සිරුර නීරෝගි කරගැනීමට මෙන්ම හැඩට පවත්වාගැනීම සඳහාත් යෝගා ව්‍යායාම ක්‍රම බොහෝ ප්‍රයෝජනවත් වේ. අද දවසේ ඔබට කියා දෙන මෙම යෝගා ක්‍රම 7 මඟින් ඔබේ පියයුරු හැඩය මනාව පවත්වාගැනීමට ඔබට උපකාර වන අතර ඔබේ පෙනහළු වල ධාරිතාවය ද වැඩිකරවයි. මේ යෝගා ක්‍රම භාවිතයෙන් ඔබේ සිරුරේ ශක්තිමත් බව රැකගනිමින් නීරෝගීව සිටිමට ඔබට හැකි වනු ඇත.
- සටන්කරුගේ ඉරියව්ව (Warrior pose)
‘විරභද්‍රාසනය’ හෙවත් සටන්කරුගේ ඉරියව්ව භාවිතයෙන් ඔබේ ශක්තිය පිලිබඳව ඔබට දැනීමට පටන්ගනියි. මෙම යෝගා ඉරියව්වේදී ඔබේ උරස් ප්‍රදේශය ප්‍රසාරණය කෙරෙන අතර එම ප්‍රදේශයේ නම්‍යශීලීත්වය සහා ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩිකරවනු ලබයි.
- ඔබේ පාද එකිනෙකට සමාන්තරව ඈතින් තබාගෙන සිටගන්න.
- දකුණු පාදය ඇතුලතින් පිහිටන සේ ඔබේ වම් පාදය අංශක 90 ක කෝණයක් ආකාරයෙන් වම් පැත්තට හරවන්න.හුස්මපිටකරමින් ඔබේ වම් දණහිස නැවීම සිදුකරන්න.
- ඔබේ දකුණු පාදය සෘජුව පිහිටිය යුතුය.දැන්, ඔබේ දෙඅත් ඉහළින් දෙපසට දිගුකරමින් ඔබේ උරහිස් සමඟ රේඛීයව පිහිටන සේ ස්ථාන ගත කරගන්න. ඔබේ හිස වම් දෙසට හරවා ඔබේ අවධානය මැණික්ක‍ටුව දෙසට යොමුකරන්න.
- මෙම ඉරියව්ව වාර 7-10 බැගින් නැවත නැවත සිදුකරන්න. දැන්, එම ව්‍යායාමයම ඔබේ දකුණු පැත්තටත් සිදුකරන්න.
- ත්‍රිකෝණාකාර ඉරියව්ව (Triangle pose)
‘ත්‍රිකෝණාසනය’ නැතිනම් ත්‍රිකෝණාකාර ඉරියව්ව මඟින් ඔබේ උරිස් ,පපු ප්‍රදේශය සහා කොඳු ඇට පෙළ ලිහිල් කරමින් ශක්තිමත් කරන ආකාරයේ ව්‍යායාම ලබාදීම සිදුකරයි. මෙම යෝගා අභ්‍යාසය මඟින් ඔබේ රුධිර සංසරණය ක්‍රමවත්ව වැඩිදියුණු කරවීමත් සිදුකරනු ලබයි.
- ඔබේ පතුල් එකිනෙකින් ඈත්ව තබාගන්න.වම් පාදය අංශක 90 කෝණයකටත් දකුණු කකුල අංශක 15 ක කෝණයක් ලෙසින් වන සේ ස්ථානගත කරගන්න.
- ඔබේ වම් අතින් ඔබේ වම් පාදයේ වළලුකර ප්‍රදේශය ඇල්ලීම සිදුකරන්න (මෙම පියවර හරහා ක්‍රමයෙන් ඔබේ අල්ල පොලොව මත ස්පර්ෂකිරීමට හැකි නම්‍යශිලී බවක් ඇතිකරවනු ඇත). ඔබේ දකුණු අත ඉහළට එසවිය යුතු අතර ඔබේ අත් දෙක සරල රේඛාවක් ආකාරයෙන් පිහිටා තිබිය යුතුය. මෙහිදී, ඔබේ දණහිස් සහා කොඳු ඇට පෙළ සෘජුව තබාගැනීමද වැදගත් වේ.
