කකුලේ කෙණ්ඩා පෙරළීම ඉතාම වේදනාකාරී අත්දැකීමකි.විශේෂයෙන්ම රාත්‍රී කාලයේදී මෙය බොහෝ විට හටගනියි. බොහෝ පුද්ගලයින් හට මේ ගැටලුව තිබෙනවා.කෙණ්ඩා පෙරළීමක පූර්ව ලක්ෂණ , කෙණ්ඩා පෙරළීමට බලපාන හේතු සහ කකුල් වල මස් පිඬු පෙරළීම නිසා ඇතිවන ඇති වන තියුණු කැක්කුම් වේදනාව සමනය කරගත හැකි ස්වභාවික පිළියම් ගැනයි අද අප ඔබට තොරතුරු කියන්නට සූදානම.
මස් පිඬු පෙරළීම සිදුවන්නේ ඇයි?
- ව්‍යායාම වල යෙදී සිටීමේදී මාංශ පේශී තදවීම (මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරීත්වය පාලයෙන් තොරවීමෙන් ඒවා ඉබේම හැකිළීමට පටන්ගනියි).පේශි දැඩි වී තියුණු වේදනාවක් කැක්කුමක් ඇතිවෙයි.පේශී ලිහිල් වන තුරුම මෙම තත්වය පවතියි.
- මාංශ පේශී වලට සිදුවන අනතුරු
- සිරුරෙන් අධික ප්‍රමාණයක් දියර ඉවත්වී යාම
- එකම ඉරියව්වෙන් දිගු වෙලාවක් සිටීම නිසා
- ස්නායු තෙරපීම්, තයිරොයිඩ් මට්ටම් අඩුවීම,වකුගඩු අකරණිය (අක්‍රීයවීම්), ගැබිණිබව සහ සිරුරේ පරිවෘත්තිය දුර්වල වීම වැනි සෞඛ්‍යමය තත්වයන් ද කෙණ්ඩා පෙරළීම් වලට හේතුවෙයි.
මාංශ පේශී පෙරළීම් එක් පේශියක් හෝ පේශී කාණ්ඩයක් ආශ්‍රිතව ඇතිවිය හැකියි. කෙණ්ඩා පේශී වලට අමතරව යටිපතුල්, කලවා, යටිබඩ සහ බාහු වල මාංශ පේශි පෙරළීම් සිදුවේ.
මස් පිඩු පෙරළීම් ඇතිවීම වළක්වාගන්නේ කොහොමද?
හොඳින් වතුර බොන්න සිරුර විජලනය වීම ඉතා භයානක තත්වයක්. වියළි දෙතොල්,මූත්‍රා තද පැහැයක් ගැනීම, ශරීර ශක්තිය අඩුකම,හිසරදය , මුඛ දුර්ගන්ධය හැමීම මෙන්ම නිතර ඇතිවන මාංශ පේශි පෙරළීම් වැනි ලක්ෂණ මඟින් සිරුරේ ජලය ඌන බව පෙන්නුම් කරයි.
සිරුරේ නීරෝගි පැවැත්මට ජලය අත්‍යවශ්‍යයයි.සෝඩියම්, මැග්නීසියම් ,පොටෑසියම් සහ ක්ලෝරයිඩ් යනු මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරීත්වයට වැදගත් ඉලෙක්ට්‍රෝලයිටය. ජලය යනු මේවා බහුල මූලාශ්‍රයකි.සිරුරට හොඳින් ජලය නොලැබෙන විට මාංශ පේශි වලට අවශ්‍ය මෙම ඉලෙක්ට්‍රොලයිට හොඳින් නොලැබෙයි.දහඩිය දැමීම,වමනය,පාචනය නිසා සිරුරේ තරල ඉවත්වීම සිදුවෙයි.දිනකට වතුර ලීටර් 1.5-2 අතර ප්‍රමාණයක් පානය කරන්න. කැෆේන් අඩංගු ආහාර පාන (කෝපි, තේ,චොකලට්,සෝඩා පාන) වලින් හැකිතාක් වළකින්න.කැෆේන් යනු විජලනකාරකයක් නිසා සිරුරේ තරල වැඩි වශයෙන් ඉවත්වීම සිදුවිය හැකියි. මත්පැන් ද එලෙසමයි.පොල් වතුර පානය කිරීම සිරුරට බොහෝ ප්‍රතිලාභ ලබාදෙයි.
