වයස කොතරම් වැඩි අයෙක් වුණත් නිතරම උත්සාහ කරන්නේ තමන්ගේ තරුණ පෙනුම රැකගෙන නීරෝගීව ඉන්නට. ඉතින් තරුණ පෙනුම පවත්වා ගන්නට නම් බාහිරව ගල්වන ආලේපන පමණක් ප්‍රමාණවත් වෙන්නේ නැහැ. ඒ සඳහා ශරීරයේ අභ්‍යන්තරයට ගත යුතු විටමින් වර්ග ලබාගත යුතු වෙනවා. විශේෂයෙන්ම වයස අවුරුදු 40 න් පස්සේ ශරීරය බොහෝසෙයින් වෙනස් වෙන්නට පටන් ගන්නවා. ඒ නිසා වයසත් සමඟම ඇතිවන ලෙඩ රෝගවලින් ආරක්ෂා වෙන්නටත් විටමින් අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා.
අපේ ශරීරයේ පැවැත්මට සැලකිය යුතු කාර්යබාරයන් රාශියක් කරන පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් තමයි විටමින් කියන්නේ. මේ විටමින් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියා නිසියාකාරව පවත්වාගෙන යාමට වගේම කාබෝහයිඩ්රේට්, මේදය, ප්‍රෝටීන් ආදී පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගන්නට උදව් වන එන්සයිම ක්‍රියාකාරී වීමටත් විටමින් වර්ග අවශ්‍ය වෙනවා. ඒ හැරුණාම ශරීරය විවිධාකාරයේ ලෙඩ රෝගවලින් ආරක්ෂා කරන්නට වගේම මුළු ශරීරයේම වර්ධනයටත් මේ විටමින් අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා. ඉතින් වඩාත් සුදුසු වන්නේ සමබල ආහාරවේලක් ලබා ගන්නට උනන්දුවීමයි. කෘතීම පෝෂණ අතිරේකවලින් ලැබෙන පෝෂණවලට වඩා වැඩි පෝෂණයක් සමබර ආහාරවේලකින් ලබා ගන්නට පුළුවන්.ඒ වගේම කෘතීම පෝෂණ අතිරේකවලින් ලැබෙන විටමින් හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගන්නටත් ටිකක් අපහසු නිසා.
කොහොමනමුත් වයසත් සමඟ කාන්තාවන්ගේ ඔසප්වීම නතරවීමත් නිසා පිළිකා ගෙඩි ආදිය ඇතිවීමත් සන්ධි ආශ්‍රිත රෝග ඇතුළු ලෙඩරෝගත් වැඩි වෙනවා. ඒ නිසා ආහාර ගැනීමේදී හොඳ පෝෂ්‍යදායි ආහාරවේලක් නිතරම ගන්නට ඔබ උත්සාහ ගත යුතුයි.ඉතින් 40 පැන්නත් තරුණ විදියට නීරොගීව ජීවත් වෙන්නට මේ විටමින් වර්ග අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා.
- විටමින් B12 වයස අවුරුදු 40 ඉක්මවීමත් සමඟ මේ විටමින් වර්ගය වැඩි වශයෙන් කාන්තාවකට අවශ්‍ය වෙනවා. කුඩා වියේදී වගේම තරුණ වයසේදීත් බිත්තර කිරි ආහාර, මස් හා මාළු ආදී ආහාරවලින් විටමින් B 12 අපේ ශරීරයට ඉතාම පහසුවෙන් අවශෝෂණය කරගනු ලබනවා. නමුත් 40 න් පස්සේ ආමාශයේ අම්ල ශ්‍රාවය කිරීම අඩුවීමත් සමඟ විටමින් B 12 ශරීරයට අවශෝෂණය වීම ක්‍රමයෙන් අඩු වෙන්නට පටන් ගන්නවා. ඒ නිසා වයස 50 වීමට පෙර මේ විටමිනට අතිරේකයක් ලෙස හෝ මල්ටි විටමින් ලෙස හෝ ලබා ගත යුතු වෙනවා. දෛනිකව මිලි ග්රෑම් 2.4 ක ප්‍රමාණයක් හෝ ඊට වඩා වැඩියෙන් අපේ ශරීරයට ලබාගත යුතු වෙනවා. මෙය ජල ද්‍රාවී විටමිනයක් නිසා වැඩි ප්‍රමාණය මුත්‍රා ලෙස පිටවෙනවා.
