බෙල්ලේ කැක්කුම් හා වේදනා මතුවීම එම පුද්ගලයාගේ කාර්යක්ෂමභාවයට හා ශරීර සුවතාවයට බාධා ඇතිකරවයි. දවස පුරා වැඩි වේලාවක් හිස පහළට කරගෙන සිටිමින් විවිධ කාර්යන් වල නිරතවීම නිසා මෙවැනි බෙල්ල ආශ්‍රිත වේදනාවන් මතුවිය හැකියි. බොහෝ දුරට ඊට ඇතැම් අයගේ රැකියාවල ස්වභාවයන් ද හේතු වෙනවා.
ඒ වගේම ජංගම දුරකථන ඇබ්බැහියත් බෙල්ලේ කැක්කුම් මතු වීමට එක හේතුවක්. දුරකථනය දෙස බලාගෙන බොහෝ වේලාවක් හිස පහතට නවාගෙන සිටීමේදී බෙල්ලේ ඉදිරිපසට හා පි‍ටුපස ප්‍රදේශයන් වලට අමතර පීඩනයක් එල්ලවීම සිදුවෙයි. එය වේදනාත්මක අත්දැකීමක් විය හැකි අතරම පසුකාලීනව ඉන් වෙනත් සෞඛ්‍යය ගැටලු පවා වර්ධනය විමට ඉඩ තිබිය හැකියි.එබැවින් දුරකථන භාවිතයේදී නිසි ඉරියව්වක් පවත්වාගැනීම ඉතා වැදගත්.
ඔබට ඇතිවන බෙල්ලේ වේදනා හා කැක්කුම් සමනය කරගැනීම සඳහා නිවසේදීම උත්සාහ කල හැකි සරල ප්‍රතිකාර සහා ඉරියව් කිහිපයක් ගැනයි මේ.
- ටෙනිස් බෝලයකින් සම්බාහනයක්
- හිස්කබලේ පහළ සිට එක් එක් දිශාවට ටෙනිස් බෝලය රෝල් කරමින් ගෙල පි‍ටුපස කොටස සම්බාහනය කරන්න.
- තද ස්වභාවයක් දැනෙන ස්ථාන වලදි තත්පර 20-30 ක් පමණ අමතර පීඩනයක් ලබාදෙන්න, ඉන්පසුව නැවතත් අත සැහැල්ලු කරමින් දිගටම ගෙල සම්බාහනය කරන්න.
- ටෙනිස් බෝල සම්බාහනය මඟින් බෙල්ල පි‍ටුපස මාංශ පේශීන් වල මෘදු පටක වල ඇති වී තිබෙන තදබව සහා රළු බව ඉවත් කරමින් බෙල්ල චලනය කිරීමේ හැකියාව යථාතත්වයට පත්කිරීම සිදුකරයි.
- දුනු ඉරියව්ව (යෝගා ව්‍යායාම)
- අත් දෙපසට දමා ඔබේ නිකට පොලොව මත ස්පර්ෂ වන සේ උදරය මත වැතිරෙන්න.
- දෙපතුල් තට්ටම් දෙසට හැරවෙන සේ දණහිස් නවන්න.
- ඔබේ අත් වලින් වළලුකර ප්‍රදේශ තදින් අල්ලාගෙන සිටින්න.
- හොඳින් හුස්මක් ගනිමින් ඔබේ දෙපතුල් උඩු අතට එසවීම සිදුකරන්න (මෙහිදී කලවා ප්‍රදේශ පොලොවේ ස්පර්ෂ වි නොතිබිය යුතුයි).එවිටම සිරුරේ ඉහළ කවන්ධය සහා හිස ද පොලොවෙන් ඉහළට ඇදීම සිදුකරන්න.
- මෙම ඉරියව්වෙන් තත්පර 10ක් පමණ රැඳීසිටින්න.
- දැන්, සෙමින් ඔබේ සිරුර නැවතත් ආරම්භක ඉරියව්වට ගෙන එමින් හුස්ම පිටකරන්න.
- දුනු ඉරියව්ව මඟින් වක ගැසුණු උරහිස් වල ස්වභාවය නැති කරගත හැකියි. ඉදිරිපසින් උරහිස් ඇදෙන ලෙස ව්‍යායාම ලැබෙන නිසා කොන්දේ මාංශ පේශීන් ද වඩාත් හොඳින් ශක්තිමත් විම සිදුවෙයි.
