අපේ පැවැත්මට හුස්ම කියන්නේ කොතරම් වැදගත් ක්‍රියාවලියක් ද යන්න අමුතුවෙන් මතක් කරන්නට අවශ්‍ය නැහැ. ඉතින් අපි ගනු ලබන හුස්ම මගින් නැත්නම් ඔක්සිජන් අපේ ශරීරයට ලබාදෙන අවයවය තමයි පෙනහළු කියන්නේ.අපේ ශරීරයේ උර කුහරය තුළ පර්ශුවලින් ආවරණය වෙලා පෙනහළු දෙකක් පිහිටා තියෙනවා.අපි ආශ්වාස කරනු ලබන වාතයේ පරිමාව පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වෙනවා.යම්විටෙක සෙම තත්ත්වයන් නිසා අප බාහිර වායුගෝලයෙන් ගන්නා වාතය ප්‍රමාණය අඩු වෙනවා.එමගින් ශරීරයට ලැබෙන ඔක්සිජන් පරිමාව අඩු වෙනවා. පෙනහළුවල ධාරිතාවය වැඩිකර ගැනීම මගින් ප්‍රමාණවත් තරම් ඔක්සිජන් අපේ ශරීරයට ලබා ගන්නට අපිට හැකියාව ලැබෙනවා. පෙනහළුවල ධාරිතාවය වැඩිකර ගන්නට අපිට අනුගමනය කළ හැකි කෙටි ක්‍රම කිහිපයක්ම පවතිනවා.අද අපි ඔබට කියන්නට සූදානම් වන්නේ පෙනහළුවල ධාරිතාවය වැඩිකර ගන්නට අනුගමනය කළ ක්‍රමවේද කිහිපයක් පිළිබඳවයි.
පෙනහළුවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩිකර ගැනීම සඳහා අනුගමනය කළ හැකි ක්‍රියාකාරකම්
පහසු ඉරියව්වකින් වාඩි වී එක් අතක් උදරය සහ අනෙක් අත පපුව මත තබා ගන්න. නමුත් මෙය ඇදක හාන්සි වී සිටින විටත් සිදු කරන්නට හැකි බව මතකයේ තබා ගන්න.කොන්ද ඍජුව තබා ගන්න. පසුව ඉතා හොඳින් හුස්ම ගැනීම කරන්න. එහිදී උදරය සම්පූර්ණයෙන්ම පිරෙන ආකාරයට හුස්ම ගැනීම සිදු කරන්න. මෙහිදී ආශ්වාසය සිදු කරන්නට තත්පර දෙකක කාලයක් හා ප්‍රාශ්වාසය සඳහා තත්පර 2 ක කාලයක් වැය කළ යුතුයි. එවිට පෙනහළු තුළට ඇතුල් වෙන ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය වැඩි වෙනවා. ඒ නිසා පෙනහළුවලට පහළින් ඇති ඩයප්රම් (Diaphragm ) කියන උරස් කුහරය හා උර කුහරය වෙන් කරන පටලය හොඳින් ඇදීමකට ලක් වෙනවා. ඒ වගේම උරස් කුහරයේ ධාරිතාවය වැඩි වෙනවා. ඒ නිසා පෙනහළු ධාරිතාවය වැඩිවෙන නිසා පෙනහළුවල ක්‍රියාකාරිත්වය ඉතාමත් හොඳින් පවත්වා ගෙන යන්නට උපකාරී වෙනවා. දින කිහිපයක් මේ ක්‍රියාකාරකම් සිදු කළොත් එය පෙනහළුවල ක්‍රියාකාරිත්වය ඉතා වේගයෙන් වැඩි කරන්නට හේතුවක් වෙනවා.
මෙය කොරෝනා වෛරසය නිසා පෙනහළුවලට ඇතිවන බලපෑම අවම කරගන්නට උපකාරී වෙනවා. ඒ වගේම සෙම් රෝග නිසා ඇතිවන ස්වසන ආබාධ වළක්වා ගන්නටත් මේ ක්‍රමය අතිශයින්ම වැදගත් වෙනවා.
