අපේ ශරීරයේ ඇති අස්ථි පද්ධතිය මගින් මාංශ පේශී දරා ගැනීම, දේහ බර දරා ගැනීම ආදී බොහෝ කාර්යන් සිදු කරනු ලබනවා. මේ කාර්යයන් සඳහා අපේ අස්ථි පද්ධතියට ඉතා හොඳ ශක්තියක් අවශ්‍ය වෙනවා. අපේ ශරීරයේ පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍යම වන දෙයක් නේ ආහාර. ඉතින් අස්ථි ශක්තිමත් කර ගැනීම සඳහා පවතින විවිධ ක්‍රම අතුරින් ආහාර මූලික වෙනවා. ඒ නිසාම අපි ගන්නා ආහාරවලින් අපේ අස්ථි අපි නොහිතන තරම් ශක්තිමත් වෙනවා. අස්ථි සම්බන්ධ රෝගවලින් ආරක්ෂාවෙන්නට වගේම අස්ථි ශක්තිමත් කර ගන්නට වඩාත් සුදුසු ආහාර වර්ග ගැනයි අද අපි කතා කරන්නට යන්නේ.
- තද කොළ පැහැ පලා අස්ථි ශක්තිමත් කර ගැනීම සඳහා කැල්සියම් අත්‍යවශ්‍ය බව ඔබ දන්නවා. කිරි සහ කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදනවල වගේම වෙනත් බොහෝ එළවලුවලත් කැල්සියම් ඕනෑ තරම් අඩංගු වෙලා තියෙනවා. ඒ අතරින් තද කොළ පැහැ පලාවලින් කැල්සියම් ඉහළ ප්‍රමාණයක් ලබාගන්නට පුළුවන්. ඒ අතර බොකුටු ගෝවා, ටර්නිප්, චීන පලා වර්ගයක් වන බොක්චෝයි වගේම අනෙකුත් තද කොළ පැහැ පලා වර්ග ආහාරයට ගන්නට පුළුවන්. මෙවැනි තද කොළ පැහැ පලාවල දිනකට අවශ්‍ය කැල්සියම් ප්‍රමාණයෙන් වැඩි කොටසක් අපිට ඉතා පහසුවෙන් ලබා ගන්නට හැකියාව ලැබෙනවා. ඒ හැරුණාම මේ තද කොළ පැහැ පලාවල විටමින් K අඩංගු වෙනවා. විටමින් K අපේ ශරීරයේ අස්ථි බිඳීයාම දුර්වල වීම හෙවත් ඔස්ටියෝ පොරෝසීස් තත්ත්වයන් ඇතිවීම වළක්වනු ලබනවා.
- අර්තාපල් අස්ථි ශක්තිමත් කරන්නට කැල්සියම් වගේම පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් ද අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍යා පදාර්ථයන් වෙනවා. සිරුරේ යම්විටෙක මැග්නීසියම් ඌණතාවයක් ඇත්නම් හෝ විටමින් D හිඟයක් ඇත්නම් එය අස්ථිවල සෞඛ්‍යයට බෙහෙවින් බලපෑම් ඇති කරනවා. පොටෑසියම් අස්ථිවලින් කැල්සියම් අඩු කරනු ලබනවා. ඒ නිසා මැග්නීසියම් වගේම පොටෑසියම් යන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දෙකම ඉතා පහසුවෙන්ම අර්තාපල් ආහාරයට ගැනීමෙන් ලබා ගන්නට පුළුවන්. අල තම්බා ලුණු නොදා ආහාරයට ගැනීමෙන් මැග්නීසියම් මිලිග්‍රෑම් 31 ක ප්‍රමාණයක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම පොටෑසියම් මිලි ග්‍රෑම් 542 ක් ලැබෙනවා.
- සැමන් සැමන් ඇතුළු ෆිෂ් ඔයිල් ඇති මාළුවල අස්ථි ශක්තිමත් කරන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වෙනවා. මේවායේ අස්ථි ශක්තිමත් කරන්නට උදව් වෙන ඔමේගා 3 වගේම විටමින් D අඩංගු වෙනවා. සැමන් අවුන්ස 3 ක ප්‍රමාණයක කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 197 ක් පමණ අන්තර්ගත වෙනවා. මාළුවාගේ අස්ථි කොටස් පවා ඇතුළත් කර කෑන්වලට අසුරන ලද සැමන්වල කැල්සියම් බහුල බවයි සඳහන් වෙන්නේ.