පෝෂක බහුල සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලබාගන්න නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු ආහාරයට ගැනීම සිරුරට ඉතා ගුණදායිය.උදාහරණයක් ලෙස කෙසෙල් වල පොටෑසියම්,මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම් වැනි පෝෂක බහුලයි.ව්‍යායාම වල යෙදෙන විට අතුරුආහාර (ස්නැක්) ලෙස මෙවැනි පලතුරක් ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුයි.ඉලෙක්ට්‍රොලයිට බහුල නිසා පීඩාකාරී මාංශ පේශී කැක්කුම් සමනය වීමට උපකාරී වෙයි.
අලිගැටපේර, පැණි කොමඩු,බතල,දොඩම්, සැමන්, සාඩින් වැනි මේද මාලු,කොළ එළවළු,ස්ට්‍රෝබෙරි,මිදි,ඇපල්, තක්කාලි,අඹ, පැපොල්,බෙරි වර්ග සහ බෙල්පෙපර් වගේ ආහාර වල විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ අඩංගුයි. යෝගට්,අච්චාරු,ලුණු දමා මුහුන් කළ ගෝවා (සවර්ක්‍රෝට්) වගේ ආහාර වල ද ඉහළ මට්ටමේ ඛනිජ ලවණ අන්තර්ගතයි.මෙම ආහාර පාන සිරුරේ මාංශ පේශී වල නිරෝගි ක්‍රියාකාරීත්වයට ආධාර කරයි.
නම්‍යතා ව්‍යායාම (ස්ට්‍රෙචිං)ව්‍යායාම වල යෙදීමට පෙර සහ පසුව සිදුකරන නම්‍යතා ව්‍යායාම නැතිනම් warm-up කිරීම මාංශ පේශී නිරෝගිබව රැකගැනීමට ඉතා වැදගත්.ව්‍යායාම වලින් සිරුරට ලැබෙන ප්‍රතිලාභ වැඩිකිරීම,සිරුරේ නම්‍යශීලීබව වැඩිකිරීම වගේම ව්‍යායාම වලදී සිරුර චලනය හැකි පරාසය වැඩිකර මාංශ පේශී තෙහෙට්‍ටුව අඩුකිරීම ද මෙමඟින් සිදුකෙරේ.
කොන්ද, යටිබඩ,උකුල සහ පාද ඉලක්ක කරමින් නම්‍යතා ව්‍යායාම සිරුරට ලබාදෙන්න.මාංශ පේශී මූර්තිමත් වීම වගේම රුධිර සංසරණය ඉහළ දැමීම ද මෙහිදී සිදුවෙයි.තත්පර 30-60ක් පමණ අතරින් පතර විරාම ගැනීමට ද අමතක නොකරන්න.ස්ට්‍රෙචිං සහ යෝගා සුසංයෝගයක් ලෙස ද අනුගමනය කළ හැකියි. කෙසේවුවත් ඕනෑවට වඩා සිරුර වෙහෙසවීමෙන් වළකින්න.
පේශී ලිහිල් වීමට සම්බාහන කරන්න ගැඹුරු පටක සම්බාහනය (deep tissue massage) මඟින් කායික පීඩා මෙන්ම මාංශ පේශි කැක්කුම් වේදනා සමනය වීමට සහය දෙයි.සියුම් තෙරපුමක් යොදමින් සිරුර සම්බාහනය කිරීම එක් ආකාරයකින් චිකිත්සක ප්‍රතිකාරයක් වැනියි.ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබේ දෙපා සියුම්ව සම්බාහනය කරන්න.මෙමඟින් පේශී තැල්ම සහ විඩාබරබව දුරුවීමට සහය වෙයි.