- කැල්සියම් වයස අවුරුදු 30 ට පෙර ශරීරයට ලබා ගන්න කැල්සියම් අපේ ශරීරයට ඉතා හොඳින් අවශෝෂණය කරගන්නවා. අපේ අස්ථි ශක්තිමත් කරන්නට ඒ ලබා ගන්නා කැල්සියම් ජීවිත කාලය පුරාවටම බලපාන බව පර්යේෂණවලින් සොයාගෙන තියෙනවා. මාංශපේශී, ස්නායු හා හෘදයේ විධිමත් ක්‍රියාකාරිත්වයටත් කැල්සියම් බොහෝසෙයින් උදව් වෙනවා. ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තරම් කැල්සියම් නොලැබුණොත් අස්ථිවල තැන්පත්වෙලා තියෙන කැල්සියම් ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගන්නට පටන් ගන්නවා. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙසට අස්ථි දිරායාම සිදු වෙනවා. ඒ නිසා නිසිපරිදි ශරීරයට කැල්සියම් අඩංගු ආහාර එකතු කර ගැනීම ඉතා වැදගත්. නමුත් පමණට වඩා කැල්සියම් ලබා ගැනීමත් සුදුසු නැහැ.වයස අවුරුදු 40-50 ත් අතර කාන්තාවන් දවසකට කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 1000 ප්‍රමාණයක් ද වයස 50 ට වැඩි කාන්තාවන් කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 1200 ක ප්‍රමාණයක් ද ශරීරයට එකතු කරගත යුතුයි. ගෝවා මල්, කිරි ආහාර හා සෝයා භාවිතා කර සකසන ටෝෆු, සාඩින්, ආමන්ඩ් හා නිවිති ආදී ආහාරවල කැල්සියම් බහුලව අඩංගු වෙනවා.
- විටමින් D විටමින් D වයස අවුරුදු 40 ඉක්මවූ විට වැඩි වශයෙන් අවශ්‍ය වෙනවා. වයසටයාමත් සමඟ ඇතිවිය හැකි ලෙඩ රෝග බොහොමයකින් ආරක්ෂා වන්නට විටමින් D අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා. විටමින් D ඌණතාවය නිසා දියවැඩියාව, හෘද රෝග,පියයුරු පිළිකා, ආදී රෝග සැදීමට වැඩි ඉඩකඩක් පවතිනවා. මේ විටමින් වර්ගය කැල්සියම් අවශෝෂනය සඳහාත් උපකාරී වෙනවා. මාළු, ධාන්‍ය වර්ග,කිරි ආහාරවල විටමින් D බහුලව අඩංගු වෙනවා. ඒ හැරුණාම උදෑසන හිරු එළිය මගින් විටමින් D ඉතා පහසුවෙන්ම ලබා ගන්නට පුළුවන්. නමුත් සන් ක්රීම් එකක් ආලේප කර අව්වෙ සිටීමෙන් නම් විටමින් D ලබා ගන්නට හැකියාවක් නැහැ.
