමින් ඇඟිලි වලට පහළින් පිහිටි පේශී ප්‍රදේශයට බර වී ඉහළට එසවෙන්න.සෑම කකුලකටම වාර 10ක් බැගින් සිදුකරන්න. කෙටි විරාමයක් පසු නැවත වටයක් ව්‍යායාමයේ යෙදෙන්න.
උපදෙස්
- නිදාගැනීමේදී ඔබ භාවිත කරන පොරෝනාව ඇඳේ මෙට්ටයට යට නොකළ යුතුයි. ඔබේ සිරුර ආවරණය කරගත් පොරෝනාව නින්දේදී ලිහිල්ව තිබිය යුතුයි. පොරෝනාව ඇදී ඇති විට පතුල් මේ ආකාරයෙන් ඉදිරිපසට වකු‍ටුවිය හැකිය.
- නිදාගැනීමට යන විට ස්ප්ලින්ට් (splint) එකක් පලඳින්න.මෙමඟින් කකුලේ වළලුකර හා පතුලට හොඳ ආධාරකයක් ලබාදෙන අටර ඇකිලිස් කණ්ඩරාව හා යටිපතුල තරමක් ඇදී තිබෙන ඉරියව්වකින් පවත්වාගනියි.
- ඝනකම් මතුපිට වල සෙරෙප්පු නොමැතිව ඇවිදීමෙන් වළකින්න.සැහැල්ලු සෙරෙප්පු කුට්ටමක් ඔබේ ඇඳ අසල තබාගන්න.සෙරෙප්පු සපත්තු නොමැතිව ඇවිදීමෙන් වළකින්න.
- ව්‍යායාම කිරීමෙන් හෝ සිරුර වෙහෙසවා වැඩක යෙදීමෙන් පසු කකුල් වල අයිස් ආලේප කරන්න. රෙදි බෑගයක අයිස් කැට පුරවා, කකුල් වල වේදනා දෙන තැන් දිනකට තුන් හතර වතාවක් මිනිත්තු 15ක් පමණ තවන්න.
උසින් අඩු හා ඝනකම් අඩි සහිත සපත්තු පලඳින්න.කකුල් වල යටිපතුල් හා විලුඹ ආශ්‍රිතව වේදනා කැක්කුම් ඇතිවීම හා ව්‍යායාම අතරේදී ඊට වෙනත් අනතුරු ඇතිවීමේ අවදානම වළක්වාගැනීම සඳහා කකුල් වලට හොඳින් ගැලපෙන හා හොඳ ආධාරයක් සැපයෙන වර්ගයේ සෙරෙප්පු සපත්තු භාවිත කිරීම ඉතා වැදගත්ය.පතුල් වලට හොඳ සුවපහසු බවක් සහ අමතර ආධාරකයක් සැපයෙන ඇතුල් අඩි සහිත (orthopedic insoles) සපත්තු යුගලක් තෝරාගැනීමට උත්සහ කරන්න.