- Pursed Lip Breathing මෙය ඔබ කාර්යාලයේ හෝ වෙනත් ඕනෑම ස්ථානයක සිටින විට සිදු කළ හැකියි. මෙය සිදු කරන්නේ තොල් දෙක වසාගෙන නාසයෙන් හුස්ම ගැනීමයි. හුස්ම පිට කිරීම සඳහා මුඛය භාවිතා කළ යුතු වෙනවා. හුස්ම ගැනීම සඳහා තත්පර 2 ක කාලයක් ද හුස්ම පිට කිරීම සඳහා තත්පර 2 ක කාලයක් ද වැය කළ යුතු වෙනවා. මෙහිදී හුස්ම ගැනීමේ වේගය අඩු වී හුස්ම ගැනීමේ මාර්ගය වැඩි වේලාවක් විවර වී පැවතීම නිසා ඉතාමත් පහසුවෙන් පෙනහළුවල ධාරිතාවය වැඩිකර ගන්නට හැකියාව ලැබෙනවා. ඒ වගේම ස්වසන පථයේ අවහිරතා ඇතිවීම වළක්වා ගන්නටත් හැකියාව ලැබෙනවා. ඒ නිසා මේ ක්‍රමය භාවිතා කිරීමෙන් පවා පෙනහළුවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කර ගන්නට ඔබට හැකියාව ලැබෙනවා.
- සක්‍රීය හා අක්‍රීය දුම්පානයෙන් වැළකීම
- මුක්ත ඛණ්ඩක අධික වීම නිසා පෙනහළුවලට අහිතකර බලපෑම් ඇති කිරීමෙන් වළකා ගන්නට ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුල ආහාර ගත යුතුයි.(කොල පැහැති එළවලු හා පලතුරු )
- ඔමේගා ත්‍රී මේද අම්ල අඩංගු මාළු වර්ග ආහාරයට ගත යුතුයි.
- පෙනහළු පිරිසිදු කර ගැනීම සඳහා වගේම පෙනහළුවල ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් සමනය කරගෙන පෙනහළුවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කර ගන්නට ඔමේගා 3 මේද අම්ල බෙහෙවින් උදව් වෙනවා. මේ මේද අම්ලය අපේ ශරීරයෙන් නිෂ්පාදනය කරගන්නට හැකියාවක් නැහැ.ඒ නිසා මේ මේද අම්ලය අප ගනු ලබන දෛනික ආහාර මගින් හෝ ආහාරමය අතිරේකවලින් ලබා ගන්නට සිදු වෙනවා. විශේෂයෙන්ම සාඩින්, මෝරා,හුරුල්ලා,මැකරල් සැමන්, තලපත් ආදී මාළුන් මගින් වගේම ඇතැම් ශාකමය ආහාර මගින් ද මේ ඔමේගා 3 මේද අම්ල ලබා ගන්නට හැකියාව පවතිනවා. රට කජු, ආමන්ඩ්, වෝල් නට්ස්,චියා ඇට, ආදියෙත් ඔමේගා 3 ෆැටි ඇසිඩ් බහුල වශයෙන් අන්තර්ගත වෙනවා.
- ග්‍රීන් ටී ,කහ, ඉඟුරු, මිරිස්, සුදු ළූණු , කෙසෙල්, ඇපල්, අන්නාසි ආදී ආහාර පෙනහළුවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කරන ආහාර ලබාගත යුතුයි.
- රෝස්මරී අත්‍යවශ්‍ය තෙල් සතියකට දෙතුන් වතාවක් ආශ්වාස කිරීම.
- වතුර ස්වල්පයකක් රත්කර එය භාජනයකට දමා එයට අත්‍යවශ්‍ය තෙල් බින්දු කිහිපයක් මිශ්‍රකර තුවායකින් හිස වසා ආශ්වාස කිරීම මගින් පෙනහළු පිරිසිදු කර එහි ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. නමුත් ඒ තෙල් ඉතාමත් ප්‍රවේෂමෙන් භාවිතා කළ යුතු අතර මානසික ආතතිය,කාංසාව ආදී රෝගවලින් පෙලෙන අය, ගර්භනී කාන්තාවන් කිරිදෙන මව්වරුන් හා දරුවන්ට මේ තෙල් භාවිතය සුදුසු නැහැ.
- ලුණු අධික ලෙස භාවිතයෙන් වැළකීම
- ක්ෂණික ආහාර භාවිතය අවම කිරීම
- ව්‍යායාම් හා යෝග අභ්‍යයාසවල නිරත වීම
වායු දූෂණය, වැරදි ආහාර හා චර්යා රටාවන් ඇතුළු අනෙකුත් විෂ ද්‍රව්‍යයන් නිසා පෙනහළුවලට හානිදායක බලපෑම් ඇති වෙනවා. ඒවා වළක්වා ගෙන පෙනහළුවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කර ගන්නට මේ ක්‍රමවේද අතිශයින්ම ඔබට වැදගත් වේවි.