- ඔබේ මුහුණ ඉහළට ඔසවා තබාගනිමින් ඇස් වලින් ඇඟිලි දෙස බලාසිටින්න. මෙම ඉරියව්ව අවසානයේදී මෙම පියවරයන් නැවත පැත්ත මාරු කරමින් සිදුකරන්න.
- නාග ඉරියව්ව (cobra pose)
‘භුජන්ගාසනය’ හෙවත් නාග ඉරියව්ව මඟින් ඔබේ පෙනහළුවල ධාරිතාව වැඩිකරවයි. ඔබේ පපු ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන් හොඳින් ඇදෙන සේ ව්‍යායාම ලබාදීම, උදර මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කිරීම මෙන්ම ඔබේ ශාරීරික ඉරියව්ව ක්‍රමවත් කිරීම ද සිදුකරනු ලබයි.
- ඔබේ උදරය මත වැතිර හොඳින් හුස්මක් ලබාගන්න. දැන්, ඔබේ සිරුරේ පහළ ප්‍රදේශය පොලොව මත රැඳීතිබෙන අතරේ සෙමින් ඔබේ කවන්ධය ඉහළට එසවීම සිදුකරන්න. ඔබේ පාද සහා බාහු මත බර තබා සමබරතාව රැකගැනීම සිදුකරන්න.
- ඔබේ හිස ඔසවමින් ඉහළ බලන්න.
- දැන්, සෙමින් හුස්ම පිට කරන අතරේ නැවත ආරම්භක ඉරියව්වට පැමිණෙන්න. මෙම ව්‍යායාමයේ නිරත වන වාරයක් පාසා ඔබ ඉරියව්වෙන් සිටින කාලය පෙරට වඩා වැඩිකරමින් හැකිතාක් රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරන්න.
- දුනු ඉරියව්ව (bow pose)
‘ධනුරාසනය’ හෙවත් දුනු ඉරියව්ව යනු කොන්දේ වේදනාවෙන් පීඩා විඳින්නන් හට නිර්දේෂිත යෝගා අභ්‍යාස ක්‍රමයකි. මෙමඟින් සම්පූර්ණ කොඳු ඇට පෙළම හොඳින් ඇදෙන සේ ලිහිල් කරමින් ව්‍යායාම ලබාදීම සිදුවන අතර එමඟින් ඔබේ පියයුරු ක්‍රමවත්ව හැඩකරනු ලබයි.
- උදරය මත වැතිරී හුස්ම පිටකරන අතරේ ඔබේ දණහිස් පි‍ටුපස දෙසින් ඔබේ හිසදෙසට ඉලක්ක වන ආකාරයෙන් නවාගන්න. අත් වලින් වළලුකර ප්‍රදේශයෙන් තද කර අල්ලාගෙන සිටිමින් මෙම ඉරියව්ව පවත්වාගන්න.
- දැන්, නැවත වාරයක් හුස්ම පිට කරමින් ඔබේ පාද සහා බාහු හැකිතාක් ඉහළට ඇදීම සිදුකරන්න. එහිදී ඔබේ උකුල සහා පියයුරු පොලොවෙන් ඉහළට එසවී තිබිය යුතු වන අතර ඔබේ සම්පූර්ණ බර උදරය මත සමබර වී තබාගත යුතුයි.
- මෙම ඉරියව්වෙන් අවම තත්පර 30 ක් වත් සිටීමට උත්සාහ කරන්න.
- චක්‍රාකාර ඉරියව්ව (wheel pose)
‘චක්‍රාසනය’ නැතිනම් රෝදයක් ආකාරයට සිරුර ඉරියව් ගත වන චක්‍රාකාර ඉරියව්ව ඔබේ උරිස් ප්‍රදේශය, කොඳු ඇට පෙළ සහා බෙල්ල ප්‍රදේශය හොඳින් ඇදෙන ලෙස ව්‍යායාම ලබාදීමට උපකාරී වේ. මෙම යෝගා අභ්‍යාසය මඟින් සිරුරේ වෙහෙසකර බව සහා හිසරදය වැනි වේදනාවන් සමනය කරනු ලබයි.