- මැග්නීසියම් වයස වැඩිවෙත්ම රුධිර පීඩනය වැඩිවීම සාමාන්‍ය දෙයක්. මෙය පාලනය කර ගන්නට කළ හැකි හොඳම දේ වන්නේ ප්‍රමාණවත් තරම් මැග්නීසියම් ලබා ගැනීමයි. මැග්නීසියම් ඌණ වූ විට හෘද රෝග, දියවැඩියාව ආදී රෝග ඇති වෙනවා. කැල්සියම් අවශෝෂණය , මාංශපේශී ස්නායු හා රුධිර ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය පාලනයටත් මැග්නීසියම් උපකාරී වෙනවා. මැග්නීසියම් ප්‍රමාණවත් තරම් ශරීරයේ නොමැති බව හැඟෙන්නේ නම් වෛද්‍යවරයෙකු හමු විය යුතුයි. අවුරුදු 40 ට වැඩි කාන්තාවක් දවසකට මිලිග්‍රෑම් 320ක් මැග්නීසියම් ලබාගත යුතුයි. තද කොළ පැහැ පලා වර්ග, බෝංචි, සෝයා, ඇට වර්ග, අලිගැට පේර, ආදියේ මැග්නීසියම් බහුලව අඩංගු වෙනවා.
- පොටෑසියම් කුමන වයසක සිටියත් රුධිර පීඩනය යහපත් මට්ටමින් පවත්වාගෙන යාමට පොටෑසියම් අතිශයින්ම හේතු වෙනවා. ආර්තවහරණයෙන් පසුව කාන්තාවන්ට ඇති වෙන්නට තියෙන රෝග පාලනය කර ගන්නට පොටෑසියම් බෙහෙවින් වැදගත්. පොටෑසියම් අනිවාර්යෙන්ම ආහාර මගින් ගත යුතු පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්. කෙසෙල්, බතල, දඹල, බෝංචි ආදී ආහාර සමබර ආහාරවේලට එකතු කර ගැනීමෙන් පොටෑසියම් ප්‍රමාණවත් ලෙස ශරීරයට ලබා ගන්නට පුළුවන්.
- ඔමේගා 3 මේද අම්ල මෙය විටමිනයක් නොවුණත් වයස ගතවීමත් සමඟ ශරීරයට ලබාගත යුතුම මේද අම්ලයක්.සිරුරේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩු කරමින්, හෘදයේ හා මොළයේ සෞඛ්‍ය මැනවින් පවත්වා ගෙන යන්නත් ප්‍රජනන පද්ධතිය ආශ්‍රිත රෝගවලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් ඔමේගා 3 බෙහෙවින් උපකාරී වෙනවා. මාළු, වෝල් නට්, බ්රොකොලි හා අතිරේක මගින් ද ඔමේගා 3 ලබා ගන්නට පුළුවන්.
- ප්‍රෝබයෝටික් විටමිනයක් හෝ ඛනිජ ලවණයක් නොවන එය වයස 40 න් පසු කාන්තාවන් ගත යුතුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්. ප්‍රෝබයෝටෙක් මගින් ආමාශය නීරෝගීව තබා ගන්නා අතර ශරීරයේ බර අඩුකර ගන්නත් හෘද රෝග, දියවැඩියාව හා හෘදයාබාධවලට ඇති අවදානමත් අඩු කරනවා. ඒ වගේම වයසත් සමඟ මාංශපේශී දුර්වලවීම වළක්වා ගන්නත් ප්‍රෝබයෝටෙක් අතිශයින්ම වැදගත් වෙනවා.යෝගට් ආදී කිරි ආහාරවල ප්‍රෝබයෝටෙක් අඩංගු වුණත් එය ශරීරයට ප්‍රමාණවත් වන්නේ නැහැ. ඒ නිසා අතිරේකයක් ලෙස ප්‍රෝබයෝටෙක් ලබාගත යුතුයි.
වයස අවුරුදු 40 න් පසුව වගේම වයස අවුරුදු 40 ට පෙරත් ශරීරයට ලබාගත යුතු ආහාරවේල් පිළිබඳව සැලකිලිමත් වීම අතිශයින්ම වැදගත්. සමබර ආහාරවේලක් ලබා ගැනීම තුළින් වයස්ගත වෙත්ම ශරීරයට ඇතිවන ලෙඩරෝගවලින් ආරක්ෂා වී ජවසම්පන්නව ජීවත් වන්නට හැකියාව ලැබෙනවා.