මාරුවෙන් මාරුවට උණු සහ සීතල ජලයෙන් ස්නානය කරන්න/ඇඟ සෝදන්න මාංශ පේශී වේදනාව නිසා රාත්‍රියේදී හොඳින් නින්ද නොයයි නම් උණුසුම් ජලයෙන් ස්නානය කිරීම හොඳ උපක්‍රමයක්.උණුසුම මඟින් පේශී සහ ස්නායු ලිහිල් කරමින් පීඩාකාරී බව සමනය කරවයි.නාසයේ අවහිරතා මෙන්ම දණහිස්,වළලුකර සහ උරහිස් ආශ්‍රිත සන්ධි වල තදගතිය දුරුකරයි.එප්සම් ලුණු යෙදූ උණුසුම් ජලයේ බැස සිටීම වඩාත් ප්‍රතිඵලදායකයි.
මීට අමතරව පීඩාකාරී බව දැනෙන ප්‍රදේශය හීටිං පෑඩ්ස් හෝ උණුසුම් කළ තුවායකින් තැවිය හැකියි.පේශී පෙරළීමත් සමඟ කැක්කුම/දැවිල්ල සහිත ඉදිමුම වැනි ප්‍රදාහය ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරයි නම් සීතල ජලයෙන් ස්නානය කිරීම වඩාත් උචිතයි.
සප්ලිමන්ට් වර්ග (අතිරේක පෝෂක) මැග්නීසියම් ඌනතාව නිසා ද සිරුරේ මාංශ පේශි පෙරළීම් ඇතිවිය හැකියි. මැග්නීසියම් සප්ලිමන්ට් වර්ග ලබාගැනීමෙන් මෙම අවදානම පාලනය කරගත හැකියි.මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වාගැනීමට සහ පේශී අප්‍රාණිකත්වය වළක්වාගැනීම සඳහා විටමින් D ඉතා වැදගත්ය.හිරු එළිය මඟින් සිරුරේ මෙම විටමිනය නිපදවීමට සහය දෙයි. ඊට අමතරව විටමින් D අඩංගු ආහාර පාන සහ සප්ලිමන්ය් වර්ග ද හොඳ විකල්ප වේ.විටමින් B1 ඌනතාව ද පේශී කැක්කුම් සහ කෙණ්ඩා පෙරළීම් ඇතිවීමට හේතුවේ.B සංකීර්ණයේ සප්ලිමන්ට් වර්ග මෙම අවදානම අඩුකරවන බව අධ්‍යයන මඟින් පෙන්වාදෙයි.
නමුත් සප්ලිමන්ට් වර්ග කියන්නේ නීරෝගි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලට විකල්පයක් නොවේ.එම නිසා මෙම පෝෂක අඩංගු ආහාර පාන පරිභෝජනයට කිරීමට අමතක නොකරන්න. ඒවගේම නිසි වෛද්‍ය උපදෙස් හා නිර්දේශයකින් තොරව මෙම සප්ලිමන්ට් වර්ග භාවිත නොකරන්න.
කකුල් වලට ගැලපෙන පාවහන් පලඳින්න ක්‍රිඩා වලදී (විශේෂයෙන්ම පාපන්දු,පාපැදි ධාවනය සහ දිවීම වැනි) ඒවාටම සකසා ඇති ක්‍රීඩා පාවහන් තෝරාගැනීම වඩාත් ආරක්ෂිතයි.බරින් අඩු සහ වැඩි කම්පන උරාගැනීමේ හැකියාවක් මේවාට තිබෙනවා.ක්‍රීඩා හෝ ව්‍යායාම් වලදී ඔබේ කකුල් වලට නිසි ආධාරකයක් පාවහන් වලින් නොලැබෙයි නම් එය සන්ධි වේදනා,පේශී ආතතීන් සහ අනතුරු වලට තුඩු දිය හැකියි.එම නිසා ඔබට ගැලපෙන සහ වඩාත් සුදුසු පාවහන් යුගලක් තෝරාගන්න උත්සහ කරන්න.
*රෝග ලක්ෂණය දිගින් දිගටම පවතියි නම් වෛද්‍යවරයෙකු වෙත යොමුවන්න.