- උඩු අතට බිම වැතිරෙන්න. ඔබේ පාද උරහිස් පරතරයට වඩා මදක් වැඩි වන ලෙස ඈත් කර තබාගන්න. දැන්, ඔබේ පාද තට්ටම් දෙසට ගෙන එන්න.
- ඔබේ ඇඟිලි හිස දෙසට ඉලක්ක වී තිබෙන ලෙස දෙ අත්ල හිසට පි‍ටුපසින් පොලොව ස්පර්ෂ කරමින් රඳවා තබාගන්න. හුස්ම පිටකරන අතරේ ඔබේ පියයුරු සහා උකුළ ප්‍රදේශය හැකිතාක් ඉහළට එසවීමට උත්සාහ කරන්න.
- මෙහිදී ඔබේ අත් හැකිතාක් සම්පූර්ණයෙන් සෘජු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම ඉරියව්වෙන් තත්පර 30 ක් පුරාවට රැඳිසිටින්න.
- ආධාරයක් සහිතව ඔලුවෙන් සිටගැනීමේ ඉරියව්ව (supported headstand)
‘සලඹ ශීර්ශාසනය’ නැතිනම් ඔලුවෙන් සිටගැනීමේ ඉරියව්ව හරහා කොඳු ඇට පෙළෙහි සහා උරිස් ප්‍රදේශයේ පිහිටි අස්ථිබන්ධන සහා මාංශ පේශීන් සඳහා ක්‍රමවත් ව්‍යායාම ලබාදීම සිදුකෙරේ. එමඟින් ශ්වසන ක්‍රියාවලිය සහා සිරුරේ රුධිර සංසරණ ක්‍රියාවලිය ක්‍රමවත්ව වැඩිදියුණු කරනු ලබයි. නමුත්, මෙම ඉරියව්ව පලපුරුදු අය පමණක් භාවිතා කිරීම වඩාත් උචිත බව උපදෙස් ලබාදී ඇත.
- දණහිස් මත සිටගනිමින් ඔබේ යටිබාහු පොලොව මත තබාගන්න. බඳුනක හැඩය වන සේ ඔබේ ඇඟිලි ලංකරමින් තබාගන්න. දැන්, ඔබේ හිස මැට් එක මත තබන්න. එහිදී ඔබේ හිසට පි‍ටුපසින් බඳුනක හැඩයෙන් සකස් කරගෙන සිටින ඔබේ අත් පිහිටා තිබිය යුතුයි.
- ඔබේ හුස්ම පිටකරන අතරේ දණහිස් නවමින් පොලොවෙන් ඉහළ දෙසට එසවීම සිදුකරන්න.
- ඔබේ කකුල් හොඳින් ඉහළට ප්‍රසාරණය කරමින් තත්පර 30- මිනිත්තු 2 ත් අතර වේලාවක් ඉරියව්ව පවත්වාගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ රැඳී සිටින කාලය ඉරියව්ව පවත්වාගැනීමට ඔබට ඇති හැකියාව අනුව වෙනස් විය හැකියි.
- ඔ‍ටු ඉරියව්ව (camel pose)
‘උස්ත්‍රාසනය’ හෙවත් ඔ‍ටු ඉරියව්ව පවත්වාගැනීම මඟින් වඩාත් ඵලදායීව ඔබේ කොන්දේ කැක්කුම් සමනය කරගත හැකියි. එමඟින් ඔබේ පෙනහළු වල ධාරිතාව වැඩිකරන අතර පපු ප්‍රදේශය ශක්තිමත් කරවීම ද සිදුකරයි.
- දණහිස් මත සිටගනිමින් ඔබේ පතුල් ලංව තබාගන්න.
- ඔබේ අත් වලින් විලුඹ ස්පර්ෂ කරමින් සෙමින් පි‍ටුපසට නැවීම සිදුකරන්න. එහිදී ඔබේ කොන්ද වක්‍ර කරමින් ඉළ ඇට ප්‍රදේශය හොඳින් ඇදෙන ආකාරයෙන් ඉරියව්ව පවත්වාගන්න. ඔබේ හිස පොලොව දෙසට පහත් වී තබා ගත යුතුයි.
- මෙම ඉරියව්වෙන් තත්පර 30 ක් පමණ රැඳී සිට නැවත ආරම්භක ඉරියව්වට පැමිණෙන්න.