- ඔ‍ටු ඉරියව්ව
- දණහිස් මත සිටගනිමින් ඔබේ පතුල් ලංව තබාගන්න.
- ඔබේ අත් වලින් විලුඹ ස්පර්ෂ කරමින් සෙමින් පි‍ටුපසට නැවීම සිදුකරන්න. එහිදී ඔබේ කොන්ද වක්‍ර කරමින් ඉළ ඇට ප්‍රදේශය හොඳින් ඇදෙන ආකාරයෙන් ඉරියව්ව පවත්වාගන්න. ඔබේ හිස පොලොව දෙසට පහත් වී තබා ගත යුතුයි.
- මෙම ඉරියව්වෙන් තත්පර 30 -60ක් පමණ රැඳී සිට නැවත ආරම්භක ඉරියව්වට පැමිණෙන්න.
- මෙම යෝගා ව්‍යායාමය මඟින් බෙල්ලේ මාංශ පේශීන් වල තද ගතිය ඉවත්කරමින් බෙල්ල චලනය කිරීමේ හැකියාව වැඩිකරවයි.
- නාග ඉරියව්ව
- ඔබේ උදරය මත වැතිර හොඳ හුස්මක් ගන්න. දැන්, ඔබේ සිරුරේ පහළ ප්‍රදේශය පොලොව මත රැඳීතිබෙන අතරේ සෙමින් ඔබේ කවන්ධය ඉහළට එසවීම සිදුකරන්න. ඔබේ පාද සහා බාහු මත බර තබා සමබරතාව රැකගන්න.
- ඔබේ හිස ඔසවමින් ඉහළ බලන්න. මෙම ඉරියව්වෙන් තත්පර 15-30 ක් පමණ රැඳී සිටින්න.
- දැන්, සෙමින් හුස්ම පිට කරන අතරේ නැවත ආරම්භක ඉරියව්වට පැමිණෙන්න. මෙම ව්‍යායාමයේ නිරත වන වාරයක් පාසා ඔබ ඉරියව්වෙන් සිටින කාලය පෙරට වඩා වැඩිකරමින් හැකිතාක් රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරන්න.
- මෙමඟින් බෙල්ලේ මාංශ පේශීන් හොඳින් ඇදෙන සේ ව්‍යායාම ලබාදීම, උදර මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කිරීම මෙන්ම කොඳු ඇට පෙළේ වක්‍රාකාර ස්වභාවය යථාතත්වයට පත් කරමින් ඔබේ ශාරීරික ඉරියව්ව ක්‍රමවත් කිරීම ද සිදුකරනු ලබයි.
- නිකට තද කරමින් සිදුකරන Chin tuck ව්‍යායාමය
- සෘජුව ඉඳගෙන හෝ සිටගෙන ඉදිරිය දෙස සෘජුව බලන්න. ඔබේ කන් උරහිස් වලට සමාන්තරව ඉහළින් පිහිටිය යුතුය.
- දබ‍රැඟිල්ල නිකට මත තබන්න.
- ඇඟිල්ල ඉවත් නොකරම හිස පි‍ටුපසට ගමන් කරන සේ නිකට දෙසින් තල්ලු කරන්න .
- හිසේ පාදම කොටස හා බෙල්ලේ උඩ කොටස අතර ඔබට හොඳ Stretch වීමක් දැනේවි.
- තත්පර 10ක් පමණ මේ ඉරියව්වේ සිටින්න.
- 10 වතාවක් නැවත නැවත මෙය සිදුකරන්න.
මෙම ව්‍යායාමය හරහා හිස කවන්ධයට ඉහළින් සෘජුව තබාගනිමින් කොඳු ඇට පෙළට ඇති වන පීඩනය අවම කරමින් බෙල්ලේ තද ගතියද ඉවත්කිරීමසිදුකරයි.
- ‘The corner stretch’ ව්‍යායාම ක්‍රමය
- කාමරයේ මුල්ලක් තෝරාගෙන ඊට මුහුණලා සිටගන්න. බිත්තියට අඩි 2 ක් පමණ පි‍ටුපසින් කකුල් එකතැනක තබාගෙන සිටගත යුතුයි.