- මිදි උදෑසන ආහාරයට මිදි ගෙඩි කිහිපයක් ගන්නට හැකි නම් එය අපේ ශරීර සෞඛ්‍යයට ඉතාම ගුණදායකයි. රතු පාට මිදි මිලිග්‍රෑම් 91 ක ප්‍රමාණයකින් විටමින් C ලබාදෙනවා.දොඩම් කුලයේ පලතුරුවල විටමින් C අඩංගු වෙනවා වගේම අස්ථිවලට හානියක් නොවන්නටත් වගබලා ගන්නවා. මිදි ආහාරයට ගැනීමට නොහැකි අයෙකුට ඒ වෙනුවට දොඩම් ආහාරයට ගන්නට පුළුවන්.එය අස්ථිවල ආරක්ෂාව සඳහා අවශ්‍ය වන විටමින් C සිරුරට ලබාදෙන ප්‍රභවයක්.
- අත්තික්කා අස්ථි ශක්තිමත් කර ගන්නට සිතන ඔබ ආහාරයට ගත යුතුම කැල්සියම් බහුල පලතුරක් තමයි අත්තික්කා කියන්නේ . සාමාන්‍ය අත්තික්කා ගෙඩි 5 ක කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 90 ක ප්‍රමාණයක් පවතිනවා.ඒ වගේම අස්ථිවලට අවශ්‍ය පොටෑසියම් පවා මේවායේ අඩංගු වෙනවා. සාමාන්‍ය අත්තික්කාවලට වඩා වේලන ලද අත්තික්කාවල අඩංගු වෙන කැල්සියම් ප්‍රමාණය ඉහළ බවත් මතකයේ තබා ගන්න.
- වියළි මිදි වයස්ගත වෙද්දි වියලි මිදි ආහාරයට ගැනීම සුදුසු යැයි පවසන්නේ වයස්ගත වෙද්දි අස්ථිවල ඇතිවන දුර්වලතා මගහරවා ගෙන අස්ථි ශක්තිමත් කර ගන්නට වියළි මිදි වඩා සුදුසු නිසා. වියලි මිදිවල කැල්සියම් බහුලව අඩංගු වීම එයට හේතුවයි. ඒ හැරුණාම විටමින් D මේවායේ අන්තර්ගත වෙනවා. දිනපතාම වියළි මිදි ආහාරයට ගැනීම මගින් අස්ථිවල බිඳීම් ඇතිවීම වළක්වන අතර අස්ථිවල ඝනත්වය වැඩි කරනු ලබනවා.
- සීනි පැණි පිරිපහදු කළ සුදු සීනි නොව උණු කළ සීනි පැණිවල කැල්සියම් බහුලව අන්තර්ගත වෙනවා.පැණි මේස හැන්දක කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 41 ක් අඩංගු වෙනවා.ඒ නිසා සීනි පැණි එදිනෙදා ආහාරවේලට එකතු කර ගැනීම අස්ථිවල ශක්තිමත්භාවයට ඉතා වැදගත්. නමුත් දියවැඩියා රෝගයෙන් පෙළෙන අය සීනි පැණි ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකිය යුතු බවත් මතකයේ තබා ගන්න. ඔබ ගන්නා යෝගට් හා ස්මූතිවලට මී පැණි නොදමා සීනි පැණි භාවිතා කරන්නට පුළුවන්.
- විටමින් D සහිත ආහාර විටමින් D පිළිකාවලට එරෙහිව සටන් කරන්නට, දියවැඩියාවට එරෙහිව සටන් කරන්නට, අස්ථිවල ශක්තිමත්භාවයට, හදවත් රෝග සුව කරන්නට, විෂාදයට එරෙහිව සටන් කරන්නට, සිරුරේ අධික බර අඩු කරන්නට ආදී කරණා බොහොමයකටම අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා. ඒ නිසා හැකි සෑම විටම විටමින් D සහිත ආහාර කෑමට ගන්නට අමතක කරන්නට එපා.
වයසත් සමඟ අස්ථිවල ඇතිවන දුර්වලතා මගහරවා ගන්නට අස්ථි ශක්තිමත් කරගන්නට මේ ආහාර අනිවාර්යෙන්ම ඔබේ ආහාරවේලට එකතු කරගැනීම ඉතා වැදගත්.