- යටිබාහු බිත්තිය මත තබා වැළමිට ප්‍රදේශ උරහිසට යටින් පින්තූරයේ පරිදි ස්ථාන ගතකරගන්න.
- පපු ප්‍රදේශය සහා උරහිස් හොඳින් ඇදෙන සේ බිත්තියේ මුල්ල දෙසට නැවීම සිදුකරන්න.
- මෙම ඉරියව්වෙන් තත්පර 30-60 ක් පමණ රැඳි සිට නැවත ආරම්භක ඉරියව්වට පැමිණෙන්න.
- මෙම ව්‍යායාම ක්‍රමය හරහා බෙල්ලේ මාංශ පේශින් ශක්තිමත් කිරීම සහා ඒ ආශ්‍රිත වේදනා සහා අපහසුතාවන් සමනය කිරීම සිදුකරයි.
- බෙල්ලේ පේශී හොඳින් ඇදෙන සේ ව්‍යායාම් ලබාදීම (Neck stretches)
- ඉදිරිපසට සිදුකරන Front neck stretch ව්‍යායාම ක්‍රමය සඳහා ඔබේ නිකට පපු ප්‍රදේශය දෙසට මදක් නවා තත්පර 15ක් එම ඉරියව්වෙන්ම රැඳිසිටින්න. දැන් නැවතත් හිස ඔසවන්න. හිස පි‍ටුපසට නවා නැවතත් තත්පර 15ක් පමණ රැඳිසිටින්න. මේ ආකාරයෙන් වාර 10ක් පමණ මෙම ඉරියව් ද්විත්වය නැවත නැවත සිදුකරන්න.
- පැත්තකට සිදුකරන side neck stretch ක්‍රමය සඳහා, ඔබේ වම් කන වම් උරහිස දෙසට වන සේ හිස වම් පැත්තට මදක් ඇල කරන්න. මේ ඉරියව්වෙන් තත්පර 30ක් පමණ රැ‍ඳෙන්න. දැන්,නැවත ආරම්භක ඉරියව්වට එන්න. පෙර පරිදිම දකුණු පැත්තටත් හැරී තත්පර 30ක් රැඳිසිටින්න. මෙසේ දෙපසටම වාර 10ක් පමණ නැවත නැවත සිදුකල යුතුයි.
බෙල්ල සඳහා සිදුකරන ඇදීම් ව්‍යායාම මඟින් හිස බෙල්ලේ මාංශ පේශි වල තද ගතිය නැති කර වේදනා සමනය කරන අතර සෘජු බවක් ඇති කරයි.
නිවැරදි ඉරියව්වකින් දුරකථනය භාවිතා කරන්නේ මෙහෙමයි
- දුරකථනය ඔබේ ඇස මට්ටමට තබාගන්න බෙල්ල පහළට නවාගෙන ඒ දෙස බලාසිටීමෙන් වළකින්න.
- එක දිගට දුරකථනය භාවිතා කිරීම එතරම් හිතකර නැත. මිනිත්තු 20-30ක් පමණ කාලයක් විවේකයක් ගන්න .එහාමෙහා ඇවිදීම හෝ ගෙල දෙසට යම් ව්‍යායාමයක් ලබාදෙමින් කෙටි විරාම ලබාගැනිමට අමතක නොකල යුතුය.
- සැමවිටම ඉරියව්ව ගැන සැලකිල්ලෙන් සිටින්න- දුරකථනය භාවිතා කරන විට ඔබේ හිස පිහිටන ඉරියව්ව වඩාත් නිවැරදි විය යුතුය.
- දුරකථනය අතේ තබාගෙනම ඉන්න එපා- ‘talk-to-text app’ වර්ග හෝ Bluetooth headset භාවිතා කරමින් පණිවිඩ හුවමාරු කරගන්න. Hands-free ක්‍රම හරහා ඔබ දුරකථනය අතේ තබාගෙන සිටින කාලය අවම කරගත හැකියි.
- ඔබේ ඉරියව්ව නිවැරදි කරන ‘text neck app’ එක- මේ මෘදුකාංගය මඟින් බෙල්ලේ කැක්කුම් වේදනා මතු කල හැකි වැරදි ඉරියව් හඳුනාගනිමින් ඒවා වහාම නිවැරදි කිරිම ගැන උපදෙස් ලබා දේ
